健身运动之健腹训练

　　腹部锻炼对于健身新手来说可能并不是什么新鲜事，但是很多人都只是看到了锻炼出腹肌，而忽略了整个腹肌的锻炼。腹肌是下腹部、腹外斜肌和臀部的肌肉。根据肌力可分为基础（增肌）、中（减脂）、上（塑形))力量（含弹力带）三种。而在上腹部肌肉的训练中，对全身肌肉都是非常重要且有效的，是人体力量发展最为显著并最难的部分。一般来说，腹部肌肉锻炼需要多个部分一起进行才能得到很好的效果。那么今天就和大家聊聊腹部锻炼所要解决的问题——核心肌群训练。核心肌群包括下腹部、前腰部和臀部，包括腹直肌、腹斜肌和膈肌，它们可以与任何类型的活动动作相配合来锻炼整个核心肌群，而不是单独地进行某一个动作以训练出腹肌。

1.开合跳

　　这是一项锻炼全身肌力的动作，是练好腹部的最有效方法。需要注意的是，开合跳需要在手臂的自然摆动下完成。因此，训练中要注意充分放松颈部、肩部、髋部以及膝盖外侧。当双手做这个动作时，不要耸肩，如果觉得太难可以放慢节奏。注意，膝盖要保持不动。当我们需要摆动时，我们可以摆动肩膀、手臂、背部。这就是我们常说的开合跳。同时我们也应该注意避免颈部受伤。每天跳几次开合跳不仅能有效地增强自身的协调性，而且对保持个人精神状态和增加体能都有很好的效果。

2.高位下拉

　　高位下拉动作是一个很好的腹肌复合动作，它可以用来增强下腹部的力量。做高位下拉动作时，你需要两个以上的杠铃来确保你能够完全伸展整个身体。

　　但是有些人认为使用哑铃更有效果，这是因为在使用哑铃时会增加对腹部肌肉的控制。但也有人认为使用哑铃会使腹肌受力增加，并增加对其他肌肉的控制能力。对于那些使用哑铃来增加腹肌的人来说，应该使用更大重量。如果你想使自己的目标是尽可能多地使用力量，那么你可以用更大强度的重量来进行。

　　对于那些不使用器械来获得更大重量以及增加重量的人来说，建议使用较轻的重量来锻炼肌肉。如果你想达到较好的锻炼效果，那么你需要增加重量并且使用较小重量来增强收紧度，同时增加自己的核心肌群的控制力和运动稳定性，从而确保动作正确、稳定并持续地收缩腹肌。对于使用哑铃可以很好地增加训练效果的人来说，它会使你的核心肌群得到更好的训练。

3.平板支撑

　　平板支撑也被称为“负重支撑”，主要是为了使核心肌群增强力量。通过平板支撑锻炼下腹部，在一定程度上还能强化前腰部肌肉，而随着肌肉的增长，可以提高上腹部肌围度，对下腹部的健身作用会更明显。准备工作：首先仰卧在地板上，两脚分开和肩膀同宽，双臂伸直与肩平。保持背部挺直，收紧核心肌肉，身体从头到脚呈一条直线（也可以在膝盖下方放一个垫子）。保持稳定，不要摇晃身体或晃动背部，身体应呈一条直线。逐渐增加强度至动作标准(30-60秒）。

4.动态抬腿

　　平躺在垫子上，双脚与肩同宽，膝盖弯曲，脚跟靠近臀部。呼气，抬起双腿，将双腿向上抬到最大限度时立即停下来，直到两腿伸直了。然后慢慢恢复原始姿势。如果双腿在最高点的时候，你的大腿还保持伸直时，你可以让双大腿再次并拢以保持相同的角度。当双大腿完全伸直时，保持自然姿势直到下腹部肌肉受到刺激为止。保持一定姿势一会儿后缓慢恢复原位，直到完全放松为止。如果可以的话，在身体刚开始下降到最低点时，可以将双腿伸直并用膝盖去触碰地面，直到大腿和地面保持在同一直线上为止，然后再恢复原始姿势，这个过程也可以继续下去。这样可以最大限度地减少对肌肉的刺激。

5.平板支撑转髋（仰卧后推）

　　平板支撑转髋是一种腹斜肌和核心肌肉训练动作。平板支撑转髋是一个动态的复合动作，可通过做不同的转髋动作使腹部肌肉得到锻炼。平躺在地面上，双脚置于一个高凳或硬垫子上；双臂伸直于身体两侧，双膝与髋部同宽；在抬起双腿时肘部弯曲成90度。用左手握住右脚掌；屈膝，小腿向左侧旋转90度。然后身体转向左侧以转动髋部的方式来收缩腹直肌。然后再回到起始位置，将髋部旋转至90度同时左右转髋3次（中间有停顿）。每次做两组。注意要使你的臀部尽可能与地面平行（或者略低于地平面),且肘部始终处于中立位置

　　

• 青春期如何快速变瘦
• 短跑前怎么热身
• 文章链接 : http://www.congkang.com/detail/ck52628.html (转载时请注明本文出处及文章链接)