每天“腰背挺直”还是会驼背如何运动治疗

　　随着人们生活方式越来越多样化的发展，越来越多的人也开始重视对自身健康及生活质量的提高。更多人为了健康选择健身运动，而随着体脂体重下降自身线条轮廓越来越清晰可见，翼状肩的问题往往也伴随着被发现。

　　不止一些健身人群，在青少年群体里面也越来越多

　　翼状肩

的情况出现，这些人还往往伴随有

　　平背

的情况。

是什么翼状肩、平背？

　　翼状肩加平背往往是被大家误认为是驼背的

　　最常见原因

，因为从侧面观察来看，外翻的肩胛看起来就像是后凸的脊柱。

　　正常情况下，以

　　前锯肌、菱形肌

为主导的十八块肩胛后侧稳定肌群会将肩胛稳定的贴合在胸廓后侧。

　　图源于维萨里解剖软件

　　但如果因

　　不良的生活习惯

、

　　错误的运动模式

（如本该维持正常生理曲度收紧核心去用力的姿势出现过度挺背做动作的情况）或

　　肩胛未稳定就做运动

的情况导致相关肌肉失衡，时间一长就会出现肩胛外翻、肩胛弹响、肩内扣情况。

　　严重者甚至还会出现长期的肩胛周围及内侧缘酸痛不适，上臂不能举过头顶，肩关节活动大大受限，肩胛骨无运动及胸闷气短情况。

如何判断自己是否真的有翼状肩？以及是否有平背？

　　肩胛骨正常位置评估：

　　①站立时，肩胛骨上角平第二胸椎，下角平第7胸椎。

　　②肩胛骨内侧缘与脊柱距离4指。如果两个手指就够了，表明可能存在军姿背。

　　③肩胛骨平面（前引角度）<30度。

　　④肩胛骨上下角约处于同一垂直平面内。

　　判断平背，首先拍一张背面图片：

　　①观察肩胛内侧与胸椎之间，是否有明显高低差并伴有肩胛下角翘起情况。

　　②观察脊柱中间区域，是否有凹进去的情况。

　　③婴儿式弯腰观察上背部，是否是一条笔直的线。

如何改善？

　　如果患有翼状肩的问题，那么本篇文章的训练方法刚好可以有效帮到你。如果没有患有翼状肩，这些训练也可以改善肩部的活动范围，减少患翼状肩及平背的几率。

　　下面推荐几个动作

　　有效改善

“驼背”问题，一起跟着练吧。

　　1、跪坐位猫式呼吸

　　双脚并拢跪坐在脚跟上，两手掌伸直对称的放在膝盖两侧，恢复背腰部曲度。吸气时低头弓背，呼气时以腰为中心稍前挺同时沉肩，头部往上延展。

每组10~15次，每次2~3组。

　　2、站立位弹力带外展抗阻

　　双脚并拢站立，两只手握住阻力带的一端，将手臂抬起至与地板平行。

　　找到肩胛往脊柱中间靠近的感觉后，手臂拉稳弹力带向外伸展至与身体形成一个“T”字，保持手臂与地面平行，再有控制地回到原来的位置。每组10~15次，每次2~3组。

　　要注意保持手臂伸直，与肩同高，以缓慢、稳定的动作将手臂向外伸展，尽可能的宽。慢慢回到起始位置-控制带子的收回，而不是让它弹回来。可以从最轻的阻力带开始，当感觉拉伸不再费力时，可以慢慢向上增加阻力带等级。

　　3、双膝离地训练（静态熊爬）

　　六足位支撑（双手、膝、前脚掌），手垂直床面，身体屈髋屈膝90°姿势。将膝盖抬离床面，注意不可塌腰/拱腰，身体呈一条直线，坚持30秒，每次2~3组。

　　4、站立位俯卧撑

　　面向墙壁，两手伸直打开至与肩同宽，手掌贴稳墙壁在不弯曲或移动手臂的情况下，慢慢地将前胸向墙壁靠近，直到肩胛骨相接。

　　然后在不弯曲或移动手臂的情况下，缓慢的将胸部朝后拉，直到肩胛骨稍微向外圆。每组10~15次，每次2~3组。

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