给新手的跑步计划逐步提高跑步强度和时间

　　以减脂为目的的锻炼者，在刚开始跑步时，由于肌肉力量和耐力较弱，肺活量较差等原因，要想以中等强度，坚持跑步45-60分钟，会感觉非常困难。那么刚开始跑步时，应该如跑步才能达到减脂的目的，并逐步提高并控制跑步配速、心率等指标呢？

跑步之前，首先要了解自己的身体情况，比如体重、脚型、体脂率、内脏脂肪等级、肌肉量、静息心率、热身、减脂和耐力心率范围、跑步时脚掌着地方式、最大摄氧量等情况。

用体脂秤测量身体各项指标，用心率表或心率手环测量锻炼时的心率和最大摄氧量。

跑步时，要时刻注意心率变化。

做有氧运动减脂，运动强度和时间必须同时满足要求，才能取得更好的减脂效果。

运动强度，最适合减脂的运动强度是中等强度，对应心率是减脂心率，也就是最大心率的64-76%之间，耐力心率是最大心率的76-96%，主要提高耐力、肺活量和免疫力，也可以减脂，只是效率略低于减脂心率。如果遇到减脂平台期，可以用耐力心率区间跑步。

运动时间，至少持续锻炼30分钟，最佳锻炼时间是45-60分钟，如果遇到减脂平台期，时间可以适当延长。

当运动强度和时间产生冲突时，如果耐力不足，尽量保证运动时间，逐步提高强度；如果时间紧，在体力允许的情况下，可以用变速跑的方式完成锻炼，如果体力不允许，尽量用减脂心率跑步。

下面介绍一下，新手如何开始并坚持跑步。锻炼前热身5-10分钟，慢跑就行，然后动态拉伸肌肉、活动关节，再开始锻炼。结束跑步后，做冷身运动，使心率逐步下降到平时走路的心率，静态拉伸肌肉、活动关节，结束锻炼。

第一阶段适应性为主，走跑结合，为期1-4周。体力较好的锻炼者可以适当提高慢跑跑量。学会使用腹式呼吸。

方法一、锻炼时间在30分钟左右。

慢走：400米； 慢跑：200米；快走：200米； 慢跑：300米；快走：200米；慢跑：400米； 慢走：200米；慢跑：300米； 慢走：200米； 慢跑：200米；快走：400米。

方法二、锻炼时间在40分钟左右，速度较慢。快走：500米； 慢跑：400米；快走：100米；慢跑：400米；快走：100米；慢跑：600米； 快走：100米；慢跑：600米；快走：100米； 慢跑：400米；快走：100米；慢跑：400米；快走：100米；慢跑：400米；快走：100米；慢跑：200米；快走：400米。

第二阶段，提高阶段，减脂心率运动为主，介于减脂和热身心率之间的心率运动为辅，逐步过度到全程减脂心率慢跑。

方法一、35分钟左右慢跑。

快走：3分钟；

慢跑：4分钟，心率介于热身和减脂心率之间，速度较慢；

匀速跑：13-15分钟，减脂心率跑步；

恢复跑：3分钟，心率介于热身和减脂心率之间，感觉舒服，体力逐步得到恢复，感觉太累，可以用快走代替恢复跑；

匀速跑：10分钟，用减脂心率跑步；

快走：3分钟。

冷身运动后，静态拉伸肌肉活动关节，结束锻炼。

方法二、35分钟左右，走跑结合，体力好的锻炼者可以适当延长时间。快走和慢跑时都使心率在减脂心率范围内，快走速度较快，速度接近慢跑。体力较差者可以适当降低配速。

快走：3分钟；慢跑：3分钟；快走：2分钟；慢跑：4分钟；快走：2分钟；慢跑：5分钟；快走：3分钟；慢跑：4分钟；快走：3分钟；慢跑：3分钟；快走：3分钟；

第三阶段，全程慢跑。

方法一、全程配速基本固定，可以从30分钟匀速跑开始，逐步提高到45-60分钟匀速慢跑。下面介绍两个匀速跑之外的跑步方法。跑步时心率全程处在减脂心率范围内。

方法二、慢跑45分钟左右，减脂心率慢跑和介于减脂和热身心率之间的心率交替慢跑。

快走：3分钟；慢跑：2分钟；匀速跑：15分钟；恢复跑：3分钟；匀速跑：10分钟；恢复跑：2分钟；匀速跑：8分钟；快走：2分钟。

跑步时如果感觉呼吸急促、大量出汗、剧烈心跳、膝痛、岔气，或者有其它不适感时，一定要降低跑步速度，如果不适感加重，可以停止跑步，如果不适感进一步加强，则需要考虑就医。不要强迫自己过度训练。

刚开始跑步时，一定要控制运动强度和时间，不要多度锻炼。虽然横纹肌溶解的现象 比较少见，万一发生在自己身上就不好了。

大体重跑者不适合直接跑步和跳绳，可以从全程快走开始锻炼，或者骑动感单车、游泳。

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