多少心率减肥效果最好

2025-10-24 13:27:17 来源 : 聪康网热度 : 0

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　　我了解到好多人为了瘦，拼命去训练，在跑步机上每次跑步1小时+，不到时间点到绝不停下来。但是运动那么长时间真的有效果吗？你以为跑得久就能瘦了吗？其实不然，如果你长时间的运动都处在一个比较平稳的状态，你的脂肪是不会得到有效的燃烧，因为你没有达到燃脂的心率。

　　什么是心率？

　　心率是指每分钟心脏跳动的次数。它能够反映人体内代谢的灵敏性，准确地描述出身体对运动刺激的反应，也就是说从心率可以看出你活动的剧烈程度。

　　一个的心率可以分为最高心率和最低心率。

　　最低心率就是你处于安静状态时的心跳次数，当你进入睡眠或者早晨刚醒来时的心跳值。这个数值因人而异，一般来说，运动员的安静心率会比普通人低，这主要是因为常年的运动使得心跳徐缓、心搏输出量大、心功能好。普通成年人在60-70左后，运动员在40-50左右。

　　最高心率就是你在运动时心率可以到达的最高点。最高心率随着年龄的增加而逐渐减少，具体数值需要通过一些技术帮助才可以得到。

　　最高心率减去最低心率便得到了一个心率区间，叫做储备心率。这个心率区间也是你运动时心率浮动的范围。

　　那么心率跟减肥到底有什么关系呢？

　　心率反应了你的运动强度，运动量增加，身体能量代谢增加，摄氧量增加，心脏输出量增加，最后导致心率上升。有些想要减脂的小伙伴想要更好更快的看到效果，于是就加大运动强度。但其实心率过高不利于减肥。当心率超过了一个适度值，心脏收缩舒张频率更快，心脏舒张时，回心血量会下降，导致每一次脉搏的输出量明显下降，进而身体的氧气供应不足，你会容易感受到疲劳，肌肉无力，这个时候运动效率下降，燃脂效果也不理想。另外过高的心率使得心脏处于过度负荷，缺血血氧的状态，不仅达不到预期的运动效果，可能也会反生意外。

　　想要更好达到减脂效果，你需要把心率控制在60-70之间。不同的心率范围对应不同的运动强度，从而得到不同的运动效果。

　　心率在50-60之间是一种轻度运动，主要是为了热身；60-70之间属于中度有氧运动，运动能量来源以体内脂肪为主，是减脂减重的理想状态；70-80之间属于高强度有氧，肌肉内糖原大量分解消耗，这样的运动你可以提高自己的心肺能力；80-90之间属于无氧运动，大部分肌肉处于无氧呼吸状态下，乳酸大量堆积；90-100之间是运动极限区。

　　为什么在60-70之间的心率可以促进脂肪的燃烧？

　　我们知道，在运动中，身体能量的供应主要来自于脂肪和碳水化合物这两种能量。运动前期需要靠肌糖原分解提供能量，运动后期需要需要利用氧气燃烧糖、脂肪和蛋白质来提供能量，有氧运动的能量就是主要依靠燃烧脂肪来供应。心率达到60-70之间我们就会开始燃烧脂肪。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，这个时候的心率跳动使得交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。当我们将心率维持在这个区间，并且持续运动20分钟以上，就可以进行有效的减脂。

　　这样看来心率在60-70之间的运动是属于中低强度的运动，并不是像很多朋友认为的那样只有高强度的运动才可以进行燃烧脂肪。但这也有一个前提，我们需要一个长时间段的有氧运动。

　　相比于传统的有氧运动，HIIT更是时下最受人们欢迎的运动方式，更是得到了很多专业人的认可。HIIT是高强度的间歇性训练，指的是高强度和低强度交替重复进行的训练方式。比如可以一个高强度动作训练30s，再低强度动作训练30s，重复交替进行。因为现代人的生活节奏快，HIIT通过短时间的训练可以高质量的进行脂肪的燃烧，因此得到不少人人的推崇。

　　HIIT的高强度在于它的运动心率，一般情况下，它的最大心率可以达到70-90，间歇休息时心率可以达到60-65之间。HIIT通过这种不同心率的转换，可以激活你的内分泌系统，刺激肾上腺素等激素分泌，这些激素可以帮助你完成高强度的训练，提高身体的新陈代谢水平，达到训练效果。

　　训练需要注意哪些问题？

　　1.由浅入深，循序渐进

　　高强度的训练一边能给我们带来更好的减脂效果，另一边也会对我们的心脑血管和神经系统带来负担。肌肉在接受完高强度的训练后会需要更长的时间去恢复，一周内进行1-2次的训练便已经足够。肌肉需要的到足够的恢复才能适应下一次的大强度训练。高密度的训练是对身体和精神双方面的摧残，过度的消耗有时是的不偿失的，要避免运动过量。

　　2.保持心率在70-90

　　只有心率保持在这个区间，才真正做到了HIIT，才能取得它的运动效果。HIIT的训练是需要渐进性的，最初开始一些简单的HIIT训练时，我们的心率能够达到这个区间，但随着体能状态的提升，原本的训练已经变得不再吃力。虽然体能提高了，但运动强度没有变化，这时的HIIT训练就会失去它应有的效果，我们要随着体能能的提升增加动作的难度或者增加一些外部负荷。

　　虽然这种间歇心率的转化可以极大的燃烧脂肪，但是不建议这样做。

　　第一高强度的HIIT运动，持续十几分钟就会使肌肉产生疲劳感，破坏人体自身的和谐；而且往往在HIIT运动之后，人会感受到疲惫不堪，肌肉无力，这样的锻炼不能持久的坚持下去，更容易造成反弹。传统的有氧运动虽然短期没有那么明显的效果，但是心率控制在60-70的运动不会让身体感觉到疲劳，会使人更容易坚持长时间的锻炼，时间够长的话总的热量消耗会比HIIT更多。

　　第二HIIT可以短期突破减肥平台期，但长期的减肥效果不如有氧运动。HIIT原本是专业运动员的一种锻炼方式，它可以快速提高心肺能力，所以可以很快的突破瓶颈期。但是脂肪燃烧不仅仅是在运动的时候，运动结束后脂肪也会继续燃烧。研究表示，在高强度间歇运动后过量氧耗只能持续半个小时到一两个小时。所以时间短后燃少HIIT，从长期看燃脂能力并没有有氧运动效果好。

　　总的来说，有氧运动是适合大多数人，中低等的强度不会对肌肉造成损害，通过长时间的运动可以提高身体的新陈代谢水平，增强心脏的收缩力量，还可以是肌肉纤维变得更加强韧；HIIT这样刚强度的训练适合耐力好，肌肉发达的专业人士进行持久的训练。

　　总结：

　　想要通过运动得到一个更好的减脂效果，不要再盲目的增加时间和强度，把注意力更多的放在控制心率上面，不仅能让你更快的达到瘦身的效果，更可以让你身体体会到健身的快乐。最大的感受就是你的身体变得更加轻盈，精神更加饱满，心情更舒畅。掌控好心率，运动小白也可以成为马甲线女神。