教你怎样锻炼手臂的肱二头肌和肱三头肌让你拥有阳刚之美

2025-11-01 09:58:19 来源 : 聪康网热度 : 0

　　手臂肌肉分为肱二头肌，肱三头肌和前臂肌群，前臂肌群在此不做过多描述。今天就来教教大家如何锻炼肱二头肌和肱三头肌。

　　第一个动作：俯卧杠铃弯举

　　此动作主要是锻炼我们手臂的肱二头肌。我们锻炼手臂弯曲，经常使用的器械是哑铃。哑铃较为小巧灵活，但同时哑铃的不足就是不如杠铃稳定，也更加不安全。

　　此动作可以有效的保证身体安全的同时，只让肱二头肌孤立的锻炼。胸部腹部紧贴着器械椅，保持躯干稳定的同时，还能保持下盘稳定。

　　第二个动作：屈臂伸

　　在公园的双杠，我们经常可以看到许多人在锻炼此动作。仅仅利用自身的自重，让手臂的肱三头肌得到锻炼。为了让肱三头肌进行孤立锻炼，我们要收腹挺胸，下沉肩膀，锁死肩关节。保持脊柱中立位，自然弯曲。双手抓握双杠，双腿可以并拢伸直，也可以屈膝交叉，怎么方便怎么来。

　　第三个动作：拉力器侧平拉

　　此动作主要是锻炼我们手臂的肱三头肌。那女神的好处可以让我们恒定的受到相同的阻力，对抗这股阻力锻炼，让我手臂可以有效的变得更加有力量和更加修长。锻炼时记得调整滑轮的高度，和肩膀同高。手臂伸直和肩同高。锻炼一只手知道力竭后，换另外一只手，依次循环。

　　第四个动作：仰卧壶铃弯举

　　上一个动作容易造成身体摇晃，而此动作可以避免出现这种情况。脚尖扣紧，背部挺直，紧紧贴住器械椅。双手各自抓握一个壶铃或者共同抓住，保持肘关节不动，利用肱三头肌的力量，将手臂伸直。锻炼的时候不要贪重，选择合适的重量，保证安全的同时，做动作直到力竭为止。

　　双腿自然开立，与肩同宽。挺胸收腹目视前方，腰背挺直脊柱保持中立位，肩关节下沉锁死，不要参与发力。双手宽握杠铃，保持肘关节固定一点不动，利用肱二头肌的力量，将杠铃从最低点，弯举至胸前即可。

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