人老先老腿

　　以下练习适合身体基本健康的人群。如果做过关节置换手术，其他外科手术或是受过伤，有严重的心脏病或其他慢性病，在运动之前需要请教医生或康复师。

　　站立、走路、跑步、上楼梯、蹲下起来、坐下起来，一双强健有力的腿让我们行动自如、步履矫健。可是，“人老先老腿”，随着年龄增长，腿部肌肉力量减弱、关节退化，让双腿逐渐变得行动不便、步履蹒跚……加强腿部锻炼，可以增强肌力、保护关节，延缓双腿的衰老。

　　怎么练？

　　中老年人进行力量训练，安全第一，运动强度（尤其开始练习时）不宜过大，特别要预防运动损伤和跌倒。适合年轻人的锻炼方式不一定适合中老年人。这里介绍的几个动作都是非常安全的，无论本身基础如何，年龄多大，都可以尝试。

　　敲黑板、划重点：循序渐进，量力而行、保证安全，任何时候感到不适（疼痛、头晕等），就立刻停下来。

1.高抬腿（髋关节弯曲）

　　锻炼目标：锻炼髋部和大腿的前面
相关肌肉：髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌
动作要领：
1.站直，抓住椅背或其他较高的固定物体以保持平衡
2.将一只膝盖向上慢慢抬起，注意身体保持直立
3.抬到最高处保持2秒（可根据自己的能力增加保持的时间至10秒，以下练习均相同）
4.将腿慢慢放下，还原
5.用另一条腿重复上述动作
若能轻松完成上述动作连续15次，可尝试以下进阶练习（以下各练习均相同）

　　注意：一定要循序渐进，保证安全！

进阶1：增强平衡能力1——两手分别用一根手指扶住椅背
进阶2：增强平衡能力2——两手完全放开，完成练习
进阶3：增加阻力1——把一只手放在大腿上向下用力，大腿对抗手的力量向上抬
进阶4：增加阻力2——在两踝间套一环形弹力带（从较轻阻力开始）或在脚踝处绑个沙袋练习

　　注意：一次增加的阻力不要太大，要在增加阻力后还能抬到之前的高度，并能重复不少于8次。继续练习直到能重复15次可再增加阻力

　　如果站立位练习支撑腿难以坚持，可先采用仰卧位练习

　　动作要领：

　　1.仰卧位（如果在床上，须是较硬的床），支撑腿膝关节弯曲，脊柱、骨盆和颈部保持中立位（和站直时一样的姿势，腰下有约一个手掌厚度的缝隙）。

　　2.先将练习侧的腿放平，收腹，然后将腿抬起约45°

　　3.保持2秒

　　4.将腿慢慢放下，回到起始位置。

　　注意：抬腿时上身不动，保持收腹

　　若直腿抬起有困难，可做屈膝抬腿。

2.大腿后伸（站立位髋关节伸展）

　　锻炼目标

　　：锻炼

臀部和大腿后侧

　　相关肌肉

　　：

臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌

　　动作要领：

　　1.距桌子或者椅背30-45厘米的位置站立

　　2.髋部向前倾，同时扶住桌子或者椅背

　　3.将一条腿向后慢慢抬起，确保动作发力是来自髋关节而不是背部（如果背部感觉不适则说明发力位置不对）

　　4.在最高处保持姿势2秒

　　5.将腿慢慢收回，还原

　　6.用另一条翻重复上述动作

　　进阶：将环状弹力带套在两脚踝关节上，再进行上述训练

　　注意：支撑腿膝关节不要锁死（不要使劲绷直）

3.后踢腿（膝关节弯曲）

　　锻炼目标：大腿后侧

　　主要相关肌肉：股二头肌、半腱肌、半膜肌

　　动作要领：

　　1.站直,抓住桌子或者椅子背面以保持平衡

　　2.将脚后跟慢慢向上拉向臀部。

　　注意：不要移动大腿（大腿保持与地面垂直，重要！）,只是弯曲膝盖

　　3.保持2秒

　　4将小腿慢慢放下，还原

　　5.用另一条腿重复上述动作

　　进阶1：在两踝之间套一环状弹力带进行上述锻炼

　　进阶2：双手各用一根手指扶椅背，完成上述动作，以提高平衡性

　　如果站着练有困难，也可先采用俯卧位练习，这样对另外一条腿没有要求，也比较方便控制大腿的位置，能够比较准确地练到目标肌肉。

4.侧抬腿

　　锻炼目标：髋部和大腿两侧
相关肌肉：臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌
动作要领：
1.站直，抓住桌子或者椅背以保持平衡，双脚稍微分开，收腹
2.将一条腿向侧面慢慢抬起至15-30厘米的位置
3.保持2秒
4.将腿慢慢放下，还原
5.用另一条腿重复上述动作。
进阶：将环状弹力带套在双腿外侧脚踝处，完成上述训练

