适合老年人的锻炼项目

　　柔韧性练习

　　柔韧性练习是适合老年人群基本的健身方式之一。为了改善关节活动度，增加人体的协调性和平衡能力，防止摔倒，有条件的老年人应进行柔韧性练习。

　　　　运动方式　可选用静力性拉伸。

　　　　运动强度及时间　每次拉伸在达到拉紧或轻微不适状态时应保持10～30秒；每一个部位的拉伸可以重复2～4次，累计60秒。

　　　　运动频率　每周应该进行2～3次柔韧性练习；当肌肉温度升高后进行柔韧性练习的效果更好，因此可以在拉伸前进行有氧运动或洗热水澡使肌肉的温度升高。

　　平衡练习

　　平衡练习是老年人加强下肢力量、防跌倒的好方法。这种锻炼适合于行走能力强、下肢功能正常者，步履不稳者绝对不能做平衡练习。

　　　　可采用单腿站立、平衡走、脚跟脚尖走等多种形式进行平衡能力练习。即使平时下肢功能正常，也要注意加强保护，练习时身体两旁要有扶手，或身旁有人保护，不能单独进行。

　　综合功能练习

　　综合功能练习可以改善人体平衡、灵敏、协调和步态等动作技能，可以改善身体功能，防止老年人跌倒。气功、太极、瑜伽，乒乓球、羽毛球等球类运动都是适合老年人综合功能练习形式。可以每周进行2～3次综合功能，每次20～30分钟。

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