胳膊增肌大重量超级组锻炼方法：6个动作让你的手臂力量爆棚增强训练安全

　　今天为大家整体一组非常完美的手臂增肌训练，可以非常有效的帮助大家提升手臂的维度，让身体整体都显得浑厚有力，强壮无比。加强手臂的力量训练在日常生活和健身训练中可以为我们带来巨大的好处，强大的手臂力量在训练时可以帮助我们降低训练安全风险，充实有力的手臂，在训练时可以更好的控制器械，避免器械脱手造成训练意外，有很多人健身者之所以出现器械脱手的训练意外，几乎都是因为手臂力量不足，在最后的冲刺训练时不能有效的控制器械才造成训练意外，所以健身者在训练初期一定要注重手臂力量的强化，手臂力量对于健身者来说就死安全健身的第一步，所以不管你是因为何种原因健身，前期都应该先加强手臂力量的训练。

　　这次的手臂训练计划强度非常大，都是使用较大的重量来完成训练动作，健身者想要增强手臂的力量和维度，在训练方面必须有计划的去增加重量以及强度才能促进肌肉的增长，而且健身者还有学会好控制，器械的控制和力量控制，一定要控制，控制，控制…….缓慢并且控制你所使用的大重量，绝对的控制才会让你充分感觉到肌肉的呐喊。

　　如果你是健身新人，可以很好的参考每一个动作的形式，减轻训练重量进行训练。训练计划主要利用两个动作组成的超级组来完成 – 一个练习肱3头肌的动作搭配一个练习肱2头肌的动作，使用固定器械，EZ杆，哑铃，绳索来完成。

　　对于训练手臂(肱3头肌+肱2头肌)建议:

　　肱3头肌

　　1.尽量保证做动作时，身体不要晃动。

　　2.完整充分的动作拉伸对于练好肱3头肌非常重要，动作尽量完全完整的拉伸和收缩肱3头肌，

　　3.使用中等或者中等以上的重量完成肱3头肌练习，超负荷的重量练习肱3头肌就不能够更好的去完整的拉伸，强烈的持续刺激感很重要。

　　肱2头肌:

　　1.可以调整训练计划对于肱2头肌，低强度练习持续2周，之后利用高强度练习持续3-4周，交替进行，这样可以更有利于肱2头肌得到更好的增长。低强度指的是:利用中等的重量来练习肱2头肌，保证每个动作的每一组可以让肱2头肌得到更好的收缩，组间较长的休息时间。高强度指的是:利用较大的重量来练习肱2头肌，尽可能的去收缩肱2头肌，组间较短的休息时间。

　　2.更多的去改变肱2头肌动作的角度，例如:哑铃锤式弯举，可以以两种角度来练习这个动作，掌心相对式和交叉式。

　　3.尽量保证做动作时，身体不要晃动。

　　下面6个肱二头肌和肱三头肌超级组训练动作，每个动作做5 – 6组/4 – 5组，组间休息60 – 90秒，动作间休息90 – 120秒

　　一个训练肱3头肌的动作搭配一个训练肱2头肌的动作组成组间无休息的超级组 -，每个超级组的组合都是训练肱3头肌的动作在前，训练肱2头肌的动作在后

　　动作1+动作2组成超级组 – 完成动作1利用身体自重+杠铃片/哑铃负重完成双杠臂屈伸8 – 7次/6 – 5次后不休息直接去完成 – 动作2坐姿利用EZ杆在牧师椅/固定斜板做集中弯举8 – 7次/6 – 5次为1组，尽量缓慢的控制你所选择的重量

　　动作一

　　动作二

　　动作3+动作4组成超级组 – 完成动作3躺在平板健身椅利用EZ杆做后屈伸8 – 7次/7 – 6次后不休息直接去完成 – 动作4坐姿利用哑铃做弯举8 – 7次(手腕旋转)为1组，尽量缓慢的控制你所选择的重量

　　动作三

　　动作四

　　动作5+动作6组成超级组 – 完成动作5坐姿利用龙门架的绳索+V绳做颈后屈伸(绳索固定于低位)12 – 8次后不休息直接去完成 – 动作6平躺利用龙门架的绳索+直杆/曲杆做弯举12 – 8次为1组，尽量缓慢的控制你所选择的重量

　　动作五

　　动作六

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