腰间盘突出如何让自己锻炼腰部和增加腰部力量更有力

2025-11-12 19:55:57 来源 : 聪康网热度 : 0

分类健身提示：本内容仅作参考，不能代替面诊，如有不适请尽快线下就医

　　腰椎间盘突出通常分为膨出、突出、脱出三种程度，腰椎间盘膨出是最轻度的腰椎间盘突出症，应该不会造成太明显的症状，在医院里很多腰痛症都被当成腰椎间盘突出来治，治标不治本，还有可能对身体造成不可逆的影响。

　　小编先推荐几个适合腰椎间盘突出的腰部深层力量训练，坚持练一段时间，等腰部再不出现疼痛的时候，开始进行腹肌训练。

　　（1）俯身提髋：跪姿提膝骨盆后旋：四足跪撑，把一侧膝关节垫高，另一侧通过骨盆上抬后旋提膝，感受腰椎后侧肌肉收缩把骨盆拉起来，动作慢速而有控制的完成，每组做20次，做3-4组；

　　（2）四足支撑超人：保持躯干稳定，慢慢将对侧手臂和腿伸展开，注意不要过度伸展，至与后背水平就可以了，动作慢速而有控制的完成，每组做15次，做3-4组；

　　（3）猫狗式：如下图所示，呼气把腰椎向上供起来，吸气伸展躯干使腰椎下沉，注意感受腰椎深层和腹部深层肌肉的收缩与控制，20次为一组，做三组。

　　下面说说正确的腹肌训练方法，训练腹肌我们最常用的也是最有效的方法就是卷腹，但是很多人做的不对，如果动作不正确，不仅练不到腹肌，还会伤到腰。尤其是椎间盘不好的人，一定要采用正确的方法训练。

　　正确的卷腹方法，请看下图，腹肌的主要功能是让脊柱向前弯曲，胸腔向骨盆靠拢，或者骨盆向胸腔接近，只有做出这样的动作，才能完全收缩腹肌。我们可以采用屈膝仰卧的姿势，主要保证腰椎紧贴在地面上，然后呼气把胸廓向上抬起，这个时候注意腹部是向里收紧的，如果腹部鼓起就是错误的动作，另外腰椎平贴于地面没有明显的弯曲，这样就不会对腰椎造成太大的压力，就能安全有效的训练腹肌啦。