防止跑步时气喘吁吁跑者得掌握这8个技巧

　　掌握了下面8个技巧之后，你就会感觉到跑步如此轻松。

　　01

　　补足碳水

　　碳水化合物是人体最主要的能量来源，当碳水不足时肯定没有能力坚持跑步。

　　所以在跑步之前，跑者要保证体内的碳水充足，跑前至少提前1个小时吃一些含碳水化合物较多的食物。

　　02

　　动态拉伸

　　特别是在气温较低的情况下，跑前动态拉伸显得尤为重要。

　　如果身体没有经过拉伸直接跑步，不仅会消耗更多的热量，而且容易受伤。

　　动态拉伸可以让体温升高，加快血液流通，让肌肉做好跑步的准备。10-15分钟即可。

　　03

　　注意跑姿

　　跑姿正确可以减少不必要的能量消耗。

　　躯干要保持直立，腰部以上的身体不能弯曲，这有助于提升呼吸效率，吸收更多的氧气。

　　如果耸肩或者上半身弯曲，会让肺活量降低，呼吸逐渐变得困难。

　　04

　　控制呼吸

　　跑步时应该采用腹式呼吸，而不是胸腔呼吸。

　　腹式呼吸也就是深呼吸，它可以让肺部拥有更大的空间，呼吸效率大大提升，并且也能预防跑步中途出现岔气的情况。

　　跑步时，每跑三步吸一次气，接着迈两步呼一次气，按照这个节奏进行呼吸。

　　05

　　正确摆臂

　　跑步虽然靠的是双脚前进，但正确的摆臂可以驱动身体前进，减轻双腿的负担，推迟疲劳期的到来。

　　跑步时，双臂应弯曲90°，以肩膀为轴进行前后摆动。双臂摆动要充分，但不能在胸前交叉。

　　06

　　速度适中

　　跑步过程中，要能够说出完整的话，而不是气喘吁吁说不出话来。

　　比如跑步时可以尝试说“生日快乐”这四个字，如果不能以正常的语气说出这四个字，说明跑速有些快，需要降低跑速。

　　07

　　注重耐力而不是速度

　　对于跑步新手而言，耐力是基础，然后才是提升速度。

　　比如你要准备参加一项5K赛，你在无法一口气跑完5K的情况下，去追求跑步速度，是毫无意义的。

　　跑者首先需要奠定耐力的基础，不用在乎速度多快，关键是要能完成目标距离。

　　08

　　监测心率

　　跑者刚开始的时候，跑步时的心率达到最大心率的65%左右即可。

　　如果没有出现气喘吁吁的情况，就逐渐的加快速度，直到达到最大心率的85%。

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