图解怎么锻炼出外翻爆炸的股四头肌

　　深蹲被称大家为力量训练之王，在健身房中广受推崇。想要练出惊人的力量和体格，只有经过大重量深蹲训练以后才能获得，无数的健美大神都用事实验证了这一点。

　　深蹲的功能性和迁移性也很强，在日常生活中很实用，尤其是对下肢的锻炼，全身的协调性，包括心肺功能，心血管健康等都很有帮助。很多专业运动员也都非常重视深蹲训练，作为重要的力量训练辅助动作。

　　深蹲的重量是一个人整体力量的重要指标。就像卧推重量代表上肢肌肉的发达程度一样，深蹲多大的重量成为衡量一个人下肢肌肉乃至全身整体肌肉量的主要参数。

　　很多人在练习深蹲到一定阶段后出现瓶颈难以突破，有的因为动作不标准导致受伤，放弃了进步的机会和希望。

　　深蹲作为力量之王，也是力量举的重要项目。很多力量举高手深蹲达到惊人的400KG以上，而且动作标准流畅，对应的肌肉也非常发达，关节依然保持健康，值得我们去学习借鉴。

深蹲大重量的艺术。

　　深蹲大重量，一半是科学，一半是艺术。如果你只依靠其中一者，要么是科学，要么是艺术（训练），你可以深蹲，但你无法深蹲大 重量。

　　科学指的是深蹲时需要遵守的动作原理和规范，在符合人体结构和生理力学的基础上高效率完成深蹲动作；艺术指的是每个人的体型特点不同，需要根据具体情况采取最符合个人条件的技术完成深蹲，最大程度的提高成绩。

　　要想真正提高重量，你必须将这二者结合起来。深蹲大重量需要掌握很多知识，需要掌握很多细节，有时候最小的细节也能给你带来最大的进步和突破。

　　力量举深蹲，用更多的髋部和臀部力量，帮助你蹲起更大重量，而且动作到位的话，依然能对腿部肌肉有很好的刺激，同时，更大的重量也会带来肌肉水平的提高。

力量式深蹲要点

　　1 下背部时刻保持紧张、反弓。

　　无论是高杆深蹲还是力量举低杆深蹲，在整个动作中，下背部必须保持反弓。如果下背部弧度改变失去紧张程度，杠铃将会向前偏离，偏离自然轨迹。

　　当杠铃开始向着脚尖方向偏离时，你的深蹲就失败了，你将无法起立。杠铃必须保持靠近髋关节，远离脚尖。

　　同时，你还必须使肩胛骨保持向后拉，双肘向前拉。这样能够使得上背部足够紧张，使杠铃保持在原位不动。

　　两点之间，直线距离最短，你必须使杠铃保持在正确的轨迹上。

　　如果双肘向后张开，杠铃将会向前偏离，使你无法起立，导致深蹲被压。因此，必须保持肩胛骨收紧，肘部向内收向前拉，保持杠铃的轨迹。

　　上背部的紧张状态需要从开始准备姿势时就需要体现，我们可以通过“钻”的方法达到这个目的：

两手握杠铃杆，注意握距越窄越好在柔韧性可承受范围内；将身体置于杠铃杆前侧，然后向上挺立，直至三角肌后束于杠铃杆上方；收紧肩胛骨，并开始用背部靠着杠铃慢慢向上“钻”。直到杠铃杆“锁死”，这就是完美的低杠位置。

　　2 采用宽站距。

　　如果你习惯于窄站位深蹲，试着把双脚间距再加大一点。进一步加大双脚间距，采用宽站位深蹲时，杠杆作用更合理。在窄站位深蹲中，膝与髋的 距离更大（在地面上的投影距离），因此运动距离更长，难度更大。

　　三种深蹲站距的对比

　　采用宽站位深蹲时，膝与髋的距离小，强调的是臀部、腘绳肌和下背部。这些才是深蹲大重量所需 要的肌肉！

　　采用宽站位深蹲时，争取使脚尖指向前方或稍微张开，这样能够使髋部和臀部高度紧张，加大下蹲的阻力。这种紧张会在下蹲的最低点制造出强烈的牵张 反射。这对于杠铃的加速至关重要。

　　三种深蹲站距，越宽越容易制造紧张

　　现实情况中，我们需要考虑个人的具体情况。决定站距的主要因素，是下蹲所能达到的深度，在生理条件范围内。而很多人忽略了一点，那就是不同的人体结构，可能导致股骨和髋臼对接方式的不同。也就是每个人的骨头结构、长度以及比例不一样。

　　不同人的髋关节结构也不相同

　　上图是两个不同的股骨头角度。还有两个髋臼窝，一个指向底面，一个指向你。这些角度正是影响你深蹲技术的因素。你无法改变你的身体构造，你只能努力以适合它的方式训练。

　　如果你被髋关节疼痛困扰，建议你在条件允许的情况下，尽可能地放宽蹲姿。你可以尝试不同站距的深蹲，并分别录下，在训练结束后花些时间琢磨一番。选出一个无痛情况下能达到的最宽站距，并以此为准进行以后的训练。

　　我们的首要目标是确保深蹲至底部时，臀部能低于水平位置。在此前提下，你蹲的越浅，能蹲起的重量越大。相对较浅的深蹲，既减少运动幅度又能优化杠杆作用。我们得遵守规则，运用规则，用上述方法反复练习，直到不暇思索就能蹲至最佳深度。

