晚餐减肥的正确方法

　　1、 尽量在家吃晚饭

　　吃晚饭的首选地点是在家里，自己动手做的晚餐=饭，比在外边吃的可口、舒服，更重要的是可以做到低油、低盐、低能量。

　　建议尽量减少在外就餐，在外聚餐常常会点太多食物，而且点的大部分都是肉菜，缺少绿叶蔬菜，糖尿病人不注意控制食量的话容易导致能量摄入过多，对血糖和体重控制不利。

　　2、 晚饭要适量

　　晚餐提供的能量应占全天所需总能量的 30%～35%。人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”，晚饭要吃得少，吃得太饱容易加重胃肠负担，增加胃肠疾病、肥胖、糖尿病等的风险。

　　而且晚饭也要少吃辛辣、油腻的食物，以清淡的食物为主，否则会延长消化的时间，影响睡眠。

　　3、晚饭时间不宜过晚

　　晚饭时间在 18:00～20:00 更合适。

　　晚饭吃太晚容易增加心血管疾病、超重肥胖、糖尿病的发生风险，至少要在睡觉前两个小时进餐，减轻胃肠负担。

　　4、晚饭以谷类食物为主

　　谷类食物应在 125 克左右，主食可以以馒头为主，可以搭配粥、糙米、小米、全麦食物、杂粮等，既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。

　　5、晚饭食物要多样

　　可选择动物性食物 50 克左右，以鱼，牛羊肉为主，用清蒸、清炖、红烧等。

　　可以和豆制品交替食用，把肉、豆腐、白菜等炖在一起，食物多样、营养多多。

　　6、晚饭顿顿有蔬菜

　　蔬菜每顿都要有的，尽量选择新鲜的深绿色蔬菜。

　　建议每天吃 300～500 克蔬菜，顿顿有蔬菜，其中深色蔬菜的营养价值较高，因此，深色蔬菜要占一半。

　　7、每天有水果

　　饭后可以来点水果、坚果，少量为宜。健康的膳食应“每天有水果”，如果白天没有时间吃水果或者吃得少，晚饭后可以适量吃一些。

　　坚果很受大家的欢迎，晚饭后，和家人聊天时可以来几粒腰果或开心果、或一两个核桃等，但要注意选择不含盐的坚果。

　　8、饭后适当活动一下

　　晚饭半小时后，尽量起来活动，做做家务、户外走走。避免吃饭时和吃饭后看电视，这样既可享受晚饭，又可保持健康体重。

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