减肥基础代谢越来越低怎么办

2025-10-26 04:15:33 来源 : 聪康网热度 : 0

分类健身提示：本内容仅作参考，不能代替面诊，如有不适请尽快线下就医

　　当你开始自己的减脂行为之时，会大概率地设定一个目标，并希望自己以一个让自己满意的速度达成自己的目标，但是在实施过程中，我们会发现，减脂并没有自己想得那么简单，从速度上来看，也不会匀速到底，而是会经历一个由快到慢，然后停止的过程。

　　此时，问题就来了，在减脂过程中，为什么减脂的速度会越来越慢，甚至会反弹？怎么做才能让减脂持续到底呢？

第一：为什么减脂速度越来越慢？

　　当我们开始为了减脂而付出努力之时，我们会发现，体重下降的速度不会保持一致，在开始阶段，效果会很明显，体重下降的速度也相对理想，但是随着时间的推移，我们就会发现，体重下降的速度会越来越慢，然后停止。

　　那么，为什么减脂速度会越来越慢？要回答这个问题，依然要从热量缺口的角度来考虑，简单地说就是你的热量缺口会越来越小，具体来讲，则表现在以下几个方面。

　　1.基础代谢会下降

　　在减脂过程中，基础代谢也是我们比较关注的一个话题，因为从消耗的角度来看，基础代谢占据总体热量消耗的60%以上，所以有人会说基础代谢高、热量消耗就会更多、减脂就更容易，也是因为如此，在减脂过程中，很多朋友都会想办法来提升自己的基础代谢，但是，很遗憾的是，在减脂过程中，随着热量摄入的减少，与体重的下降，我们的基础代谢会降低几乎是不可避免的事情，原因主要有两点：

　　当热量摄入不能满足日常能量所需之时，身体会了保证生存就会以降低基础代谢的方式来减少不必要的消耗；

　　随着体重的下降，我们的基础代谢也会降低，因为我们不再需要和以前一样的能量来移动变轻了的身体。

　　也就是说，在减脂过程中，即使我们可以通过良好的饮食习惯和力量训练的方式来对抗基础代谢的下降，但是也只是尽可能地降低基础代谢下降的速度，这一点我们需要了解，而基础代谢下降就意味着这部分消耗减少了，因此，由于基础代谢的下降就是导致减脂速度变慢的因素之一。

　　2.同样的运动，产生的消耗也会越来越少

　　从热量消耗的角度来看，除了基础代谢以外，就是活动代谢，（当然，还有食物热效应，只不过食物热效应产生的消耗非常少，可以忽略不计）。我们知道，从热量消耗的角度来看，活动代谢是唯一一个可以被自己主动控制的因素，也就是说你的运动量大其消耗就多，所以坚持运动则是提高减脂效率的一个有效手段。

　　可是，在减脂过程中，同样的运动形式其产生的消耗也会越来越低，原因如下：

　　随着对某种运动的熟悉，我们的身体就会越来越适应，在开始阶段，为了熟悉运动形式，全身包括注意力都会集中在运动上，但是随着对运动的熟悉，我们就会越来越自如，我们的能力也不断地提高，所以在运动过程中就会越来越轻松，当你感觉到轻松之时，就意味着这种运动所产生的消耗在变少。

　　随着体重的下降，同样的运动所产生的消耗也会越来越低，因为在运动过程中，我们不再需要和以前一样的能量来移动变轻的身体。

　　3.非运动消耗也越来越少

　　活动代谢包括运动消耗和非运动消耗，不过，在减脂过程中，我们似乎不会太关注非运动消耗，总是会认为运动了就可以以舒服的方式度过其余的时间了，然而与运动相比，非运动消耗所产生的热量更重要，即使每一件小事所产生的消耗都很少，但是它们分散在一整天的不同时间段内。

　　在减脂过程中，我们会因为控制饮食、或者是控制饮食+运动的行为而感觉到疲劳，这种疲劳感就会让我们有意无意地减少日常活动量，另外，在减脂过程中，我们还会存在着补偿心理，当自己付出努力之后，会更倾向于选择以舒适的方式度过，这同样会导致非运动消耗的减少。

　　4.进食欲望会越来越强烈

　　除了热量消耗以外，热量的摄入不会总是保持一致，即使我们在控制饮食，并且认为自己做得还不错也是一样，因为随着时间的推移，随着体重的下降，我们的动力就会降低，并且，在控制饮食的过程中，我们的进食欲望也会越来越强烈，这些因素都会导致我们在无形当中吃得更多一些。

