过年不放松9个运动方法坚持练让你减掉大肚子过一个苗条年

2025-10-16 03:08:01 来源 : 聪康网热度 : 0

　　坚持运动不但可以让我们强身健体，更会让我们拥有苗条身材。而对于我们的身体各个部位，我们或许最为关注我们的腹肌，拥有平坦不腹部，漂亮的马甲线不仅穿衣好看，更是好身材的标志之一。

　　而想要拥有漂亮马甲线，如果只是关注体脂在没有运动的情况下让腹肌露出来，那么这样的腹肌也好马甲线也好，不但没有意义，线条感也不会漂亮。

　　所以，想要减肚子，拥有平坦腹部马甲线，是一定要通过运动来达到目的。而在运动上，不管是前期的减脂阶段（饮食+有氧运动+腹部训练）还是后期的塑形阶段，腹部的训练一定要有，其目的是让你在减脂后腹部紧致不松弛，也是让不需要减脂的你把腹肌变厚。

　　基于此，下面来上一组针对性的腹部训练，只要每天抽出大概15分钟左右的时间就可以，如果在体脂率够低的情况下，坚持2个月左右效果就会很明显，当然体脂率比较高的话就需要配合饮食与有氧运动来减脂。

　　动作一：动态支撑12-20次

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿并拢伸直，双脚尖踩地，双手与双脚支撑身体，腰背部挺直，核心收紧双臂依次屈肘向下后再依次撑起身体动作过程中保持身体稳定不要晃动

　　动作二：仰卧摸膝12-20次

仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双手置于双腿上腹部发力卷起上半身，双臂随着身体向上移动去碰触膝盖顶点稍停后下放还原

　　动作三：平板支撑开合跳12-20次

俯身，身体处于标准平板支撑状态为动作起始位置上半身保持固定，收腹向两侧跳开双腿，落地时双脚与肩同宽然后再以同样的方法跳回初始位置，如此往复起跳时用腹肌的力量弹起身体

　　动作四：平板支撑30-60秒

俯身，双臂屈肘，双腿伸直并拢，双肘与双脚尖支撑身体背部挺直，核心收紧，保持动作并均匀呼吸

　　动作五：登山跑30-60秒

俯身，双臂位于肩部正下方，腰背部挺直，核心收紧，双腿并拢伸直双腿交替快速向前提膝收腹保持动作连贯与上半身的稳定

　　动作六：仰卧举腿12-20次

仰卧，双臂贴紧地面，大腿与身体约呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬；至最高点略作停顿，回到起始位置身体有弹性地收缩伸展

　　动作七：仰卧左右摸脚12-20次

仰卧，双腿屈膝，双脚踩地下背部贴地，肩部离地，双臂位于臀部两侧腹部发力向两侧转动作身体，手臂跟随上半身地移动去碰触同侧脚跟顶点稍停后转回换边

　　动作八：坐姿屈膝收腹12-20次

坐姿，双脚离地，上半向稍停向后倾斜，下背部微弓双腿交替向前屈膝收腹，顶点稍停后还原换边注意全程脚跟不要着地

　　动作九：仰卧两头起12-20次

仰卧，双腿伸直并拢，双脚离地，上半身着地，双臂上举腹部发力同时向上抬起上背部与双腿，注意动作过程中下背部不要离地双臂跟随动作向上举尽量去接近双脚，但不参与发力顶点稍停后还原

　　动作过程中，用心感受腹部的发力，如果能力不够不要过于追求次数，如果感觉比较轻松可以跳过动作间的休息。每次2-3组，隔天一次，动作间休息时间最好不要超过30秒。动作结束后拉伸放松。

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