如何锻炼长跑不累的6个方法看完让你轻松跑

　　一、跑前注意补水

　　运动前和运动中补充水分和能量非常重要。

具体怎么补水呢？

如果流汗多，身体水分流失快，我们失去的不仅是水，还有一些微量元素。

所以可以是带上运动饮料，在补水的同时也补充电解质。

大家不用担心运动饮料会变胖，运动饮料的含糖量比较低，一般是3%-4%，身体能接受。

但是千万不能喝可乐这种太甜的饮料。

一方面是含糖量很高，另一方面里面还有大量的二氧化碳，会让你打嗝、胃胀，导致胀气。

　　二、跑前不要做静态拉伸

静态拉伸会降低身体中肌肉的力量，是放在跑后放松用的。

另外你也不要用慢跑当热身，这样效率太低。

最好的方式就是

　　动态热身，大家可以看我之前发过的视频，点赞跟着做。

几个简单动作，可以提高我们中枢神经的兴奋度。

神经兴奋了，肌肉就兴奋了，就处在运动状态当中，但是慢跑不会。

动态热身还能让全身各个关节都打开，降低受伤风险。

　　三、系鞋带也很重要

　　跑前需要专业的方法来系鞋带

，否则鞋可能不跟脚，甚至挤脚。

如果鞋带没系好，让脚不舒服，那么跑不了多远，还会增加受伤的风险，甚至有人的脚指甲都被挤掉了。

我自己就有这样惨痛的经验，你说吓人不？

系鞋带时，要先把脚顶到最后，前面留出空间。

最前面位置的鞋带不要绑的太紧，靠近脚踝位置的鞋带要系紧，这样鞋才能跟脚。

　　四、刚开始一定要慢跑

很多同学几百米就喘的不行，这是因为速度有问题——在一开始跑得太快了。

你刚开始跑步的时候，身体还没做好准备，尤其是心肺能力还比较弱，所以一定要循序渐进地开始。

我建议大家在开始跑步的时候，让自己能轻松说出ABCD

　　ABCD的口号，就说明你的速度是合理的。

　　如果你是一个字一个字往外蹦，就证明你太快了

　　。

　　你的心肺暂时跟不上，需要赶紧降低速度。

　　如果你有心率表，那就能用更专业的方法，通过心率来去判断自己的运动强度。

　　五、跑步中一定要学会呼吸

　　如果你

　　日常是腹式呼吸，跑步中就会很少岔气

　　。

　　但如果你因为久坐等原因，让自己长期处于胸式呼吸，跑步时的换气效率就会差很多。

　　当呼吸方式不好的时候，不仅容易岔气，而且跑不远就会很累。

　　那如何锻炼到腹式呼吸呢？这里给你分享一个简单的方法。

　　平躺下来，双腿90度弯曲。双手放在身体两侧。

　　然后找一本书放在肚脐的上方，你会感受有个重物压在肚脐上，但是也别选那种特别厚、特别重的书。

　　接下来是

　　用鼻子吸气，用腹部把书顶起来

，顶的越高越好。

　　吸满空气之后，再

　　用鼻子呼气，感受随着肚子变瘪。

　　书的位置也越来越低

，试着把所有空气都呼出去，让书的位置越低越好。

　　这个动作每组先做十次，体会到呼吸时腹部肌肉同时参与，加强膈肌的肌肉参与能力。

　　每天做三组，每次做的时候都会更好的训练到神经对肌肉控制的能力，提升书顶起的最高和最低的位置。

　　六、跑后要做几分钟静态拉伸

静态拉伸不能跑前做，但

　　跑完一定要做，让心率缓慢下降

。

拉伸也叫整理运动，能让身体逐渐回到正常状态。

很多研究都表明，几分钟的拉伸真的能让身体恢复效果好很多。拉伸动作也在视频当中，每个动作30秒。

　　最后，如果你想开始系统练习轻松跑，改变自己，可以参加咱们的轻松跑训练营。

　　不管你是刚刚开始跑步

，不知道怎么更科学地制定自己的训练方案；

　　还是已经跑了一段时间，准备进一步提升自己，

都可以加入，一起跑起来。

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