1日瘦身法怎么做

　　减肥没有捷径，无非是“管住嘴，迈开腿”。

　　“一天瘦一斤”，这个说法本身存在很大歧义，有必要首先予以厘清。

　　歧义一：“一天瘦一斤”，是指仅在一天内“瘦”一斤，还是在一定时间间期内，每天“瘦”一斤？

　　歧义二：“瘦”一斤是泛指体重减轻一斤，还是特指减掉一斤体脂？

　　仅在一天内减重一斤

　　这个特别容易，只需要在一天内完全不吃不喝，体重减轻就绝对不止1斤。

　　人只要活着，维持生命活动就需要消耗能量。

　　日常，维持生理活动的能量来自每日饮食的补充。

　　当一个人完全禁饮食，外源性能量补充中断，只能消耗自身储备的能量。

　　首先被消耗的是血液中循环的能量物质，主要是血糖和血脂。

　　其中，一个体重为70公斤的成年人，血液葡萄糖约20克，可以产生80千卡热量。

　　血脂包括约3克甘油，可产生30千卡热量；0.3克游离脂肪酸，可产生3千卡热量。

　　加在一起，血液循环中的能量物质约23克，可产生113千卡热量。

　　假设人处在完全静息状态（静坐）下，以24小时消耗2000千卡热量计算，循环能量物质可维持1.356小时，合81分钟需求。

　　其次被消耗的是“应激能量储备库”的能量物质，主要是肝糖原和肌糖原。

　　其中，肝糖原150克，可产生600千卡热量；肌糖原75克，可产生300千卡热量；合计900千卡热量，可维持约10.8小时，合648分钟需求。

　　尽管完全禁饮食时，能量消耗代谢是在一个动态转化过程中。

　　为了叙述和计算简单，我们假定这些不同种类的储备能量以首尾相接的次序，消耗完了一种，才消耗下一种。

　　那么，上述两种短期储备能量可提供1013千卡热量，供12.15小时，即刚好是半天的消耗。

　　接下来，就需要消耗自身“长期储备的能量”，主要是脂肪，以及少量蛋白质（主要是肌肉蛋白）。

　　当然，在短期禁饮食和长期禁饮食情况下，对脂肪和蛋白质消耗的方式，量和比例是不同的。

　　“书接上文”，仍假设完全禁食24小时的情况下，对脂肪的消耗有两种形式，一种是糖异生途径。

　　但是，脂肪分解物中只有其中的甘油才能转化成葡萄糖补充血糖，并以这种形式被消耗。

　　分解产生的游离脂肪酸，被转运到骨骼肌和心肌，被直接消耗。

　　另一种是通过转化成酮体的形式被消耗产生能量。

　　而蛋白质的消耗，主要是通过糖异生途径。

　　那么，脂肪和蛋白质消耗的比例如何呢？

　　一种广泛流行的说法是，短期禁饮食，消耗的主要不是脂肪，而是蛋白质。

　　实际上，这是一种谣言。

　　研究显示，在完全禁饮食的头几天内，由于还没有适应燃烧酮体作为能量来源，仍以葡萄糖作为主要能量物质。

　　但是，由甘油异生而来的葡萄糖占大部分，蛋白质途径的糖异生仅占少部分。

　　具体来说，在完全禁饮食的头几天内，每24小时仅消耗70克蛋白质，仅能产生280千卡热量。

　　这样，完全禁饮食24小时，所需要的2000千卡热量中，余下的707千卡需要通过分解脂肪来提供。

　　如果，脂肪可以被100%利用，那么707千卡约合79克脂肪。

　　这样算来，完全禁饮食24小时，2000千卡的能量需要消耗的总能量物质共计有397克，约8两。

　　但是，由于开始阶段人体还没有适应消耗酮体来作为主要能量物质，部分酮体会被以原型形式随尿液排出体外而白白浪费掉。

　　这样，大致计算下来，完全禁饮食24小时，以静息状态下消耗2000千卡热量计算，差不多刚好消耗一斤能量物质。

　　然而，这一斤，既不是完全禁饮食24小时减脂（仅消耗约2两脂肪）的量，也不是体重减轻的总量。

　　因为，完全禁饮食下，体重减轻的大头是水分的丢失。

　　假设，完全禁食而可以自由饮水，24小时内水分的丢失也会明显多于喝进去的水分。

　　这是因为，禁食状态下，能量供应由分解自身物质提供，这就增加了需要通过肾脏排泄的代谢最终产物的量。比如，蛋白质分解会增加尿素和总非蛋白氮的量。肾脏排泄这些物质就会多带走一些水分。

