11处跑步损伤

　　跑步被认为是提高体适能的最有效的途径之一，不仅能改善心肺功能、增强肌肉力量，长期有效的慢跑还能瘦身。而且跑步适应人群广泛，对运动环境和装备的要求不高，因此广受青睐。

　　跑步看似简单，是没有对抗的周期性运动，但不科学的跑步仍然蕴含许多潜在的致伤风险。国外研究显示每年有40~50%运动人群经历与跑步有关的运动损伤。积累了多少公里的经验、跑了几个全马或者瘦了多少公斤都不是关键，不受伤才是硬道理。

　　跑步运动通常被分为越野跑（Cross-countryrunning）、长跑（Long-distance running）、中距离跑（Middle-distance running）、短跑（Sprinting）。跑步时对下肢的压力，常常会使短距离、中距离及长距离的跑者发生运动损伤。不合适的鞋子、不良的跑步姿势或技巧，常常会因为产生肌肉、韧带组织或关节的过劳进而导致运动损伤，例如胫骨疼痛或肌腱炎。

　　跑步者易损伤部位从上到下依次是：

　　颈、腰、背部

　　长期在硬地面跑步会造成对脊柱的垂直压力，可能会导致椎间盘突出以及坐骨神经痛。核心力量的不足也会造成骶髂关节发炎，导致骨盆周围疼痛。

　　腹部、髋与耻骨部

　　长跑爱好者经常会因为髋关节周围肌肉紧张而导致大转子滑囊炎。短跑时因为大腿摆动频率高，肌肉收缩速度快，可能会拉伤以耻骨为附着点的内收肌。同时短跑者还容易产生疝气。

　　大腿

　　跑步前没有做好热身和准备活动，或者大腿前后力量不平衡，可能会导致大腿前侧股四头肌及大腿后侧的腘绳肌拉伤或撕裂。

　　膝关节

　　长期在坚硬的地面上长跑，会对膝关节造成挤压。过紧的髂胫束会造成跑步过程中膝关节外侧的疼痛。训练量和强度在增加的过程中，经常会产生膑股肌腱的炎症，症状表现为膝关节前方的疼痛。

　　小腿

　　经常在倾斜的地面跑，或者跑步时反复趾背屈会增加对胫骨前方的压力，造成胫骨疼痛症候群的发生。如果情况严重者还会出现胫骨骨折。

　　踝、足部与脚趾

　　在跑步过程中足趾离开地面的阶段中拇指最后离开地面。此时趾长屈肌与拇长屈肌共同作用地面，过劳或力学结构的失衡通常会引起胫后肌肌腱炎，症状是踝关节内侧疼痛与脚趾的损伤。这类损伤扁平足跑者中较容易出现。

　　以上所有的损伤都要以预防为主。当然，要预防首先就要了解损伤产生的原因：

　　解剖学、生物力学因素与运动损伤——有研究显示弓形足的人胫骨疼痛以及髌股关节综合症的发生率较高。同时下肢不等长、臀部力量弱或者未被激活也与髂胫束综合症和腰背部疼痛有关。

　　运动鞋——每个人的脚型不同，对鞋子的要求也不同，穿着适合自己的运动鞋，可以使足部固定在合适的位置，以减少跑步对下肢的冲击。特别是扁平足或高足弓的人在选择鞋子时要注意，最好买专业的矫正类鞋子，改善足底的压力结构，防止运动损伤。

　　训练计划——训练计划造成的运动损伤主要体现在运动量过大。有研究显示，周训练量超过64km，运动损伤风险会加大。无规律的训练计划会增加损伤发生率，例如突然增加训练强度、改变训练方式等。因为个体的应激时间是不同的，要根据自己的能力调整训练计划，不要盲从。

　　准备活动与恢复再生——准备活动能加速新陈代谢、降低组织的粘滞性，增加肌肉收缩速度和力度；热身后释放的能量有助于提高血液中氧含量，为身体活动做好准备；神经兴奋性提高，有助于提高训练效果和预防损伤。运动后进行拉伸和放松性练习可以加速新陈代谢，减少乳酸等的堆积，还可以维持肌肉长度，保持肌肉弹性减少对周围组织的压力。

　　力量训练——跑者通常会忽略力量练习。增加核心力量练习可以增加骨盆和脊柱的稳定性，减少腰间盘突出以及坐骨神经炎的发生。增加下肢力量的练习能提高运动表现能力，并降低运动损害的发生。稳定性训练也会提高本体感觉减少运动损伤。同时爆发力练习也会提高跑步时的运动表现。

　　如果预防工作没有做好，发生了运动损伤，急性期要做R.I.C.E（Rest，Ice，Compression，Elevation）即，休息、冰敷、加压和抬高伤肢。慢性期进行积极休息，在防止组织粘连、关节僵硬的同时为恢复功能做准备。

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