　　5.小结

　　在减脂过程中，我们的饮食状态不会完全保持一致，随着体重的下降与进食欲望增加，我们的日常热量摄入会高于预期，与此同时，由于基础代谢的下降，身体对运动的适应、非运动消耗的减少，也会使得日常总体消耗在降低，所以从减脂速度上来看，就会经历一个由快到慢的过程，当这些问题不断发生，直到有一天，热量会处于一个新的平衡状态，此时体重就不再下降了，也就是进入了我们所说的平台期。

　　也就是说，在减脂过程中，其速度会经历一个由快到慢，然后停止的过程中正常的现象，那么，为了保证减脂效率，怎么做才能让减脂进程进行到底，直到达到自己的理想状态呢？

第二：如何将减脂进行到底

　　从上面内容我们会知道，在减脂过程中，减脂的速度会慢慢降低，这是正常的现象，所以当我们的体重有所下降之时，不要因为其速度在变慢而怀疑自己，而是要想办法来调整自己的行为，从而让减脂效率保持一个相对高的状态，那么，此时应该怎么做呢？

　　1.在减脂开始之时，饮食与运动选择一个

　　我们知道，饮食+运动是最被建议的方法，所以很多朋友都会这么做，并且很努力，但是，如果一开始就把力气用尽的话，就非常不利于之后的坚持，所以在减脂开始阶段，建议大家先从一个方面入手，也就是饮食或者是运动先选一个。

　　当你控制饮食或者是增加运动之时，就意味着你的日常热量摄入在减少或者是日常消耗会增多，这样的话，当前的热量平衡状态就会被打破，你就可以变瘦，并且这种方式相对简单易行，你不需要付出太多的努力，这比较有利于之后的坚持。随着时间的的推移，当你发现体重不再下降之时，再考虑把饮食与运动结合起来进行。

　　2.不要想着快速实现减脂目的

　　能够快速变瘦是一个理想却不现实的状态，即使你可以通过极端的手段来实现，反弹也会很快，因为我们根本无法把这种极端的方法坚持得很久，当无法坚持而恢复之前的行为之时，不但会快速反弹，还会比之前还要胖。

　　所以，在减脂过程中，要设定合理的减重目标，并且允许实际的减重速度要低于预期，因为这是正常的现象，那么，一个月减重多少才算合理呢？通过情况下，建议的减重速度在一个月减掉4斤左右，当然，如果体重基数比较大，则会更快一些，如果体重基数比较小，则会更慢。

　　3.从自己的习惯出发调整行为，而不是借鉴他人的方法

　　说起来，并没有哪一种具体的减脂方法适合所有人，而饮食+运动只是给我们提供了一个大的方向，所以盲目借鉴别人的方法并不是好事，因为他们的方法并不适合自己，比如，别人的饮食方法你是否喜欢，是否可以方便获得？比如别人的运动方法你是否有能力可以完成，是否有时间完成，等。

　　所以，想要让减脂行为具有可持续性，就要从自己的习惯出发来调整，比如：

　　在饮食上，评估自己的饮食习惯以及结构，然后做出微调，比如把三分之一的碳水换成粗粮、或者是减少三分之一碳水的量以蛋白质代替，比如增加蔬菜的比例，比如减少高热量食物出现的频率，等等。

　　在运动上，从自己喜欢并且能完成的运动开始，而不是从燃脂效率高的运动开始，这样你会坚持得更好，慢慢地，当运动习惯养成以后，就会主动地尝试其他的运动形式。

　　4.评估成果并调整计划

　　在努力的过程中，要对自己的行为结果做出积极的评价，比如定期测量体重、观察腰围的变化，观察身体比例的变化，等等，当你发现，当前的行为效果不再理想之时，主动地调整当前的计划，或者是从饮食入手，或者是从运动入手，都可以，然后再评估，再调整，不要嫌麻烦，因为减脂本身就是不断试错的过程。

总结：

　　在减脂过程中，我们都希望自己快速地瘦下来，希望自己的努力永远有效，但是，事实上并不是如此，因为在我们努力的过程中，我们的身体也会积极地对抗我们的努力，所以当我们发现减脂速度越来越慢之时，不要因为这种变化而焦虑，而是要正确对待，并积极的调整，最终结果是要养成良好的生活以及运动习惯，这样不但有利于减脂效率的保证，更有利于减脂之后的保持。