　　同时，水分额外丢失的大头是酮体的经肾脏“泄漏”。

　　这样，如果加上水分的额外丢失，完全禁食可以自由饮水，24小时减轻的总体重可达1公斤。

　　如果，完全禁饮食，水分的额外丢失更甚，24小时内体重减轻总量会超过1公斤。

　　因此，如果仅要求一天减重一斤，只需要“稍微”禁饮食就可以了。

　　每天减重一斤

　　有了以上计算，如果话题换成在一段时间内每天减重一斤，事情就会简单很多。

　　首先，人不可能在完全禁水的状态下长期存活。因此，如果以完全禁食来减重，只能是禁食而可以自由饮水。

　　这样，在完全禁食第二个24小时起，我们就可以不需要考虑短期储备能量的问题，只需要计算脂肪和蛋白质的消耗。

　　研究已知，禁饮食状态下，人体从主要消耗葡萄糖转化成主要消耗脂肪分解的酮体，这个过程需要7到10天的过程。

　　期间，每天消耗的蛋白质相对稳定（尽管逐渐减少），平均约70克，仅可以供给280千卡热量。

　　其余1700千卡热量都来自脂肪分解产物。如果以100%的利用率计算，需要消耗191克脂肪。

　　这样，2000千卡能量需要消耗260克蛋白质+脂肪。

　　但是，同样的问题，期间，额外的水分丢失仍是体重减轻的大头。

　　研究显示，完全禁食状态下，最初每天可减重接近一公斤；到第7天内，每天减重的量就能降低到一斤。

　　也就是说，完全禁饮食状态下，每天不需要进行额外体力活动，每天减重平均超过一斤，一周内可以减掉十斤体重。

　　7到10天后，额外的水分丢失的进一步减少，每天体重减轻就会低于一斤；到3周后，新的代谢平衡稳定，不再由额外水分丢失，每天体重减轻会稳定在六两左右。其中，体重的减轻几乎全部来自脂肪分解，每天蛋白质消耗只有约20克。

　　也就是说，完全禁食21天后，减重就几乎等于减脂。

　　这样，即使完全禁食，7到10天后，每天也不能达到减重一斤的目标。

　　要达成目标，需要进行额外的体力活动增加消耗。

　　到21天后，能量消耗的增加完全来自于脂肪分解。完全禁食只能减重六两，其余4两的目标需要增加体力活动完成。

　　4两，即200克脂肪，可以产生1800千卡热量。

　　消耗这1800千卡热量，全部由体力活动完成。

　　即使是一般的高强度的运动也难以实现，需要8小时极重体力活动（加上2000千卡的基础代谢，3800千卡就是极重体力活动水平）。

　　比如，码头扛大包这种劳动。

　　问题是，有人可以在完全禁食超过3周以上，每天还能到码头扛大包8小时吗？

　　每天减脂一斤

　　通过以上计算我们可以直接断言，如果说要在一定时间内，连续每天减脂（消耗脂肪）一斤，这是任何人都不可能完成的事情。

　　即使不要求每天，单天完成减脂一斤，同样是只有神仙才可以做到的神迹。

　　如果是不禁食，像有人说的那样，“吃饱了才有力气减肥”，即单纯靠体力活动在一天内减脂一斤，即通过体力活动在2000千卡之外额外消耗4500千卡，即使24小时连续从事极重体力劳动都不可能实现。

　　当然，如果是在长期禁食21天后，有人可以凭借超级好的适应能力和意志，在单天内减脂一斤，还是有可能的。

　　这就是上述计算的，通过体力活动额外消耗1800千卡热量，即到码头抗8小时打包。

　　小结

　　一句话，减肥实在不是容易事。

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