怎样锻炼身体才健康

　　现在，大家都重视保健养生，希望能够提高身体素质，保持良好的健康体魄。

但运动之前，首先应该充分了解自己的体质和健康状况，既要养成经常锻炼的习惯，更要选择适合的运动方式，这样才能够取得良好效果，否则，如果运动方式选择不当，不但于健康无益，而且可能会造成不应该的伤害。

普适性运动处方

　　每天进行一次30分钟以上的有氧运动，每周累计锻炼不少于150分钟，如慢跑、快走、游泳、骑自行车、跳健美操等。

　　隔天进行1次肌肉力量训练，每次8～10个动作，每个动作做3组，每组重复8～15次，如二头弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑、深蹲等。

　　每天进行5～10分钟的柔韧性锻炼，如颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈曲和伸展活动，上、下肢肌肉的拉伸活动等。

不同人群要选择适合自己的运动处方。

　　不同人群要根据自身身体状况和运动目的选择适合自身的运动处方进行科学体育锻炼，避免发生运动意外。下面这些不同人群的运动处方，值得参考。

　　（1）老年人健身运动建议

　　▣ 目的：健身祛病、抗衰、延年益寿。

　　▣ 项目：步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、健身舞、网球、门球、气功、太极拳、太极剑等有氧运动。

　　▣ 强度：运动心率170-年龄，例如您的年龄是60岁，你的运动心率需要控制在170-60=110次/min以下。

　　▣ 频率和时间：每周3-5次，不少于30min/次。

　　▣ 注意事项：

　　1.运动前做全面的身体健康检查，安全第一；

　　2.做好准备活动：年龄越大，锻炼前的准备活动越重要。10min左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损伤；

　　3.运动后调整：不要突然停止运动，例如跑步运动之后，至少再慢走2min。

　　（2）高血压患者运动建议

　　▣ 目的：降压、减少降压药用量。

　　▣ 项目：快走或慢跑，速度为120步/min（约7km/h）、缓慢上下楼梯、蹬功率自行车等。

　　▣ 强度：运动心率控制在120次/min以下。

　　▣ 频率和时间：每周三次，每次60min。

　　▣ 注意事项：

　　1.运动时间应该避免在清晨和晚间；

　　2.药物治疗和合理的运动相结合，锻炼不能代替药物；

　　3.控制体重改变饮食习惯，低盐低脂低糖；

　　4最好在专业人员的指导下进行运动，注意安全，防止运动损伤。

　　（3）轻度冠心病运动建议

　　▣ 目的：提高心脏功能，降低过高的血压，从而控制冠心病的危险。

　　▣ 项目：步行（4km/h）、走跑交替（步行1min与慢跑30s，交替进行20次）、慢跑（8km/h）、骑自行车（8km/h）等。

　　▣ 强度：运动心率控制在110-130次/min，小强度过渡到中等强度。

　　▣ 频率和时间：每周至少3-4次，每次20-30min，辅助性放松项目可每天进行10-20min。

　　▣ 注意事项：

　　1.健康检查，确定身体能够负担每次的运动；

　　2.最好有人陪伴进行；

　　3.做好准备活动，10min左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节，避免运动损伤；

　　4.运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少再慢走2min。

　　（4）糖尿病患者运动建议

　　▣ 目的：改善糖和脂肪代谢，降低血脂，减少血糖和尿糖。

　　▣ 项目：

　　1.低强度周期性有氧运动，如步行、慢跑、游泳、功率自行车；

　　2.全身肌肉都参加的伸展、柔韧、灵活性的运动，如医疗体操、健身操、健身舞、太极拳、太极剑、保健养身气功；

　　3.娱乐类球类运动，如保龄球、门球、网球等。

　　▣ 强度：运动心率170-年龄，例如您的年龄是40岁，你的运动心率需要控制在170-40=130次/min以下。

　　▣ 频率和时间：每天1次或数次，每次15-60min，其中适宜心率应保持15-30min，但每日总运动时间不宜超过2h，每周至少3次。

　　▣ 注意事项：

　　1.运动时间在餐后30-60min为宜；

　　2.运动疗法必须和饮食疗法、药物疗法结合起来，通常先实施饮食及必要的药物治疗，在血糖和尿糖得到适当控制后，再开始运动疗法；

　　3.运动量要适当，过度疲劳会引起酮症，使病情加重，尤其要避免短时间较剧烈的运动或能引起明显兴奋的运动；

　　4.运动中易发生低血糖者，可将运动前的胰岛素剂量适当减少，或者在运动前适当增加食物摄入，在运动中宜随身携带饼干和糖果，以防低血糖的发生；

　　5.运动应该循序渐进，从小运动量开始并逐渐增加，运动应持之以恒。

　　（5）一般肥胖者的运动建议

　　▣ 目的：减脂塑形，提高心肺功能，增强体质。

　　▣ 项目：

　　1.中低强度有氧耐力运动：如步行、跑步、骑自行车、游泳、划船等大肌肉群参加的长时间运动。慢速长跑是消耗热量最多、减肥见效最快的项目；

　　2.低强度的肌肉力量练习：通过锻炼身体某一部分的肌肉，消耗局部脂肪，增强肌力，主要是进行四肢大肌群、躯干及腹部的局部运动；

　　3.传统养身操，如养身气功、太极拳、太极剑、八段锦、瑜珈；

　　4.各种球类运动。

　　▣ 强度：运动心率控制在110-150次/min。

　　▣ 频率和时间：每周3-4次，每次30-60min，其中达到适宜心率时间必须在30-40min以上，40min以上效果更好。

　　▣ 注意事项：

　　1.运动不能急于求成，要持之以恒，运动强度不要太大，但时间要尽可能的长；

　　2.运动应与饮食控制结合；

　　3.运动量由小到大，循序渐进；

　　4.停止运动要防止反弹，应通过一段时间逐渐减量。

柏拉图说：第一财富是健康，第二财富是美丽，第三财富是财产。

　　”1“代表健康；”0“代表权力、地位、名誉、财产……只有当你拥有”1“时，后面的”0“是越多越好，代表你的财富。但当你的”1“不存在时，再多的”0“也是徒然，因为你一无所有！

　　祝愿大家都能够保有身体健康！！

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