秋季跑步注意事项和建议

　　不管在南方还是北方，秋天作为一个夹在最热季节和最冷季节之间的过渡季节，不热又不冷，特别适合跑步。但是，也正因为它是一个过渡性季节，天气状况的前后变化很大，如果不特别注意，更容易发生各种运动意外，所以秋天也是一个伤痛高发的季节。

　　作为一个健康快乐的慢跑者，要平安跑过秋季，建议务必重视以下事项：

一. 重视热身，缓慢开跑

　　道路千万条，安全第一条，之所以把这条放在第一位，就是因为秋天发生的各种运动伤痛，跟热身不充分的关系最大。夏天天热，肌肉松弛，即使不认真热身危害也相对较小。到了秋天，温度越来越低，还像夏天一样随意，就很危险了。

　　所以，在开跑之前请务必至少做10分钟左右的热身；开跑之后也不要急于提速，而是缓慢跑5-10分钟继续热身；等身体充分暖和了再按照正常速度跑步。

　　与此同时，摆脱夏季的炎热之后，天气越来越凉快，跑步越跑越轻松，就容易越跑越快，导致各种隐患。所以，秋天跑步要格外注意心率和配速，坚持以有氧慢跑为主，不要一味图快、图爽，以免发生健康和安全意外。

二. 注意保暖，预防感冒

　　感冒可能是排在第二位的秋季运动风险了（现在得了感冒有多麻烦你知道吗），主要是气温飘忽不定，一会热一会冷的，一不小心着凉了就会感冒。要防止感冒，关键是注意：

　　(1) 刮风下雨不要跑步。尤其是很多跑友夏天雨跑习以为常，没注意到秋天的气温和雨水都已经很凉，跑到浑身大汗的时候一旦淋上一头雨水，想不感冒都很难。所以，遇到可能下雨的时候，就不要出去跑步了。如果不幸在跑步途中遇到下雨，最好立即停跑避雨。

　　(2) 如果跑步过程中感觉到热，请尽早脱掉多余的衣服，而不要等到出汗后再脱。反过来，如果已经出汗了，就不要再脱衣服，务必坚持跑完回到暖和的家里再换衣服。

　　(3) 跑步结束时不要骤然停止，可以穿上外套慢走几分钟，让热量缓慢散发出来，避免温度下降太快，受凉感冒。

　　(4) 秋天空气越来越冷，为了防止吸入太多凉气导致肚子疼甚至岔气，在用嘴巴呼吸时，可以用舌头顶住上颚，以免冷空气直入肠肺。

三. 关注温度，合理穿衣

　　(1) 宁可多穿一层薄外套，热了就跑慢点，也不要穿太少、冻着跑。

　　(2) 最里面的衣服一定要是柔软透气的速干衣，避免存汗、擦伤。

　　(3) 跑长距离时，请务必防范激凸摩擦，提前使用创可贴或凡士林。

　　(4) 气温低的时候，该穿长袖就穿长袖、该穿长裤就穿长裤、该戴手套就戴手套、该戴帽子就戴帽子，不要嫌麻烦，健康第一。

　　(5) 秋天穿普通跑鞋觉得脚冷的话，可以买双防水的跑鞋，防水又防风，暖和又轻松。

四. 及时补水，勿忘拉伸

　　秋天貌似出汗少，不怎么需要补水，但是秋季天干物燥，补水仍然必不可少。跑步前可以先喝500毫升左右的温水，跑步过程中每半个小时少量补水，跑完后再喝500毫升左右的温水。

　　同时，跑后务必进行拉伸，这个跟季节无关，但不要因为天冷了着急回家，就忘记了拉伸。拉伸对形体塑造和肌肉恢复都起着至关重要的作用，运动不拉伸，可谓买椟还珠、得不偿失，聪明的跑友一定不会这样做的。

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