女生如何练力量

　　如果你是一个爱健身女孩子，但你的手臂总是感觉不那么完美，那么你一定会喜欢这个女性的手臂锻炼建议。快速，简单，有效是我们的目标。

为什么这类型手臂锻炼对女性来说很重要

　　首先，女性需要这类的训练来帮助女性在燃烧脂肪的同时收紧和调整她们的手臂，避免臃肿。

　　对于大多数女性来说，手臂紧绷，不会感到柔软和松弛，但她们也不希望手臂太大和笨重，变成一个麒麟臂。

　　这类手臂锻炼方法可以帮助你拥有柔美的手臂，也可以让你自信地穿无袖的衣服。

　　在这个训练中只有6个手臂训练动作，但是一些动作也针对你的肩部或背部肌肉。

　　这样你可以增加卡路里的燃烧，燃烧更多的脂肪和锻炼肌肉。手臂训练最多只需要20分钟。你所需要的就是一套哑铃来进行训练。

　　这样你就可以在家里或健身房锻炼手臂。

如何锻炼手臂

每只手臂都要进行训练，直到你感到泵感。一旦你感觉到烧灼感，再完成5次。(理想情况下，每组15-25次)选择一个适合的重量，让你感觉可以完成训练，但不要太重，让你可以以正确的姿势完成。2.5-5公斤是个不错的开始。当你变得更强壮时，增加更多的重量。一旦你完成了第一个动作，就开始下一个。在动作之间稍作休息。这有助于提高心率，这样你可以燃烧更多的脂肪。每个动作做1组，完成全部6个动作为一个循环。完成3个循环完整的动作(所有6个动作)来完成你的训练。如果你觉得做三循环太简单，那就增加一些重量，或者你也可以做四个循环。现在就开始

手臂动作1：二头肌弯举

　　双脚分开与肩同宽站立，两手举起一对哑铃。这是你开始的姿势。竖直地弯曲手臂，手靠近肩膀。吸气，慢慢地把重物放下来完成一个动作。每只手臂重复同样的次数来完成一组动作。

　　手臂练习2：直立划船

　　双脚与肩同宽站立，哑铃放在身前，掌心面向身体。这是你开始的姿势。呼气，尽量把哑铃往上拉，双手紧贴身体。当你拉起哑铃，肘部向上伸展。在顶部，挤压肩部和背部肌肉并保持1秒。然后吸气，慢慢地把哑铃降低到开始的位置。

　　手臂练习3：锤式弯举

　　双脚与肩同宽站立，每只手各拿哑铃，肘部靠近身体两侧，手掌面向身体。这是你开始的姿势。呼气，将哑铃举向肩膀，直到哑铃与肩膀齐平。保持收缩1秒。要注意，保持肘部不动，只移动前臂。接下来，吸气，慢慢地将哑铃降到开始的位置，就好像你要用锤子敲钉子一样，但是不要前后摆动。

　　手臂练习4：稻草人式伸展

　　双脚与肩同宽站立。拿着哑铃，抬起你的手肘，直到它们与你的肩膀成一条直线，你的指关节面对地面。这是你开始的姿势。呼气，将哑铃尽可能地向上伸展到一侧。吸气，回到开始的姿势，再重复动作。

　　手臂练习5：头顶推举

　　站着，举哑铃(或杠铃)，与肩同宽，与肩同高。你的手臂应该看起来像一个宽的W。这是你开始的姿势。呼气，将哑铃(或杠铃)向上推，直到手臂伸到头顶。吸气，然后向下到你的肩膀，再重复动作。。

　　手臂练习6：侧锤式弯举

　　双脚与肩同宽站立。挺胸，两手各拿一个哑铃，向肩膀方向举起手臂，保持肘部靠近身体两侧。停1秒，然后慢慢展开手臂，他们回到你的两侧，再重复动作。

注意事项

　　每周训练你的手臂2次。我们建议女性把这个训练和我的其他手臂训练交替进行。

　　重复做同样的练习会适应训练。你的肌肉“记住”重复的锻炼，你就会停滞不前，不再有进步。通过不断地改变锻炼方式，给肌肉新的刺激，并在更短的时间内获得更好的效果。

　　为了达到最好的效果，请将这个训练和燃脂计划一起进行。

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