跑步腿发沉怎么办

　　一、双腿沉重的原因

　　1、步幅过大

　　这种情况一般出现在长距离跑上，有些跑友习惯短跑的步幅，经常在长跑中采用大的步幅进行运动，导致肌肉提前进入疲劳状态，体力也会消耗很多，所以双腿就会出现沉重的感觉，建议在长跑的过程中，适当调整步幅，把步幅变小速度放慢，这样不但能够提高肌肉的耐力，同时还会把腿部肌肉的纤维拉长，打造纤纤细腿的同时，也让训练者跑起来身轻如燕。

　　2、缺乏力量训练

　　经常做力量锻炼的人都知道，想要提高肌肉力量需要器械来辅助，这样就会增强双腿肌肉刺激，故而提高跑步效率，减小受伤风险，假如力量训练不够，双腿肌力就会处于薄弱状态，双腿就会出现没有力气的现象，建议训练者在安排跑步计划的时候，把每周一次或者两次的力量锻炼放在其中，以此提高跑步质量，不妨试试做以下动作

　　动作一：倒蹬机锻炼

　　动作二：俯身腿弯举

　　动作三：杠铃反向提踵

　　3、没有合理的饮食计划

　　有的跑友在跑步的过程中，经常用节食或者食用低碳食物，严重造成体内能量的不足，再经过长时间的跑步，这些养分难以维持高强度和长时间的训练，这时身体体力就会严重缺乏，于是双腿就会出现疲劳的感觉，就会变得沉重。

　　4、运动器官和肌肉系统不够强大

　　有些跑友由于个人身体的原因，运动器官和肌肉系统比较弱，在长时间锻炼后，肌肉中就会出现大量的乳酸，这些乳酸不能随着新陈代谢排出体外，最终造成肌肉中的乳酸超标，双腿同样会出现疲劳的情况。

　　二、如何进行抗乳酸跑

　　有的跑友会问，既然肌肉中存在很多的乳酸，难道就不能继续进行跑步了吗？以下就是解决这个问题的方法，大家需要遵守。

　　首先我们在抗乳酸跑的时候，要保证时间在20分钟左右；其次就是每周进行2-3次的康乳酸跑，但是跑量不要超过周跑量的10%，控制好训练时间和休息时间，建议比例在5:1，打比方说：如果抗乳酸跑在20分钟，建议跑者先跑10分钟，休息2分钟，然后再接着运动10分钟；最后就是我们的心率要保证在最大心率的情况下，如果强度过大，我们可以适当的降低强度

　　结语：双腿沉重在跑步中是非常普遍的现象，只要跑者根据实际原因，采取相应的解决方法，效果一定非常明显，腿部堆积的乳酸也会随着运动排出体外，但是跑者不要过度忧虑，抗乳酸跑会给身体带来伤害，只要按着上面的方法进行，会助你跑步无忧更轻松。

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