怎样才算有效的跑步

　　说到健身，很多人会想到跑步。跑步这项运动，相信大多数人都很熟悉，无论是操场、小区、江边，我们都可以看到跑者的身影。

　　不过，跑步可以分为快跑、慢跑、变速跑等跑法，不同的跑法锻炼效果也是不一样的。掌握正确的跑法，可以有效提升健身效果。

　　怎么跑步更高效？牢记这几个法则：

　　1、选择适合自己的配速

　　大多数人跑步应该从慢跑开始，慢跑属于有氧运动，可以持续进行的燃脂训练，不但可以提升肺活量，强化体质，提升免疫力，收获跑步的多种益处。

　　如果你是以减肥跟强身健体为目的，那么慢跑就是适合你的跑速，一般配速在6-9公里/小时即可，每次跑步3公里以上，随着运动能力的提高，你可以逐渐提高公里数。

　　快跑属于无氧运动，主要是锻炼肌肉的，每次坚持不过2分钟你就跑不动了，很难坚持下来。跑步后第二天你的肌肉会感觉到酸疼，无法每天跑步。

　　长期快跑的人小腿肌肉会比较发达，这是很多女生所害怕的。如果你的目的的健身增肌，那么可以尝试快速跑训练，不过要注意肌群的劳逸结合，不要每天跑。

　　而变速跑属于有氧无氧运动结合的运动，属于高强度间歇效率，这种跑步方法既能锻炼肌肉又能促进脂肪的分解，每次只需20分钟就能快速提升心率，达到锻炼目的。但是，这种跑法需要有一定的体能基础才能完成，没有运动基础的人是很难坚持下来的。

　　变速跑适合减肥遇到瓶颈期，身材不再发生变化的人，这个时候你可以改慢跑为变速跑，打破身体舒适区，这样可以让身体继续燃脂。

　　2、做好拉伸放松

　　跑步训练后不要马上坐下休息或者去洗澡，而需要做一组拉伸训练放松腿部肌群，这样可以缓解充血现象，改善跑步后腿部酸疼问题。

　　3、每周休息1-2天时间

　　跑步不要每天打卡，一周要给身体休息1-2天时间，这样才能有更好的状态开启第二周的训练，跑步也更容易坚持下来。

　　4、管理好饮食

　　想要通过跑步锻炼达到理想的锻炼效果，那么在饮食方面也要跟上。如果每天吃垃圾食品，放纵饮食，这样是无法收获一副好身材的。

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