冬季跑步注意事项和建议避免受伤

　　一、注意保暖避免冻伤。

　　对于业余爱好者，面对寒风凛冽的天气，尽量武装到牙齿，带好手套、帽子，穿好紧身衣裤，鞋子不要透气的，避免寒气渗入，或者雨水侵湿，容易打滑。尽量选择避风跑，保持良好的视线，不要选择路况复杂的地方训练。尽量不要穿短衣短裤奔跑，虽然全副武装不如轻装上阵，但是身子热乎啊！一旦身体失温，要命！跑后，迅速换干净的衣服，避免感冒。比赛前不要着急脱下衣服，原地预热，或者穿雨衣保暖。

　　二、注意热身避免拉伤。

　　冬天不仅要热身，而且热身的时间要长，尽量控制在10～15分钟左右，慢跑辅助预热，尽量让身体热起来，处于舒缓状态。直接开跑，无异于找死，再忙也要抽时间热好身，不能打马虎眼。按照运动软件上的热身动作，充分到位，率先让关节暖起来，然后提升肌肉韧带的弹性和伸展性。可以选择室内热身，室外开跑。

　　三、注意雾霾天气避免呼吸道感染

　　冬季雾霾天较多，容易引起鼻炎、肺炎、气管炎等。且冬季雾天较多，使皮肤对体热的散发受到影响。以上均对锻炼不利，所以我们要在空气质量好的天气下跑步。如果天气恶劣，可以尝试室内徒手力量，练习深蹲、蛙跳、平板支撑、箭步蹲之类，提升腿部力量，抓一下体能的短板，也是不错的选择。

　　四、调整呼吸方式

　　养成鼻吸口呼的方式，鼻腔可以过滤空气，湿润温暖空气，避免冷空气长驱直入，减轻对肺脏的刺激。冬季跑步要注意呼吸方式，有的人气喘得厉害，除了心肺功能差，或者速度过快，超出身体承受范围之外，就是呼吸频率紊乱，习惯大口吸气，大口呼气，容易打乱节奏。跑步要控制好呼吸频率，其一，力求舒适平稳，呼吸起来够用；其二，适合自己，跟得上节奏。

　　五、跑前吃点东西，避免空腹，引发低血糖

　　跑前吃点东西，尽量不要空腹，免得强度过大，导致体能续不少，尤其拉长距离，25公里以后，尽量吃根能量胶顶顶。冬季虽然没有夏季那般高温闷热，但是水还是要补给的，遵循少量多补的原则，多少要喝点儿，不要一口气跑完，养成良好的习惯，该补给的一定要到位。昨天有人问，全马不补给怎么样？会出人命！前半程优先补水，后半程优先补电解质、盐丸，到了30公里，吸根能量胶，迎接极点。尽量吃熟悉的补给，免得肚子闹腾。

　　六、压心率，轻松有氧的负荷

　　冬季尽量以轻松舒适的节奏，进行日常拉练。不要一味迷恋强度，开跑就是长距离或者间歇冲刺。多跑有氧，打好基础，提升有氧耐力，胜过在高强度训练的碾压下，把自己弄得身心俱疲。冬训适合，跑有氧，堆积有效跑量。强度训练，要适可而止，一周一次足够，多热身，控制好心率，不要肆意妄为。平常以轻松有氧为主，速度训练为辅，兼顾力量训练。

　　七、恢复训练，及时消除疲劳。

　　跑后恢复，遵循：拉伸～泡脚～拉伸！的原则。跑后要拉伸，缓解肌肉疲劳，可借助滚动泡沫轴；泡脚20分钟，放松肌肉；睡前再拉伸10分钟，不仅助于恢复，更有利于睡眠。当你的跑量和强度稍大的时候，恢复训练必须要到位，带疲劳训练，只会得不偿失。

　　八、避免岔气

　　 1、注意保暖，避免腹部受寒遇冷。

　　 2、热身一定要充分到位，等身体跑开之后，再按自己的节奏跑。

　　 3、吃熟悉的补给，喝水之后，不要立即进行剧烈运动，稍微缓冲一下，吃了饭要在一个半小时后进行剧烈运动。

　　 4、注意呼吸节奏。避免浅而快的呼吸，进行缓慢深呼吸。

　　 5、注意速度，不要肆意冲刺，尽量控速，节奏跑。

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