　　3 用脚撕裂地板。

　　在整个动作中，你还必须尽量将双膝向外推，脚向着外侧的鞋帮推。这样能够使髋部保持紧张。

　　错误/正确动作对比

　　同时，脚尖指向角度也十分重要。正确的深蹲姿势中，你的膝盖必须保持和脚尖一条直线。否则你的韧带会有损伤的危险。

　　 此外，宽站距促进了股骨外旋。如果你只是站的较宽，但双腿内扣，那就无法减少任何力臂。为了减少臀膝间的水平间距，请保持膝盖向外打开！

　　如果你的灵活性不足以支持宽站距。你需要放窄站距，并锻炼内收肌的柔韧性（你大腿内侧的肌肉）。有一个很好的锻炼方法如下示意图：

　　提升内收肌柔韧性拉伸动作

　　4 学会利用腹式呼吸。

　　每一位深蹲高手，都知道如何在深蹲时利用腹部。你必须学会如何向着腹部吸气。你需要尽量向着腹部多吸气，然后收缩腹肌，挺腹。

　　可以在深蹲时扎上训练腰带，但扎腰带时要松一格。这样能够教会你向 着腹部吸气，使腹部向外、向着腰带推。腰带是学习挺腹的一种很好的训练辅助工具。

　　增加腹部的空气还能够加大躯干体积，加大支撑基础。我们需要竖脊肌、腹直肌、腹外斜肌尽量紧张，发挥支撑作用。

　　身体紧绷度也归结于你呼吸的方式。在举大重量前，你该做的最重要的一件事就是大吸一口气并屏在体内。这样可以给你的核心肌群增压并稳定你的脊柱。

　　要点：

　　深蹲时保持紧绷的方法：

　　1)审视并确保脚放对位置；

　　2)向上挺胸，让背部达到伸展状态；

　　3)双手向下拉拽杠铃杆，收紧背阔肌；

　　4)最大口吸气，屏住；

　　5)将头部摆正；

　　6)下蹲！

　　5 采用臀部/髋关节驱动。

　　如果下蹲时双膝先移动，你就会笔直下蹲。深蹲时紧张的应该是臀部、髋部和腘绳肌，这些才是深蹲大重量所需要的肌肉。

　　采用低杠深蹲，我们要强调后侧肌肉链的运用。很多人都用胸口引导（“领起”）重量，但其实这会导致你的膝、髋关节前移，最终使膝关节杠杆臂增长，髋关节杠杆臂缩短。它完全违背了我们当初采用低杠位的目的。

　　同样，在底部准备蹲起时，你应该用臀部驱动，而不是通过胸口引导重量。记住，臀驱并不意味着可以任由胸口下塌，你的背部角度应始终保持不变。

　　胸口引导重量会改变你背角，使其更为竖立；而用臀部引导，你就能更多调动身后肌链并保持背角不变。

　　 下图上方展示了错误蹲起方式，下方是正确的。

　　6 利用箱式深蹲训练。

　　箱蹲的好处很多。首先，你会加大向后坐的幅度，这会将更多的压 力施加在后侧链条肌肉上。其次，你可以准确达到预定的下蹲深度。

　　箱蹲能够打破离心/向心链条。这是提高爆发力的最佳方法之一，同时有助于训练者掌握正确的深蹲技术。

　　大多数运动员和训练者因教练不力、肌肉不平衡、柔韧性差，深蹲技术很糟。箱子可以作为一种很好的训练辅助工具，教会训练者正确地向后坐。

　　7 发展后侧肌肉链。

　　深蹲的常见失败原因之一是身体向前倒，或者杠铃向着颈部前方滚，这叫深渊现象。你必须通过训练避免这种情况。

　　你要练习某种低箱深蹲、硬拉或体前屈的极限重量动作。如果你的体前屈力量足够强，你自然能够使下背部保持反弓，使杠铃保持在正确的、靠后的位置。如 果你具备这种力量，正确的动作将会水到渠成。要想深蹲大重量，体前屈重量至少要达到深蹲极限重量的60%。

　　你必须拥有强健的腘绳肌和臀部。必须把腘绳 肌放在最重要的位置，每周至少训练两次。最佳腘绳肌训练动作是glute ham raise，弹力带腿弯举，reverse hyper，钢索胯下前上拉，高次数小幅度硬拉。

常见的深蹲姿势错误

　　1：含胸驼背。

　　纠正：时刻提醒：挺胸。

　　2 重心前倾。

　　纠正：挺胸，同时脚下重心保持在足心正中。

　　3 膝盖内扣。

　　纠正：想像撕裂地板，膝盖外展。

深蹲力量训练计划

　　1 以每周为训练周期安排的计划。

　　采用一周三练模式。

　　训练日 动作 重量 组数 次数

　　周一 深蹲 75%-85% 4-6 6-8

　　周三 箱式深蹲 70%-80% 4-6 8-12

　　周五 暂停深蹲 60%-75% 4-6 6-8

　　2 每周一练的模式。除了安排深蹲，增加其他发展肌肉的健美练习。

　　腿部训练日

　　动作 重量 组数 次数

　　深蹲 75%-90% 4-6 6-8

　　股四头肌弯举 75%-80% 4-5 8-12

　　哈克深蹲 70%-80% 4 8-12

　　腿举 85%-95% 4 8-12

　　直腿硬拉 75%-85% 4 8-12

小结

　　深蹲是发展整体力量和肌肉围度的黄金动作。大重量深蹲要获得突破，需要注意各个动作细节。

　　上背部保持收紧，下背部紧张反弓状态，利用好腹式呼吸，强化躯体支撑力；

　　使用髋部/臀部驱动，利用后侧链主动发力；

　　想像用脚撕裂地面，保持膝盖外展，和脚尖在一条直线；

　　加强相关肌肉锻炼和强化，利用箱式深蹲发展蹲起爆发力。

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