如何跑步跑得更快更好

　　跑步是一项有益身心健康的运动，但也是一项速度的游戏。如何才能跑得更快，是很多跑者一直追求的目标。

　　那怎样才能提升自己的跑步能力，顺利实现自己的马拉松目标呢？以下三条基本原则，每个跑者都应该看看。

　　1，持续的有氧训练

　　我们知道，马拉松归根结底是一项有氧运动。如果有氧基础没有打牢固，就相当于盖楼地基没打好，那么楼怎么可能盖的足够高呢？

　　所以不管是备战半马比赛还是全马比赛，一个训练周期内的第一个阶段就是“基础阶段”。基础训练的最大目标就是提高耐力，也就是有氧运动能力。只有把基础打牢了，才能在比赛中取得好成绩。

　　基础训练的第一要务就是逐步且稳定的增加跑步里程，还包括少量的高强度训练来建立神经肌肉训练的基础，以比赛的目标配速通过长时间的练习提高跑步效率和对抗疲劳。

　　跑量是衡量一个跑者成功与否的主要指标之一。简单来说，只有跑的越多，才可能跑的越快。为了打造一个强大的有氧运动引擎，在训练的基础阶段逐步增加里程是非常必要的。跑者可以每1-2周增加10%的跑步距离。

　　很多人在备战马拉松的时候，非常注重累计月跑量。而专业运动员更注重周跑量。为什么说周跑量更重要呢？

　　比如，有的人月跑量超过200公里，但是前三周就跑了180公里，最后一周只跑了20公里。而有的人月跑量也超过200公里，但每周的跑量都在50公里左右，且成递增趋势。

　　请问这两种月跑量，哪一种累计是更科学的？很显然是的后者，因为周跑量更稳定。

　　根据数据研究显示，稳定的周跑量更有利于你完成马拉松目标。

　　长距离训练是每位马拉松跑者必须经历的，主要是锻炼耐力。通过长跑训练可以增加细胞“能量工厂”线粒体的含量，让毛细管网更加稠密以增加含氧血的供应，提高精神韧性，增强肌肉力量，提高跑步效率，从而能跑的更快。

　　跑长距离时，速度不用太快，每隔1-2周延长2-4公里距离，但是过了4-5周之后再缩减到当初的距离，目的是为了恢复和防止受伤。

　　基础训练阶段还包括少量的速度训练，对于提高速度和大脑与肌肉之间的有效沟通能力具有很大的帮助。

　　比如节奏跑可以提高身体对抗乳酸的能力，也就是可以让跑者在更长的距离内保持较快速度。法特莱克跑，加速跑和慢跑交替进行，在基础训练阶段每隔2-3周进行一次即可。

　　2，有规律地进行核心力量训练

　　几乎所有的运动都需要足够的核心力量保证运动身体的稳定性。任何运动的技术动作都不是靠单个肌肉来完成，必须由多个肌肉群协调完成。

　　而核心肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作起着承上启下的枢纽作用。

　　然而，很多跑友忽视核心力量训练，潜意识里存在这样的观点：核心力量训练会增加体重，不利于跑步，或者核心力量训练与跑步的关系不大。但事实上，核心力量训练和跑步结合，对体重产生的影响非常小，而强壮的肌肉对跑步（无论是长跑还是短跑）都是有利的。

　　对于跑步来说，定期规律性的核心力量训练可以改善跑步经济性，即人体使用氧气的效率高达8%，转化为更快的速度和更多的肌肉耐力。这也是为什么专业运动员对核心力量训练的要求是非常高的，而马拉松运动员也不应缺少核心力量训练。

　　在跑步运动相当发达的很多西方国家，核心力量训练是跑步爱好者的必修课。除了能对提高跑步成绩有帮助之外，也是保持和提高骨骼和肌肉健康的重要手段。此外还能减少很多跑步损伤。

　　锻炼核心力量，有哪些好处？简单来说可以用这8个字概括。

　　自然

　　跑步要想跑的好，必须要做到跑姿自然。首先跑动下落时要轻，脚与地面接触时时间要短，声音小。头部保持平视，肩膀随着身体自然摆动，然后大腿带动小腿自然摆动。

　　核心肌群提供身体的稳定度、爆发力及肌耐力，让你在跑步时，能更轻盈的踏出每一个步伐。

　　轻松

　　你的身体越强，你每跨出一步所能发的力就越大。而每一步发出的力越大，你跑起来就会越感觉轻松。是的，意味着你可以跑得更高效。这也能让你避免使用脚踝和膝盖关节来发力，从而减少了施加在这些关节上面的额外压力。

