六种跑步锻炼的方法跑步不再枯燥您采用哪几种

2024-01-08 19:10:02 来源 : 聪康网 热度 : 0

  如果每天都是同样速度同样的路程跑步,跑者能力提升不会很大,跑步也没有太多的趣味性。

  我们通常采用不同速率不同路程不同强度的各种跑步方式,比如有氧轻松跑、马拉松配速跑、抗乳酸阈跑、间隙跑、冲刺跑、LSD训练等,来提高跑步训练效率。

  应网友要求,对各种跑法作简单介绍。

  有氧轻松跑:跑步心率在最大心率的75%以下,主要锻炼心肌和骨骼肌的氧化能力,增加关节和肌腱力量,促进线粒体增生,丰富毛细血管等等,训练时间45-90分钟左右。

  马拉松配速跑:是以马拉松比赛配速为目标配速进行训练的跑步方法。目的是让自己熟悉马拉松比赛的节奏和配速,提高自己控制配速的能力。

  抗乳酸阈跑:抗乳酸阈跑的心率控制在最大心率的88%~90%,要记住抗乳酸跑是累而不是痛苦,如果感觉跑的痛苦,那么说明你已经进入无氧区间,需要降低配速。抗乳酸阈跑训练量控制在周跑量的10%。

  间隙跑:

  由跑与

休息

  交替进行,是指在一次大强度跑步后,严格控制休息时间,在机体尚未完全恢复的情况下,就进行下一次大强度跑步的训练方法。这里的休息是指慢跑或走路,而非完全停下来。通常采用热身跑–休–跑–休–跑–休–跑–休,三组跑休完成间隙跑训练。

  LSD训练:跑者最常用的一种耐力训练方法,在LSD训练中,跑者通常以稳定配速完成较长距离。LSD配速通常是10公里速度加60秒或者马拉松配速加40秒左右。路程一般为30公里左右。

  冲刺跑:一般在每次跑步收尾的最后1公里,以最快速度冲刺终点。为了高速跑动,臀腿必须大幅发力,前腿屈膝90度,上抬至大腿与地面几乎平行,后腿则应充分延展,在落地时,必须首先用前脚掌着地。

  以上六种跑步方式穿插进行,结合力量训练,让我们跑步内容丰富多彩,不再枯燥。也让我们跑步训练效率增强,成为跑道的靓仔。

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