普通跑者每周跑步多少公里合适

2025-10-22 06:08:42 来源 : 聪康网热度 : 0

　　那么对于普通的跑者而言，每周跑步多少公里合适呢？

1. 跑步是很容易上瘾的

　　现在你只要打开一款跑步APP，上面都能看见各种晒图打卡，不少人每天坚持跑步10-20公里，还有人会跟团跑步，也不管自己的训练能力，反正是坚持跑完全程。在户外进行晨跑和夜跑的也是随处可见，他们是每天步数最多的那一位。

　　这就是很多跑者的心态，无论是新人，还是老手，刚开始觉得很累，到后面发觉越来越轻松，心态就发生了变化。从最初的5公里，再到6公里，8公里，10公里，12公里，15公里，18公里，20公里。每增加1-2公里，你都会兴奋半天。

　　为了快速达到目标公里数，你只能不断地增加跑量，从隔天跑步到每天跑步，从每天5公里到每天10公里，不但和别人比跑量，而且还和自己比较，过分追求完美，结果训练量越来越高，就像喝了续杯咖啡一样，根本停不下来。

2. 每周跑步多少公里合适？

　　有些人每周的跑量达到了100公里以上，平均每天就要完成14.2公里，每个月就要完成400公里，对于普通跑者而言，这就是过度训练，对膝盖、脚踝、跟腱、足底等下肢部位都会产生很大的压力。

　　如果你只是想强身健体，建议每周跑步达到12公里就足够了，每周训练3次，每次4公里即可。

　　如果你想减肥瘦身，建议每周跑步20公里，每周训练4次，每次5公里即可。

　　如果你想提升心肺耐力，恢复速度又很快，建议每周跑步30公里，每周训练5次，每次6公里即可。

　　如果你觉得还不够，每周的跑量提升至40公里，每周只需要训练4次，每次10公里即可。

　　对于普通跑者，还需要根据自己的年龄、身体条件、下肢关节等方面选择跑量，不要刻意追求各种数据，要把注意力放在跑步姿势、呼吸节奏、步频等细节上。

　　个人不太建议普通跑者每天跑步，因为这样对睡眠质量和饮食方面都有很高的要求，如果你的年龄太大，加上白天的工作强度又高，这样每天跑步只会更加疲劳，训练状态会明显下滑，而且还会影响到正常生活。

杜老师回应患者留言延迟