　　省力

　　在跑步过程中，如果身体左右乱晃，摆臂上下摆动，那么就会造成力量的浪费。如果核心强大，那么跑步的时候会很省力，这也是一个专业运动员最基本的要求。

　　持久

　　跑步是一项重复持久的运动，所以要想长时间保持良好的跑姿，需要强大的核心力量支撑。

　　那怎么进行核心力量训练呢？

　　下面介绍5个徒手的核心训练动作，每次花20分钟，就能练就强大的核心。

　　1，深蹲

　　动作要领：双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖稍微冲外，挺胸收腹，后背挺直；下蹲，使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害；还原。重复动作。

　　难度加大一点：深蹲跳

　　单腿站立，脚尖朝前，注意脚尖不要向外侧打开，下蹲至大腿和小腿完全重叠，另一条腿向前申出抬平，不要触地。双臂前抬帮助保持身体平衡。

　　2，单腿硬拉

　　这个动作看起来很简单，但实际上这是一个复杂的动作，因为许多事情必须同时发生（核心和髋关节稳定，上背肌力、平衡等）。

　　3，臀桥

　　动作要领：平躺于地，将脚靠近臀部，向天花板上挺臀部，确保肩膀和膝盖在一条直线上。初学者应该轻松保持30-60秒。

　　更高级的锻炼是可以重复做升降运动，并保持更长时间的上挺。当变得容易后可抬起一条腿。

　　4，侧桥

　　5，平板支撑

　　平板支撑俯卧撑

　　平板支撑转体

　　将这5个动作作为一组，循环做4组即可，先从最基础的做起，慢慢适应后，可以增加组数或增加难度。

　　3，热爱与自律

　　很多人会说，如果不是为了跑马拉松，每次跑5公里就够了，而且周末根本不可能早起去跑30公里的长距离。若是夏天，天气异常闷热，刚跑10公里就不想跑了。若是冬天，天寒地冻，根本都不想出门。

　　所以说，如果没有对艰苦训有足够的热爱，很难跑出理想的马拉松成绩。

　　很多人会说自己跑不快，是因为天赋差，其实跟其他人的刻苦程度相比，你还没有到拼天赋的时候。

　　在日本跑圈，他们信奉一句话：天赋是有上限的，而刻苦训练是没有上限的。

　　比如川内优辉夺得今年波士顿马拉松的冠军，在精英参赛阵容里面，他可以说是天赋最差的那一个，也是最不被看好的那一个。但他凭借着艰苦的训练，最后在恶劣的天气情况下获得了胜利。

　　你可能会说，自己的目标就是乐跑，在关门时间完赛。即使你的目标是在关门时间内完赛，你也需要对这些运动投入极大的热爱。因为跑马拉松对身体的损伤极大。如果训练不够，跑量累计不够，身体陡然进行一次高强度的比赛，伤病不可避免就会出现。

　　跑步是一项非常无聊的运动，但跑步运动的魅力就是无聊，每天反复的跑。很多跑步的人都会被问到这个问题：你每天跑步有什么意义？很无聊吧。

　　对于一项这么无聊的运动，如果没有足够的自律，很难一直坚持跑下去，更别说跑出一个好的成绩。

　　如果你选择了跑步这项运动，那么就意味着生活各个方面都要非常自律。包括训练上的自律，饮食上的自律，等等。

　　跑长距离是痛苦的，速度训练是痛苦的，跑马拉松比赛也是痛苦的。当你能够忍受这些痛苦，才能体验冲过终点线的美好瞬间。

　　在备战马拉松的过程中，难免会遇到各种挫折。跑了一个又一个长距离，但是成绩还是不见提高。跑着跑着就受伤了，心情跌入谷底。放弃吧，跑再多又能怎样？但如果你是有追求的人，这点挫折其实根本不算什么。

　　跑马拉松是一个循序渐进的过程，当你全力以赴的努力过，相信结果并不会太差。

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