腰背肌的功能锻炼的方法有哪些

　　腰背肌训练方法

　　一、腰背肌训练适应症:

　　1、 腰背肌肉劳损；

　　2、 腰椎间盘突出症急性症状缓解后；

　　3、 脊柱骨折后或脊柱手术后病情已稳定的患者；

　　4、 健康、亚健康人群的保健;

　　3、其他遵医嘱适合人群。

　　二、腰背肌训练禁忌症:

　　1、 急性腰椎间盘突出症发作期；

　　2、 腰椎术后早期阶段；

　　3、 腰椎结核、肿瘤、强直性脊柱炎、脊柱爆裂性骨折、韧带或肌肉急性拉伤、其他脏器病变腰痛的患者；

　　三、腰背肌训练方法：

　　1.“小飞燕”

　　动作要领：

　　俯卧、去枕、双手背于腰后；

　　颈部肌肉用力，挺胸抬头，使头、胸离开床面；

　　同时膝关节伸直，双腿平放于床面，不使劲抬起。

　　训练管理：

　　持续20秒，然后放松，休息10-15秒，此为一个周期；

　　每次做20个周期为一组，每日2组。

　　注意事项:

　　1） 腰椎间盘突出症患者，可在腹下垫枕，减少背部拱度，平衡椎体间位置；

　　2） 此运动关键在于静态保持，不可快速爆发式操作；

　　3） 腹肌是紧张的而非放松的；

　　4） 训练后应感觉到整个背部微酸胀或微痛；

　　5） 头部抬高越多，腰部的压力越大；

　　6） 锻炼次数、强度应因人而异，训练应循序渐进，每天逐步增加锻炼量，如增加次数或增加持续时间；

　　7） 训练后如有不适，或疼痛加重，应适当减少次数及强度，如症状加重，应及时咨询医生，以免加重病情。

　　2.“飞燕”

　　动作要领:

　　俯卧、去枕、双手背于腰后；

　　颈部肌肉用力，挺胸抬头，使头、胸离开床面；

　　同时膝关节伸直，双腿（膝关节以下）用力向上抬离床面。

　　训练管理:

　　持续20秒，然后放松，休息10-15秒，此为一个周期；

　　每次做20个周期为一组，每日2组。

　　注意事项：

　　1） “飞燕”较“小飞燕”难度大，对于腰背肌力量薄弱或体重较大患者难度尤大，应先从“小飞燕”练起;

　　2） 双腿分开越大，腰背部的压力越大，应保持双脚分开距离与肩同宽；

　　3） 余注意事项同“小飞燕”。

　　3.“五点支撑法”（“拱桥法”）

　　动作要领：

　　仰卧、双腿屈曲；

　　以双足、双肘、头枕部为支点（五点支撑），用力将腰部、臀部抬高，形如“拱桥”。

　　训练管理：

　　持续15-20秒，然后放松，休息5秒，此为一周期；

　　每次做10-20个周期为一组，每日2组。

　　注意事项:

　　1） 颈部外伤患者禁止采用该训练方法；

　　2） 要掌握正确的支撑方法，避免颈部损伤，必要时咨询医生

　　3） 此运动关键在于静态保持，不可快速爆发式操作；

　　4） 训练后应感觉到整个背部微酸胀或微痛；

　　5） 锻炼次数、强度应因人而异，训练应循序渐进，每天逐步增加锻炼量，如增加次数或增加持续时间;

　　6） 训练后如有不适，或疼痛加重，应适当减少次数及强度，如症状加重，应及时咨询医生，以免加重病情。

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