锻炼核心力量的9个方法做30秒即可锻炼时要循序渐进

2025-10-23 02:21:11 来源 : 聪康网热度 : 0

　　核心力量训练的9个动作：

　　·1、触摸脚趾：平躺在地上，然后把双腿抬起与地面垂直，腰部贴紧地面，用双手去触摸自己的脚趾，感受腰腹被挤压的感觉。

　　·2、卷腹举腿：平躺在地上，双手平放在大腿两侧，抬起双脚，将两腿在空中尽力伸直，腹肌发力，抬起臀部，再慢慢将腿部放下，感受腰腹发力的感觉。

　　·3、屈膝卷腹：平躺在地上，双腿屈膝，双手紧贴地面，腰腹发力，将膝盖靠近自己的下巴，动作要缓慢，不要借助惯性，腿放下时保持核心收紧。

　　·4、侧桥：侧身身体保持笔直，用手肘小臂支撑地面，把身体撑起，身体与地面呈15度夹角，另一只手向上伸展，核心收紧，将腰部拱起到最高点，然后再回到原点。

　　·5、俯卧两头起：趴在垫子上，然后把手臂和腿部抬到最高点，略做停顿，再回到起始状态，注意核心收紧，手脚上举时呼气，还原时吸气，感受臀部的挤压感。

　　·6、V字卷腹：仰卧于地面，以臀部为支点，躯干向后倾大约45度，双手紧靠臀部撑住地面，双腿并拢并把双脚离开地面，腰腹肌肉发力，使膝盖和胸部相互靠近，感受腰腹肌肉的挤压感，发力时呼气，还原时吸气。

　　·7、登山式：面部朝下趴在地面上，用手臂和脚尖支撑身体，躯干与地面平行，手臂与地面垂直，紧接着弯曲一条腿，用膝盖尽力去接近自己胸部，然后再收回去换另一条腿，如此反复，频率尽量快一些，全程保持核心收紧。

　　·8、剪刀式踢腿：背部向后倾斜，保持腰部挺直，双手紧贴地面，双腿离地并且交替上举，上去时呼气，下放时吸气。

　　·9、自行车卷腹：仰卧双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后，将左腿抬向腹部的同时，调动腹部肌肉的力量将上半身拉起，同时身体稍微向右转，用右肘去靠近左膝，然后换腿做同样的动作。

杜老师回应患者留言延迟