跑步机与户外跑到底哪个好

　　如果你问任何一个跑者他们更喜欢在户外跑还是跑步机上跑，答案几乎是各有偏爱。

　　一些纯粹的跑步主义者无法忍受单调的跑步机，有人甚至将跑步机（Treadmill）称为「Dreadmill」；有些人则认为在没有手动控制的情况下跑步，找不到加快步伐的动力，他们更喜欢室内跑步的准确性。

　　在跑圈，关于跑步机更好还是户外跑更好的「争论」由来已久，但其实这并不用一定分出高下，因为本就没有谁更好的定论。

　　事实上，这两种方式均各有利弊。但本质上相同的是，它们都能让你变得更强壮，跑得更快，不管是为了比赛还是日常运动。

　　有专业跑者以自己的经验对比过跑步机和户外跑步的感受，两种跑法跑完半马、10公里，总体时间相差不大、身体的疲劳程度也相近。

　　所以今天我们就来聊聊这两种跑步方式究竟有何不同。

1、户外跑的好处

　　对于一些跑者而言，在一个美丽的日子（或者任何一天）系上鞋带出门跑步，都是一件很难抗拒的事。这样做，意味着你将比在机器上消耗更多的能量。纽约大学朗格尼健康运动表现中心的运动生理学家 Rondel King 说：“你在室外会得到更多的肌肉活动，因为你的脚必须抓住地面来推动你。”

　　跑步机可以通过传送带来帮你完成部分工作，虽然有研究发现，当一个人在跑步机上跑步和在室外跑步时，生物力学模式是不会改变的，但「户外跑」更贴近一个自然的步态循环。

　　这是因为，户外跑可以让你不受跑步机参数的限制，这可能会导致一些人缩短他们的步伐。

　　此外，当你在室外跑步时，你还能激活更多的肌肉，因为你不必完全以线性模式跑步——想想在人行道上躲避人群或跳过路边石。Rondel King 说:“如果你只在室内跑步，某些肌肉可能会变得虚弱无力，这样当你回到室外跑步时就会受伤。”

　　尽管在马路上行走很艰难，但它实际上对你的骨骼有好处。Rondel King 说:“在沥青或混凝土等硬地面上跑步会产生更多的地面反作用力，这肯定会比在跑步机上更能强化你的骨骼。”

　　另一方面，跑步机的设计是为了吸收地面的反作用力，所以它将把你的关节从跑步的冲击中拯救出来。

　　正因为如此，户外跑者必须要有针对性的锻炼腿部力量，也就是说要进行跑者的「专项」的力量训练。

2、当你在户外跑时

　　在户外跑步几乎从来都不是一个坏主意，尤其是当你在准备一场比赛时。户外跑时，很多人会因天气条件而放弃，但这并不是一个好借口。Rondel King 说：“想象一下在顺风的情况下跑步，这会让你感觉更轻松，但是在风中奔跑会感觉更困难，而这种「天然阻力」是无法在跑步机上感受到的。”

　　虽然跑步机可以通过设置，达到与户外跑时相似的倾斜和下降的条件，但再接近也无法与真实路况相匹配。恶劣的环境虽然会让你跑得更加艰难，但这同时也是一种挑战和磨砺，可以增强你的抗压能力与意志力，同时还能测试你的跑步装备。

　　除了身体上的好处以外，户外跑步还有其他好处。

　　跑步教练 Selena Samuela 说:“无论是让阳光照射在你的皮肤上以获取一些维生素D，还是呼吸新鲜空气，户外跑对你的精神健康很有好处。”

　　跑步机可能很棒，但它不能完全模拟现实环境，有研究证明，与在室内跑步相比，在室外跑步能提供更大的能量，还能缓解紧张、愤怒和抑郁等不良情绪。

3、跑步机的好处

　　虽然户外跑好处多多，但不得不承认，并不是什么时候都适合在户外跑（比如雾霾），这时就需要跑步机。

　　当然，这并不是说跑步机只是天气差时的一个「备胎」，跑步机提供了一个完全受控的环境。你可以精确地控制速度、倾斜、间隔和恢复。比如，当你被迫以特定的速度跑步时，脚下的跑带会让你更容易适应。

　　最终，你脚下的跑带可以帮你保持一个稳定的速度，让你更容易保持一个步伐，而不用时刻盯着你的手表。此外，在跑步机上完成一次节奏跑或极限跑，也比在户外更有动力。

　　虽然你不能完全在室内模仿室外跑步，但也有研究表明，将跑步机调到1%的坡度，可以更准确地模拟在特定速度下的室外跑步，以抵消空气阻力和跑带的不足。

　　另一项研究发现，当你在跑步机上跑步时，你的「最大摄氧量」与在室外跑时是一样的。所以，虽然在室外跑步可能会感觉更加困难，但你体内的情况是相似的。

　　ps：最大摄氧量（maximal oxygen consumption，VO2max）是指在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量，即这种情况下身体每分钟每公斤体重所消耗的氧气量。

　　虽然通过地面的反作用力可以帮你塑造更强壮的骨骼，但偶尔放松一下你的关节也是大有裨益的，因为这可以让你更健康、更持久的跑下去。

　　要知道，尽管正确地跑步并不会使你受伤，但众所周知，跑步仍然面临地面冲击力和过度使用的伤害。

　　2016年的一份《中国跑者调查》显示，有超过80%的跑者受到过伤病困扰，实际上根据统计，在所有的田径项目中，跑步也是受伤比例最高的。此外据统计，在跑步爱好者的群体中，约有50%-70%的跑步损伤表现为过度使用性损伤。

　　而在跑步机上跑，显然比在硬路面上更「温柔」。

4、当你用跑步机跑步时

　　事实上，在跑步机上跑步对你并没有坏处，但是当你在跑步机上跑步时，有几个缺点需要记住。

　　因为跑步机的倾斜度和速度都达到了极限，而且通常情况下，它们无法模拟下坡跑步，而下坡跑是任何训练计划的关键部分。

　　下坡跑带来了速度训练，增强心肺功能，加快了途中跑的速度。这种速度是自然而然的快，对训练很有好处。

　　如果你只是想跑几公里来保持你的有氧运动，那作为全面健身计划的一部分，跑步机是个很好的选择；而如果你是一个经常在户外跑步的人，跑步机在某些情况下也是一个不错的选择，比如遭遇极端天气，路面湿滑或结冰。

　　在跑步机训练中，你不会遇到这些变量，如果你是为了比赛而训练，跑步机是你训练计划中速度训练的好帮手。

　　而且，跑步机对于受伤的跑者来说也是很好的（对于那些想要避免受伤的跑者来说亦如此）。如果你还没有完全准备好，要如何面对在混凝土或柏油路上跑步时产生的地面反作用力，那么先从跑步机开始就是一个很好的过渡。

　　总之，在室外跑和在跑步机上跑各有利弊，你只需要找出最适合你的选择，并尽可能地把它融入到你的日常生活中就可以了。

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