地中海代餐真的能减肥吗

　　地中海饮食越来越受到欢迎，除了一些厂商的营销效应外，很多营养师、减肥博主、健身达人等的宣传和推荐，都让它成为全球流行的一种饮食方法，更是蝉联“全球最佳饮食方式”冠军多年。

　　究竟地中海型饮食是什么？地中海饮食原则有哪些？它对减肥有帮助吗？执行起来难不难？下面内容为你一一道来。

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一、地中海型饮食是什么？

　　《美新周刊》每年都会邀请各领域的医疗专家组成评审团，评比全球的各种饮食模式。而在2021年的榜单中，地中海饮食法再度蝉联「最佳饮食榜单」冠军，甚至在包含最佳糖尿病饮食、最佳心脏病饮食、最容易遵循的健康饮食等8个榜单中，总共取得6项榜首。

　　何谓地中海饮食？它是以大量橄榄油为主要油脂来源，并摄取均衡的蔬菜、全谷类、坚果及种子类，搭配适量海鲜、蛋、天然乳制品，附带少量红肉及随餐喝少量红酒。与上述所提的几种饮食一样都是选择少加工的原型食物，差异则在于不同饮食法对重视的特点不同，比如地中海饮食就特别强调橄榄油和海鲜蛋白质。

二、地中海饮食执行原则

　　1990年代有学者推出「地中海饮食金字塔」来推广这种饮食模式，倡导食物选择定性、定量，但随着时代日渐更新，如今除了饮食原则之外，也强调尽量取用当地、当季、环境友善的食材，并适度地运动、休息，使地中海饮食不再只是单单的「饮食模式」，更成为了生活习惯。

　　★地中海饮食金字塔

日常生活建议：规律运动、适度休息，选择当季、当地食材。

　　1.每餐吃：

全谷杂粮类1~2份蔬菜2份水果1~2份豆类适量橄榄油

　　2.每天吃：

乳制品2份（发酵制品佳，如起司、乳酪）坚果及种子类1~2份天然辛香料（如大蒜、洋葱、迷迭香等）补充水分1.5~2公升

　　3.每周吃：

蛋类2~4份豆类至少2份海鲜类至少2份白肉2份

　　4.偶尔吃：（可用1个月为参考值）

加工肉制品最多1份甜点最多2份红肉最多2份三、地中海的优劣

　　地中海饮食法的优势：

丰富膳食纤维、维生素、矿物质作为天然抗氧化剂，可延缓体内发炎反应。优质蛋白质有豆类、中小型鱼/贝类、白肉，减少动物性饱和脂肪，可降低发炎、保健心血管。油脂摄取多为不饱和脂肪酸，富含OMEGA-3，可降低体内低密度胆固醇，维护血管健康。摄取乳制品所制成的发酵食物，可摄取到有益肠道健康的好菌。

　　简单来说地中海饮食的原则就是高纤维、高钙、抗氧化，而这种饮食法经过许多研究发现，长期按照地中海饮食食材来摄取食物，可能有助于减少发炎反应。

　　但也有人担心，既然地中海饮食比例强调比一般的饮食要摄取更多的油脂，如橄榄油、坚果及种子类，难道不会变胖吗？别担心！这也有人做过研究了，在实验追踪4.8年后，发现即使原本有体重肥胖问题的人，采取地中海饮食后也不会发胖，甚至与对照组相比，体重及腰围还有略微减少，因此提出结论：健康的油脂对于体重维持、心血管及代谢问题依然是有好处的。

　　事实上，更多人知道「地中海减肥法」其实都是为了减肥，那么它真的可以帮助减肥吗？因为地中海饮食减少了精致淀粉及糖类摄取，也透过大量的蔬菜水果补充膳食纤维及水分，增加饱足感同时促进肠胃蠕动及代谢，加上提倡运动习惯养成，更可维持好身材不复胖，不过若真的要认真减重，也建议你可以咨询营养师进行饮食调整或搭配间歇性断食法（比如168断食）来试试看！

　　地中海饮食法的缺点

油脂慎选植物性来源，橄榄油需冷拌。

　　地中海饮食强调选橄榄油，但若考虑当地取用方便性，可用茶油、芥花籽油、葡萄籽油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的植物性油脂作为代替。但需尽量避免动物性油脂，否则反而可能对身体不利。

　　另外，若要使用橄榄油的话，也建议尽量以凉拌方式添加，避免高温烹调变质，甚至会产生对人体不好的自由基和致癌物质。

海鲜、肉类来源需避免重金属及药物残留。

　　如今环境污染与食安问题层出不穷，因此在挑选海鲜、肉类时也要特别留意食物来源地，避免重金属及药物残留对身体造成负担。

水果较甜，建议蔬菜比例为重。

　　大部分水果甜度高、糖分多，所以在摄取时要注意适量，因此建议蔬果类的摄取要以蔬菜为主、水果为辅，每天不超过2份（2个拳头大）。

肾脏疾病要经医师评估后才可进行。

　　地中海饮食会让人体补充到丰富的电解质，若本身肾功能不好或有肾脏方面疾病，可能无法正常排出这些矿物质，反而会引起电解质不平衡导致身体出问题，因此建议请医师评估后再执行。

　　此外，还有一点，地中海饮食只是某个地区的特色饮食，这并不一定适合于我们中国。比如对于沿海城市的人，每周按时摄取海鲜类蛋白质可能并不难，但其他地方的人就不一定能做到了。

　　此外，地中海饮食本身就是地中海地区的居民所采取的饮食方法，对于亚洲人来说不一定完全适用。所以，不要照搬硬套。但这种饮食模式可以借鉴，建议依照地中海饮食的原则和建议来选择当地、当季食材，并分配好每日摄取的热量，那么离我们达成目标也不困难！

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