如何科学的跑步健身

　　1、跑步时间的选择：

　　 一般大多数人都会选择在早上6-8点或者傍晚5-6点，又或者是晚饭后的时间。早晨的空气相对比较新鲜，空气中的粉尘也较少，傍晚空气中的粉尘较多，但是含氧量比较丰富。所以，两个时间段具体选择哪个时间，要看个人适合哪个时间段。如果你不用早起上班或者送小孩上学，且早上习惯起的早，那你可以选择早晨跑步。大多数人的时间还是适合晚饭后的时间段跑步。无论采用哪个时间段，都需要在餐前1小时前或餐后1小时后的时间节能。如在餐前跑，则需在跑前吃根香蕉，喝杯水，以免空腹跑。餐后也不能马上运动，一定要胃部消化一小时后才能跑步。

　　2、跑步地点选择：

　　 有条件的尽量在公园，河边步道等空气清新的场地，其次是体育场地的塑胶跑道。尽量不要在车流大的马路上跑步，一方面不安全，另一方面空气中有大量的粉尘。如遇下雨天可在家跑步机上跑步。（很多人都会觉得家里面积小，放一台跑步机太占地方）那是因为你还不够重视跑步锻炼。我们生活不就是为了增加幸福指数吗？身体健康就是最大的幸福。

　　3、跑步装备：

　　 主要就是跑步穿和鞋和服装。跑步时一定要穿上松紧适宜，鞋底较软的跑步鞋。因为鞋子不舒服，减震效果不好的话，对踝关节和膝关节都不利。服装要选择吸湿、排汗、快干和纤维紧身衣。当然，冬天要注意保暖，一定要热身后才能把外套脱了。

　　4、跑步前的放松：

　　 跑前要热身，主要是身体主动的让四肢及关节、肌肉等身体组织活动起来，让身体为即将开始的运动做好准备。常见的热身动作有：高抬腿、摇臂、踢腿、颈部环绕、转肩、扭腰（1.叉腰转动；2.双手高举全身转动）、手腕脚腕、弓腿侧压腿、转胯（双手展开，一只腿悬空画圈）等。一般热身的时间5-10分钟，根据气温的高低以及自己个人的身体状态来定。如果天气冷或者是很久没有运动过了，那热身的时间就要长一些。跑前热身不到位的话，很容易造成身体损伤或身体不适。

　　5、正确的跑步姿势：

　　 跑步的时候，正常落地应该是前脚掌落地或者全脚掌落地，起脚不要太高，同时

　　腰部保持平衡,腹部左右摆动带动上肢

手臂摆动，手臂摆动与起脚要协调一致。另外，跑步中的呼吸也很重要，一般是采用三步一呼，三步一吸。采用鼻子吸气，嘴吧呼气。

　　6、跑步的强度：

　　 这里的强度主要是指跑步的时长与跑步的速度的综合。一定要根据个人的实际情况，跑步需求来定。如果是很久没有运动了，那就需要由低到高，从开始的数百米到数公里。逐渐增加运动强度。初期，最重要的是坚持，至少每周四次。等身体适应后，再根据需求来定强度。如果是为了锻炼心肺功能的，那每次跑步可以在30分钟，速度在6-8KM每小时，如果是想要减肥的，那每次就要在40分钟以上，且速度要增加。

　　通常来说20分钟内基本肌肉里的糖份和脂肪酸已经被消耗光了,再跑下去,身体会燃烧脂肪给予身体能量,从而达到减脂的效果。

　　 当然，在跑步过程中一定要注意自己的身体状况，如果身体感觉不适了，就要跑跑走走。

　　自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。

　　7、跑步后的放松与拉伸：

　　 跑步后的

　　放松与热身有同样的重要，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5~10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。身体恢复正常后，还需再做

压腿拉筋、大腿牵拉、跨立体前屈等动作。

　　 跑步锻炼好处多多，又简单易行，人们乐于接受，成为大众体育都喜爱的体育锻炼方式。然而，跑步必须注意一些事项，遵守跑步锻炼中的基本要求，正确跑步、科学跑步，循序渐进、量力而行、持之以恒。只有这样才能真正达到强身健体的目的，避免出现运动伤害。

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