冬季跑步须知注意事项

　　一、冬季跑步，饭前？还是饭后？

　　冬天跑步，饭前饭后都可以，看个人喜好吧！如果饭前跑步，运动量低，又无低血糖，不需要吃东西，喝适量水即可；如果运动量大，比如拉长距离，跑速度之类，尽量吃点东西垫垫肚子，比如小面包、葡萄干、橘子等，强度训练消耗大，需及时补充，否则后继乏力，难以达到训练效果。如果饭后跑，必须在饭后1.5小时～2小时后，进行剧烈运动，食物有一个消化过程，仓促上阵，对胃不好，有时候，还容易岔气，跑起来很难受。我们礼拜天，一般在下午三点，不空腹，吃点容易消化的小馒头打底，保证肚子不挨饿就行！热身十分钟，2公里慢跑预热，等身体慢慢跑开，再开启一天的拉练。

　　二、冬季跑步练什么？

　　我觉得对于业余爱好者，可以利用冬训，多跑有氧，提升有氧耐力，注重有氧基础。换而言之，多跑轻松舒适的有氧慢跑，或者节奏跑，保证不受伤的情况下，先把跑量适当堆积起来，比如，之前月跑量200公里，可以循序渐进拉到300公里，把速度放慢，距离延长，堆积有氧跑量，以此增强心肺功能。跑步提升成绩不一定要鏖战强度，强度跑多了，身体疲劳，摄氧量反而下降，应该多跑有氧，适当强度，兼顾力量，先保证有效跑量，再适当地提升强度就中。除了打有氧基础，可以狠抓个人短板，体能的短板、速度的短板，只有进行针对性训练，才会提升，拿体能短板来说，平常练一次就够了！冬训一周至少要练习两次，30～45分钟左右，重点选择平板支撑、箭步蹲、深蹲之类，提升腿部力量，稳定核心肌群。

　　三、如何提升步频，步幅？

　　速度=步频x步幅，提升步频、步幅，其实就是如何提速，对于速度的提升：

　　1、稳定的核心力量，强大的腿部力量做支撑。2、有氧是基础，先有有氧，后混氧，最后无氧，有氧基础打得不牢，后面的混氧就很难跑上来。3、提升速度，要进行高强度的速度训练，刺激心肺和肌肉。比如爬坡、间歇冲刺、抗乳酸阈值跑等。

　　步频步幅的提升，需要强大的心肺功能和腿部力量做支撑。平常进行速度训练，你就会发现，跑得快，腿部酸痛乏力，心肺功能有点跟不上，所以步频步幅适合自己就好，顺其自然，不要盲目追求，否则都不知道怎么跑了！

　　四、冬天如何保护膝盖？

　　 1、穿合适的运动装备，紧身裤、护膝套等，对膝盖御寒保暖。

　　 2、跑前多热身，率先让膝盖热起来了，保暖润滑。

　　 3、控制好运动负荷，不超速，不过量，对膝盖省着点用。

　　 4、跑后的恢复训练很重要，可以拉伸缓解膝盖压力，可以热敷保暖，可以按摩，可以热浴等。

　　 5、平常可以针对膝盖部分的力量训练，也可以练习靠墙静蹲。

　　 6、学会聆听身体的声音，防患于未然。膝盖出现不适感，要立马进行调整，不要一意孤行。

　　五、冬天为什么容易拉伤？

　　 1、天气寒冷，肌肉紧绷，处于收缩状态。

　　 2、热身不够充分，冬季热身要比其他季节热身的时间要长，至少十分钟左右，让身体处于放松状态。

　　 3、用力过猛，剧烈冲刺。尽量慢跑预热，按自己的节奏跑。

　　 4、腿部力量薄弱，耐受力不够。

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