　　注意：整个练过程中背部和双膝保持挺直，但是不要锁住

　　也可躺着做这个练习。可以将后背靠墙使身体保持正侧卧位。

5.站立踮脚

　　锻炼目标：脚和小腿肌肉

　　主要相关肌肉：腓肠肌

　　动作要领：

　　1.站直，抓住桌子或者椅背以保持平衡

　　2.慢慢地、尽可能高地起脚尖

　　3.保持2秒。

　　4.将脚后跟慢慢放回到地板上

　　进阶：单腿站立完成上述训练

6.坐位抬小腿并勾脚（膝关节伸展及足背屈）

　　锻炼目标：大腿的前面和小腿的前面

　　主要相关肌肉：股四头肌、胫骨前肌

　　动作要领：

　　1.坐在直椅子上，调整膝盖的位置（可将一条毛巾卷起来垫在膝盖下面以提高膝盖）使得只有双脚的脚趾头和脚掌能挨着地板。

　　2.双手放在双膝上或者椅子两侧

　　3.将一条腿慢慢伸直，然后最大限度地伸直膝盖，此时保持脚尖向前，保持2秒

　　4.腿保持不动，勾脚，慢慢将脚尖抬起，将脚踝弯曲到最大幅度。此时小腿后侧可能会有明显的拉伸感，以不产生疼痛感为宜

　　6.将腿慢慢放下，还原

　　7.用另一条腿重复上述动作

　　进阶：在脚踝处绑上沙袋或两个脚踝间套一个环形弹力带，一定要从较小阻力加起

　　下面介绍一个综合练习臀部和大腿肌肉的动作——

7.坐位站起

　　这个动作类似于深蹲，但因为有个椅子在后面，所以更容易把握，也更安全。

　　首先，找一把合适的椅子——椅面与地面平行（那种椅面前高后低的不适合），坐时双脚能完整地平放在地面上。椅面越低越费力，力量较弱者，可以从较高的椅子练起。

　　动作要领：

　　1.身体前倾，腰背挺直，慢慢地站起来，尽量不用双手帮忙

　　2.然后再慢慢地坐回去，依然是身体前倾，臀部慢慢接近椅面，坐上椅子后身体再立起来。

　　3.重复上述动作

　　注意：整个训练过程中背部和肩部要保持挺直。

　　常看到一些老人家从椅子上起身时要扶着旁边的东西撑起来，多做这个练习，能让起身的动作变轻松。

　　最后，附送一个轻松练习腹肌的动作，也是跟坐起有关的——

8.坐姿卷腹

　　动作要领：
1.椅背前面放1个小枕头，撑住腰部。
2.坐在椅子中部或者靠前的位置,双膝弯曲,双脚平放在地板上。坐的位置越靠前就越费劲，建议开始练时坐在椅子中部
3.身体向后倾斜,半靠在枕头上，腰背挺直，双手交叉着放在胸前（不要塌腰）
4.呼气时，收缩腹部肌肉向前抬起躯干上部，直至坐直为止。
5.吸气时，身体向后靠
6.重复上述动作。整个过程中背部和肩部要保持挺直
7.如果能轻松完成15次，则可以向前移动坐的位置
8.如果不能完成15次，则保持现在的起始位置。做到自己能做的最多次数为1组，休息1分钟，再做1组。完成2-3组

　　这个动作看着容易，试试就知道了……也适合那些因为脖子没劲做不了仰卧卷腹的人

　　以上介绍的都是一些基础的下肢练习动作，简单易学、安全有效，非常适合中老年人以及肌肉力量较弱、没有力量练习基础的人。坚持练一段时间，你就会感到走路比以前有劲了

　　怎么知道锻炼有效果了呢？

　　有一个办法可以用数据呈现锻炼的效果——开始锻炼之前测一下你从一楼上到二楼走楼梯所用的时间并记录下你的感受。锻炼一段时间之后（例如1个月），再同样测一下，看看是不是比之前感觉轻松并且用的时间少了

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