跑步如何起步不让自己受伤遵守8个简单的步骤就行

2025-10-27 15:27:08 来源 : 聪康网热度 : 0

分类健身提示：本内容仅作参考，不能代替面诊，如有不适请尽快线下就医

　　帮助你开始跑步的8个简单步骤：

　　步骤一：跑走结合

　　从步行到跑步并不是最困难的，你只需要将每一步抬起再落地就好，但刚开始跑步，这样你会感到不舒服，所以休息是很重要的！

　　这就是为什么一开始都建议新手步行+跑步混合（即使你能一下子跑几公里），在一个相对轻松健康的情况下成为一名跑者。开始不用太在意自己能跑多少公里，按照时间来计算，走一段再跑，停下来走，再跑。每次出去，你只需要计算自己能跑多少时间就好了，比如：第一次跑5分钟，后面逐渐加到10分钟，20分钟，30分钟……基本2周的时间，你就可以适应完全跑步的节奏了。

　　步骤二：跑鞋

　　步行和跑步之间的主要区别是离开地面和落地的方式，这就意味着你和地面之间的任何保护都非常重要的，所以，找到合适的跑鞋至关重要。

　　步骤三：穿舒适的衣服

　　其实穿什么并不是很重要，尽量穿舒服，宽松的衣服就挺好，当然啦，如果是速干的运动衣，那是相对好些的，这可以提升自己跑步的信心。女性跑步，就一定必备运动内衣了，这是硬性要求吧。

　　步骤四：预留跑步时间

　　人人都说自己没有时间跑步，但是不是真的没有呢?其实不然，只是没有将跑步放在一个相对重要的位置罢了，你重视它，自然会为它预留时间的。不能做到每天运动，那一周运动40分钟，几年下来，你会发现，其实你省了很多时间，并从中收获了“红利”。

　　认真对待跑步，计划好跑步的时间，在你的日程安排，日历上标明你的计划和安排，对待它，就好像去医院挂号一样，认真对待！一旦你养成了新的习惯，它就会渗入到你的生活，而你周围的人也会尊重这个时间。那如果这个时间有人邀请你加入某些聚会，那就请他们加入你的跑步吧！

　　步骤五：尊重坏境

　　天气和跑步路线都会影响你的跑步，如果下雨或者其他恶劣的天气环境，就尽量不要户外跑，可以做一些室内训练，跑步路线尽量多探索几条适合跑步的路线，这样就不会在启动跑步时，耽误太多的时间。它可以就在家门，也可以是一个很适合跑步的地方，那开一段车，或者坐几站地铁/公交，也是可以的，最主要是有目标场地就好。

　　还有关于晨跑还是夜跑，最好也是提前根据自身的情况安排好，这样就会减少很多选择。晨跑和夜跑一直都遭到质疑，专家说最好的跑步时间是下午，谁有空下午去跑步的？

　　只要晨跑别太早，夜跑别太晚，就可以了。

　　步骤六：跑前饮食

　　跑步前一个小时尽量不要吃任何东西，喝一点水就好了，那如果晨跑太饿，那就吃容易消化的东西，一根香蕉和面包就足够了，如果刚吃完东西，尽量不要跑，这样会很容易岔气，肚子痛。

　　步骤七：慢一些

　　在以上的规划中，你会发现仅仅有步行和跑步的时间，并没有提到配速，速度尽量选择慢跑，可以以一个轻松对话的节奏跑步就好了，不要追求速度。

　　那如果你跑得太快，你的身体得不到很好的恢复，增加疲劳会使完成训练变得困难，如果在刚开始你走得慢，跑得慢，那么你每周都是无伤害的。

　　不要试图追求速度，因为刚开始跑步，不要让跑步变得痛苦，是件非常非常重要的事情，一旦你觉得跑步很痛苦，很累，那就会形成了不好的影响。记住跑走结合，尽量慢一些。

　　步骤八：尊重那些不用跑步的日子

　　很多人都害怕跑步受伤，说到保持无伤害，那就尊重那些不跑的日子，你可以做别的锻炼，但要保护好自己的，尽量不要受伤。如果不安排别的运动，那么练习核心力量是不错的选择，因为跑步是需要使用到核心的，这也是跑步无伤必做的一件事情。