吃什么减肥增加肌肉 不应该吃什么 一篇文章梳理清楚

　　这篇文章将列出所有应该和不应该出现在你的购物车里的食物。坚持吃健康天然的食物，可以帮助你更快达到你的健身目标。

　　作为一个初学者，我们往往把训练放在第一位，我们坚持不懈的去健身房，每天挥汗如雨。的确，无论你是想减肥还是增肌，饮食都是十分重要的一环。

　　但是如果我们不注意饮食，很多时候我们的训练效果会大打折扣。很快你就开始疑惑——为什么自己没有减掉足够多的体重或者增加肌肉。

　　原因就是——你在健身房花了太多的时间和精力，而却没有留意过你的厨房和你的冰箱。

　　下面我将列出所有应该在你的购物车里的食物和不应该在你的购物车里的食物。这并不意味着你需要告别所有你喜欢吃的零食，但是在大部分时间里坚持吃正确的、天然的食物会帮助你更快地达到你的目标。

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　　蛋白质的良好来源

　　鸡蛋——我认为鸡蛋应该算是所有蛋白质食物的鼻祖，很多健美运动员的冰箱里不可或缺的蛋白质类食物就是鸡蛋。它们价格实惠、方便烹饪、易于携带。

　　鸡胸肉或去皮鸡肉——同样是优质且相对廉价的优质蛋白质，脂肪含量相对于红肉来说偏低。

　　猪里脊——相对便宜的瘦肉蛋白。

　　牛肉——价格比鸡肉和猪肉都要贵，但确实美味，值得偶尔出现在你的餐桌上。

　　鱼虾等海鲜品——价格相对偏高，可用于调剂口味。

　　金枪鱼罐头——如果你担心钠的摄入，可能需要减少罐头的摄入。并且如果你在减脂，那么确保你买的是水浸罐头而不是油浸。

　　牛奶、酸奶或者奶酪——缓慢消化形式的蛋白质。当你在减脂期实在想喝饮料或者零食，自制的无糖奶茶、无糖酸奶、低脂奶酪或许是一种不错的选择。

你应该远离的蛋白质

　　未去皮鸡肉——鸡肉的皮富含脂肪，虽然这些是动物天然的脂肪，但是如果你在减脂期，这只会增加你不需要的额外脂肪。

　　面包屑鸡肉——很多超市制作好的速食鸡肉块，虽然去了皮，但是面包屑的添加，增加了你也许不需要的简单碳水化合物含量。

　　包装熟食肉——很多经过商业包装制作的肉类（如香肠、午餐肉等），包含了太多的化学物质，并且肉的质量也许不那么好，不值得你花大价钱去购买。

　　培根——太肥了，虽然它但是很美味，几乎没人不喜欢它，但它也许不适合你。

　　脂肪含量高的碎牛肉——有一些超市有制作好的用于做汉堡的肉饼或肉丸，它们也许脂肪含量偏高。

　　红肉的脂肪块——看看牛排，如果牛排的外面有一些脂肪，但是牛排的身体都是红色的，那就没问题，你所要做的就是切掉牛排边缘的脂肪。如果牛排肉的本身充满了白色脂肪，这样的肉可能味道不错，但对你没有太多好处。

碳水化合物的良好来源

　　燕麦——我喜欢慢煮的版本，燕麦片保留的越完整消化越慢，燕麦本身就是一种非常缓慢消化的碳水化合物。

　　红薯/山药/玉米——美味的缓慢消化的碳水化合物。

　　糙米——缓慢消化的碳水化合物的主食。

　　白米——如果你不喜欢糙米，当然白米也没问题，只是它要比糙米消化的快一些。

　　全麦面包——慢速消化碳水化合物，但是确保你买到的是真的全麦，而不是添加了麸皮或是棕色色素的面包。

　　水果——所有的水果都很好，比如蓝莓富含抗氧化剂，香蕉富含碳水化合物。虽然水果是优质碳水，但是果糖往往比大多数比复杂的碳水化合物消化得更快，所以他们最好在早上或锻炼前后使用。

　　蔬菜——多吃蔬菜往往不会出错。尽量多吃绿叶蔬菜，因为它们含有更少的卡路里和碳水化合物。蔬菜是很好的纤维来源。尽量每餐都吃一点。

你应该远离的碳水化合物

　　包装类谷类食品——它们中的大多数都添加了糖。与之相比，上文提到的天然燕麦片是更好的选择。你可以加入一些蓝莓、代糖或者少量蜂蜜，依然会保证一个很好的口味。除此之外，你还会获得更健康的碳水化合物来源。

　　糖果、冰淇淋——大量添加了白砂糖和其他化工添加剂。

　　薯片——多数为油炸食品，含有大量的简单碳水化合物的同时还有有害脂肪（反式脂肪）。

　　果汁、果脯——我不相信市面上任何一种果汁，因为它们中的大多数，都是用品质不那么好的水果制成的，并且很多还添加了糖。与之相比，宁愿吃整个水果，或者是自制果汁（哪怕自制果汁的糖也会超量）也是更天然健康的选择。

脂肪的良好来源

　　橄榄油/亚麻籽油——脂肪的主要来源。很适合用于烹饪。

　　鱼油——健康脂肪的主要来源。

　　杏仁油/腰果油——从坚果中提取，脂肪的良好来源。

　　杏仁、山核桃、腰果等坚果——富含脂肪和少量蛋白质。

　　天然花生酱——富含脂肪和蛋白质，有一些可以代购的部分脱脂花生酱，会更符合你减脂的需求。

　　牛油果——优质天然脂肪来源。

你应该远离的脂肪

　　油炸食品——无论出于何种目的，你都应该减少油炸食品的摄入。

　　人造黄油——不健康的油脂来源。

　　果蔬干——额外添加了油脂，包括反式脂肪。

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总结

　　上面的清单只是一个参考清单，上面列出的食物将帮助你得到更好的健身效果。

　　你的生命中不应该只吃这些东西，即使是健美运动员，他们的生活中也会有放纵的时候，并且现代快节奏的生活，我们真的没法避免通过外卖和速食食品来解决突如其来的饥饿感。

　　的确，没有美食，生活就没有乐趣，甚至会影响家庭和朋友之间的关系，如何在美味、天然、健康中做取舍，是每个人自己的选择，你需要倾听自己内心的声音，在“得到”和“付出“之间懂的如何选择、如何取舍。

　　如果大家有什么训练和饮食方面的问题，可以私信我，我会尽力所能及帮你解答问题。

　　记住，艰苦的训练需要与良好的饮食相配合，所以坚持在你的日常饮食上下功夫，你的训练效果也会变得很好，祝你好运。

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