上半身快速减肥法

　　减掉上半身的脂肪需要几种不同的方法。你需要做一些有氧运动来燃烧脂肪。锻炼你的胸部、手臂和背部，以强调你的肌肉，摆脱讨厌的背部脂肪。健康饮食可以确保您在健身房的辛勤工作不会白费。

　　一、使用有氧运动来燃烧脂肪

　　1、如果你不能去健身房，就去跑步。

　　 如果您无法使用自行车或划船机但仍想进行良好的锻炼，

　　试着每周跑 3 次，每次跑 20 到 30 分钟。不管你跑多快，只要你跑得比你走得快。

　　跑步是一项高强度的有氧运动，所以如果你的脚或膝盖有问题，你可能想尝试其他的。

　　2、尝试骑自行车进行较低冲击的锻炼。

　　骑自行车为您提供与跑步相同的锻炼方式，但对腿部的影响较小。您可以在固定式自行车机上骑自行车，或去外面骑自行车。每周骑行 3 次，每次骑行 30 到 45 分钟。

　　如果您发现骑行似乎太容易，请增加自行车或自行车机器的阻力。

　　
3、去游泳锻炼你的整个身体。

　　游泳可以锻炼全身的肌肉，还可以燃烧大量脂肪。您可以使用基本的自由泳泳姿，也可以混合使用其他泳姿——

　　、

　　泳和

　　——以获得多样性。一次可以游泳多少取决于您的整体健康状况，但从每周 3 天游泳 20 到 30 分钟开始。

　　4、去散步进行低冲击锻炼。

　　如果您受伤或没有耐力进行更长时间的锻炼，步行是一种很好的有氧运动。每周步行 2 到 3 次，每次 20 到 45 分钟。您可以在户外、跑步机上或健身房的跑道上行走。

　　
5、每周选择 1 到 2 项您最喜欢的有氧运动。

　　你应该每周做 2 到 3 次有氧运动，每天运动 20 到 30 分钟。你可以每次都做同样的有氧运动，也可以每天换一次。

　　例如，如果您在周一和周三进行有氧运动，那么您可以在这两天去散步，或者您可以前一天散步，第二天游泳。

　　二、锻炼你的胸部和手臂

　　1、做一个哑铃卧推来锻炼你的胸肌。

　　[6]仰卧在健身凳或其他平面上。将哑铃举到胸前，将它们分开与肩同宽，手掌相对。旋转手臂，使手掌朝外，前臂和上臂形成 90 度角。呼气时用胸部肌肉将哑铃向上推。将手臂锁定在推力的顶部并呼吸一秒钟。吸气时慢慢降低重量。

　　执行 3 组，每组 8 到 10 次。

　　要确定您应该使用多少重量，请计算出您可以用于 1 次重复的最重重量。然后为你的常规组计算出大约 60% 到 70% 的重量。例如，如果您可以用于 1 次重复的最重重量是 10 磅（4.5 公斤），那么您应该使用 6 磅（2.7 公斤）的哑铃来完成您的训练。

　　如果您开始觉得您使用的重量几乎没有任何阻力，请再次尝试最重的重量测试并重新调整您使用的重量。

　　2、尝试单臂压肩来锻炼你的三头肌。

　　站立时双腿分开小于肩宽。将哑铃放在身体两侧。举起一个哑铃，让你的肩膀和手掌朝外——这是你的起始姿势。呼气并向上推哑铃，使手臂完全伸展。暂停一秒钟，然后将哑铃放回原位。重复 8 到 10 次，然后换臂。重复3组。

　　3、做一个直立的划船来塑造你的背部。

　　站立，双腿分开与肩同宽。每只手各握一个哑铃，手掌朝向大腿。保持背部挺直，手臂在肘部略微弯曲。呼气时将哑铃举到肩膀上，尽可能靠近身体两侧。抬起时将肘部保持在前臂上方，并使哑铃尽可能靠近下巴。握住哑铃一秒钟，然后吸气，慢慢将它们放回原位。

　　重复 3 组，每组 10 到 12 次。

　　4、做一个倾斜俯卧撑。

　　[10]站在长凳或高架平台前。将双手放在长凳或平台上，双手分开略大于肩宽。将双脚向后移动，使身体向后伸直，手臂从平台上笔直向上。保持身体挺直，慢慢降低到平台或长凳的边缘。然后将你的身体向后推，直到你的手臂伸展。

　　重复 3 组，每组 8 到 15 次。

　　5、尝试三头肌伸展。

　　仰卧在健身凳或其他平面上。将哑铃举在身前，手臂与长凳和身体呈 90 度角。保持肘部收紧，手掌相对。吸气，保持上臂静止，将哑铃放低至耳朵，在肘部弯曲手臂。当你的哑铃到达你的耳朵时，在你呼气的同时用你的三头肌将哑铃抬高。

　　重复 3 组，每组 6 到 8 次。

　　6、选择其中的 2 到 3 个练习进行锻炼。

　　你不需要做这些练习中的每一个。相反，在锻炼胸部和手臂的日子里选择 2 或 3 次。

　　三、塑造你的背部肌肉
1、

　　做引体向上。

　　握住引体向上杠，手掌朝外，双臂分开略小于肩同宽。你的手臂应该在你上方完全伸展，你的躯干应该尽可能地伸直。呼气时将身体向上拉，直到头部与杠铃齐平。保持这个姿势，稍微挤压二头肌，然后呼气，慢慢降低自己回到起始姿势。

　　如果您没有力气自己做这件事，请让观察员握住您的腿来支撑您。

　　重复此操作 5 组，每组 2 到 3 次。

　　2、尝试哑铃划船来锻炼背部和手臂。

　　将右膝放在健身凳上并弯曲腰部，直到上半身与地板平行，然后将右手放在长凳上。用左手从地板上拿起一个哑铃，手掌朝向躯干，手臂伸直，背部挺直。呼气时慢慢抬起哑铃，在肘部弯曲手臂，保持上臂靠近躯干。当哑铃到达胸部时挤压背部肌肉。将哑铃放回地板时吸气。

　　在身体的每一侧重复该动作 3 组，每组 8 到 10 次。

　　3、进行俯身三角肌后抬高。

　　坐在健身凳的边缘，双腿并拢，两个哑铃稍微放在腿后。弯腰，保持背部挺直，手掌相对，伸手去拿哑铃。保持手臂在肘部略微弯曲并呼气，同时将哑铃举到一边，直到手臂与地板平行。将哑铃保持原位 1 秒钟，然后在吸气时缓慢降低。

　　重复此操作 3 组，每组 6 到 8 次。

　　4、选择 2 或 3 个练习添加到您的日常锻炼中。

　　要真正定义背部并消除脂肪，您需要多样化锻炼该区域的方式。在后面的一天结合其中的 2 或 3 个练习可以帮助你做到这一点。

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