腹部锻炼的九种训练方法让你快速练出马甲线

　　天高任鸟飞，海阔凭鱼跃，“和而不同”的大自然是一种很神奇的力量，它带给人的不仅仅是物质，更多的是精神上的指点。

　　防守兼备的运动之一：【腹肌撕裂者】

　　以下分享九种腹部训练方法，为什么说它是防守兼备的运动？因为腹部也属于核心肌群，所以在你训练腹部的同时也训练了核心肌群。

　　壹【仰卧交替抬腿】

　　仰卧在瑜伽垫上，下背部用力贴紧地面，双腿交替在与地面呈45°角和70°角之间抬起抬落。两组，每组训练，30次。

　　贰【俄罗斯转体】

　　坐于瑜伽垫上，双腿曲膝，脚放于垫上，下背挺直，上背略微弓起，转动双肩来带动手臂的移动，手接触身体两侧，目光跟随双手移动。两组，每组训练，50秒。

　　叁【卷腹】

　　平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双手放在两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置，下背部保持紧贴地面。两组，每组训练，30次。

　　肆【仰卧抬腿】

　　双手放于臀部两侧，伸直双腿，腿下落到约45°即可抬起，腰部始终贴地，抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面，全程保持双腿不碰地。两组，每组训练，20次。

　　伍【侧卧抬腰】

　　一侧手肘支撑在瑜伽垫上，另一侧手叉腰，双脚并拢，臀部下沉至低点，收紧右侧侧腹抬高臀部至最高点，回到起始状态，全程保持身体不要晃动。两组，每组训练，20次。

　　陆【核心激活】

　　平躺在瑜伽垫上，双脚并拢弯曲，下背部用力贴紧地面，肩部略微离地，上下摆动双手刺激核心。一组，做到力歇。

　　柒【自行车卷腹】

　　双手放在两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定，膝盖靠近手肘，脚跟不要触碰地面。两组，每组训练，20次。

　　捌【坐撑蹬车】

　　坐在瑜伽垫上，双脚交替屈伸，感觉在蹬一辆自行车，下背部始终贴紧地面，交替缓慢进行。两组，每组训练，20次。

　　玖【四足支撑】

　　双手撑地，前脚掌着地，身体与大腿夹角呈90°，膝盖悬空，保持背部平直。一组，60秒。

　　常见问题解答

　　【腹部可以天天练吗】

　　从肌肉的角度来说，腹肌是耐疲劳肌，比如有人可以一次做超过1千次的腹肌训练动作呢，而且腹肌又是小肌肉群，恢复比较容易，不建议天天练卷腹，虽然说有能力天天做卷腹的人是可以天天练，但并不建议这样天天练，一方面，天天练卷腹我们的腰椎受不了，另一方面，我们身体的每一块肌肉，其实是没有必要天天练的，因为练的过程是在破坏肌肉的过程，要知道休息和摄入营养是肌肉恢复和生成的过程，所以腹肌的练习频率为一周六练。

　　【腹部训练时的呼吸】

　　腹肌训练应采取卷起时吐气，归位时吸气的呼吸方式。根据身体在卷腹时的状态拉看，卷起时身体是向内压的，此时胸腔也是向内压缩的，所以此时适合吐气，归位时身体向外伸展，胸腔随之打开，也因此更适合吸气。根据肌肉发力来讲，卷起时吐气比吸气更容易感受腹部肌群的发力感。如果卷起时吸气，那脖子很容易会因为胸腔的扩大而代偿发力。这样久而久之，颈椎问题就跟着来了。

　　【为什么训练腹肌时脖子会疼会酸】

　　脖子酸或疼说明你脖子代替发力过多，根据杠杆原理，把脖子贴近身体可以让阻力臂变短，这是你身体选择的省力方式。通常来讲，练腹新手有两个问题，找不到腹肌发力感：如果实在是找不到发力感的话，可以站立用腹部用力，挤出硬硬的腹肌，身体前倾，此时你的腹肌会有酸痛感。记住发力点，躺下，重复动作。腹肌力量太弱：腹肌力量太弱的话，可以把双手置于两侧耳朵后方，切记不要把双手放到脖子后方。

　　注意事项

　　患有心脑血管疾病，骨科病，腰间盘突出等其他重大疾病应咨询医生后再进行训练，切记不可自己盲目运动；

　　训练时全程保持核心收紧，保持一快一慢节奏进行。

　　常见错误

　　双手抱头。脖子借力。

　　解决方法：①双手轻触放在耳侧。②固定脖子，下巴尽量靠近胸部。

　　腹部是最容易堆积脂肪的部位，尤其是久坐一族，体脂率比较高的人，光做腹肌撕裂者的话还不足以把腹部脂肪减掉，大家还要配合全身减脂运动和“三分练七分吃”的饮食原则才更加科学。

　　用一颗如莲的心，画下最初的感动，那些路过的风景，终是生命中永远的铭记，灯火阑珊处，念与不念，都曾是深情，哪有什么天生如此，只是我们天天坚持。

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