跑步很累怎么办 跑得很累的时候就要这样做……

　　一、减低运动强度

　　夏天天热，运动强度又过高，身体难以承受。最明智的选择，降低运动负荷：

　　 1、降低运动频率，从一周跑五次，到一周跑三到四次。

　　 2、单次运动减速减量，留有余地，便于恢复。距离缩短，速度放缓，可分组进行。

　　 3、穿插轻松有氧慢跑，或者尝试交叉运动，学会调节恢复。

　　我们作为大众爱好者，夏天运动频率基本上稳定在跑二休一，或者跑三休一，距离维持在5～10公里，配速5～7分之间，力求轻松平稳的节奏度过三伏天：关注心率，模糊配速和距离，降温消暑，适当补给，夏季跑步，安全第一。

　　二、调整呼吸频率

　　对于跑步，要控制好速度，其次注意呼吸频率和摆臂幅度，然后匀速巡航，稳扎稳打。有时候，节奏不是很快，心率却很高，跑起来有点难受，可能呼吸除了问题，不管什么样的呼吸诀窍，适合自己的就好！对于我们来说，慢跑一般鼻吸口呼，均匀呼吸，有条不紊；快跑怕呼吸不过来，一般口鼻同时。不管日常训练，还是比赛，除了跑前要热身到位，同时也要调整好呼吸频率。不要大口呼吸、张口呼吸，容易造成喉咙干涩，甚至剧烈咳嗽，关键节奏易乱。将呼吸频率调整至最佳，步频步幅适中，跑起来轻松舒适又惬意。总而言之，不管腹式呼吸，还是胸式呼吸，适合自己的就好！

　　三、注意细节

　　 1、长期熬夜、喝酒、抽烟等不良嗜好，容易消磨人的意志力。

　　 2、长期吹空调，第二天起来有点乏力之感。

　　 3、跑前热身到位，慢跑预热，让身体慢慢打开。

　　 4、不要以快节奏起步，慢跑或者匀速即可。

　　 5、降温消暑，及时补给，尽量保持合适的体感。

　　 6、跑后注重恢复，夏天尝试冰敷，冬天可选择泡脚。

　　 7、养成良好的运动习惯，比如，先慢后快，长短结合，快慢得当，力量训练到位……

　　 8、依据个人状态，天气，赛道，合理分配体能。

　　 9、不攀比，不逞强，能力范围之内适当运动，理性锻炼。

　　四、选择休息，保证营养

　　休息是为了更好地训练！它是训练计划的一部分，没有跑休的训练计划是不科学的。如果跑不动了，身体极度困乏，就要选择休息。一般跑完强度训练，或者全马之后，都要适当地休一休。身体需要缓冲，肌肉纤维也要慢慢修复，光休息，保证充足睡眠，是不够的，还要多吃新鲜鱼肉，适量牛肉、蔬菜、水果等，补充蛋白质和碳水化合物，当身体继续能量的时候，不要用酒、垃圾食品浇灌、填补，合理膳食，保证能量的供应。跑步训练注重耐力、速度、力量均衡发展，跑后就要注重恢复：多休息，多拉伸，多补充蛋白质。

　　总结：

　　 1、对于大众爱好者，高温天气，不宜拉长距离和竞速，减速减量，回归初心。

　　 2、降低运动频率，隔天跑，跑两天休息一下，都是不错的选择。

　　 3、尝试交叉运动，骑行、跳绳、爬山、游泳之类。

　　 4、状态起起伏伏是正常的，唯一要做控制速度，合理分配体能。

　　 5、稳定呼吸频率，均匀呼吸，当你呼吸急促的时候，就要缩小步幅，降速，回归舒适的节奏。

　　 6、降温消暑，及时补给，保持舒适的体感！一旦口感舌燥，汗流浃背……就不想动了！

　　 7、跑后别葛优躺，充分拉伸缓解肌肉压力。

　　 8、保证营养和睡眠质量，有午睡更佳。

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