减肥能瘦多少 一起看看吧

　　前言

　　提到减脂，人们总是想越快达到目标越好，虽然大家都想尽快看到自己的腹肌/马甲线，但实际上，脂肪的消耗是有一个理想上限的，如果你通过大量的有氧和饮食控制，超过了这个上限，那么在减掉脂肪的同时，就会造成更多不必要的肌肉流失（虽然在减脂的同时，一定会流失一定量的肌肉），但如果持续超过减脂上限，长期下去，你会流失很多的肌肉，且依然存在很多脂肪，变成一种“胖瘦子”的身体状态，这是健身的大家都不愿意看到的。

　　减脂过程，一周减掉多少脂肪是合理的减脂状态？不会造成过多的肌肉流失，本文我将通过实际的体重举例让大家更加清楚明白。

一个前提

　　大家注意，我在这里所说的“一周最多减掉多少脂肪”是在最小化肌肉流失的前提下进行，或者说这个前提是你的肌肉和脂肪在一个合理的比例范围，而那种体重严重超标的，像前段时间网上非常火的小伙子，为了爱情，减掉400斤还剩200多斤的，就不需要考虑肌肉流失的问题。

一周最多能减掉多少脂肪？

　　2005年的一篇文献《A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia》它研究了脂肪作为供能物质时能量的传递速率限制。

　　结果发现，当脂肪作为功能物质时，每千克脂肪每一天所能提供的最大能量为69大卡，一旦超过这个限值，那么脂肪的消耗比率就会严重降低，肌肉就会更多的参与到消耗中来。

举两个例子

　　例子一 酒桶体重100kg，体脂率25%

　　酒桶的脂肪量为100×0.25=25kg，每千克脂肪一天的最大供能为69大卡，则25×69=1725大卡，则1725大卡为酒桶想要最大化减脂避免肌肉过度流失，每天控制的最大热量缺口。

　　一周7天则每周酒桶最多能减掉的脂肪为：（1725×7）÷7700=1.57kg

　　例子二 亚索体重70kg，体制率15%

　　亚索的脂肪量为70×0.15=10.5kg，每千克脂肪一天的最大供能为69大卡，则10.5×69=724.5大卡，则724.5大卡为亚索最大化减脂且避免肌肉过度流失，每天控制的最大热量缺口。

　　一周7天则每周亚索最多能减掉的脂肪为：（724.5×7）÷7700=0.66kg

　　（tips：1kg脂肪热量约为7700大卡）

　　分析可知：你的体重基数越小，体脂率越低，你每周最大减脂量就越小，反之越大。

注意事项

　　01 最大化减脂策略，是一个比较激进的减脂方式，它会控制相对最大的热量缺口，规律的力量和有氧训练，结果就是显著的脂肪消耗，体重减低和相对较小的肌肉流失。但很多人无需做到如此激进，而本文的目的更在于告诉你：不要超过减脂的最大限值，否则会造成减脂效率减低，肌肉流失。

　　02 在一定的减脂速率内，虽然能极大的减少肌肉流失，但并不意味着能完全避免肌肉损耗，这点是不显示，很多小伙伴也都了解。本文的目的更在于提醒你：如果你想要最大化减脂进程，你需要了解一个“点”，能最大化减脂，并最小化流失肌肉。

　　黄色为脂肪消耗，红色为肌肉损耗

　　03 减脂绝不是意见一蹴而就的事情，科学的方法和策略，能让你在减脂的道路上，更有效，更少走弯路，或者更多的避免消极影响的减脂，但归根结底，减脂并不是一件生理上的活动，它更像是一件心理和意志力的活动，至少在减脂的路上，坚持一定是第一生产力！

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