如何科学的进行健康跑

　　一、积极做好热身

　　在坚持跑前热身的跑友眼里，做完热身接下来才能更好地跑步，而在不做热身的跑友眼里，穿上跑鞋就开始奔跑似乎也顺理成章。更有甚者宣传热身主要通过慢跑实现，跑步本来就是慢跑，所以不需要热身，这种说法对于跑者其实是很大的误导。热身作为运动的标准组成，在任何运动前都需要进行，跑前热身至少有十大好处：

　　1、唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；

　　2、升高体温，降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤；

　　3、激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；

　　4、调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；

　　5、促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；

　　6、减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）；

　　7、加强汗液分泌，促进身体散热，防止跑步时体温过高现象；

　　8、激活神经系统，让你跑步更专注，动作更协调；

　　9、更大程度的激活核心，使跑步更加稳定，更加经济；

　　10、更好地适应天气与场地，排除外界因素的干扰。

　　要实现上述好处，不是随便动动胳膊扭扭腰就能达到的，掌握科学正确的热身方法也显得十分重要。原地模拟跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被主流认可的热身方式。适合所有小白跑者和进阶跑者。

　　跑前热身标准动作示范

　　原地热身跑之前后垫步

　　原地热身跑之垫步高抬腿

　　原地热身跑之左右垫步

　　大腿前侧动态牵拉

　　大腿后侧动态牵拉

　　臀肌动态牵拉

　　臀肌动态牵拉

　　肌肉激活之弓箭步跳

　　肌肉激活之开合蹲跳

　　二、跑步时做到量力而行，循序渐进

　　跑步的确是一件需要耗费一定体力的事情，但是不是一定要累到气喘吁吁才有效果呢？当然不是的。

　　中等强度的跑步同样显著有益健康，所谓中等强度就是指运动时可以自如说话，当把跑步速度放慢再放慢，这时就是一种典型的中等强度运动。而6:30以内的跑步通常都是属于高强度运动，所谓高强度就是指运动时没法自如说话。对于不同水平的跑者，选择适合自己的速度就是量力而行的体现。用“没有付出就没有回报”来激励自己是可以的，但以此强迫自己跑得跟别人一样快，在痛苦中煎熬就显得没有必要了，比较轻松舒适的跑步照样可以获得显著的健康收益。

　　在以晒跑量为荣的跑圈，不跑个8公里、10公里的，都不好意思说出来，攀比跑量很容易让一些跑友失去理性而盲目上量。的确，提升跑量才能提升能力，没有跑量的增长，你就无法提高跑力，但前提是你得循序渐进的增加跑量，这样才能让你的能力稳扎稳打地提高，而不要猛增跑量。

　　一般认为，周跑量不要突破上一周跑量的10-20%，是相对安全的。周跑量增长达到50%，是危险信号，周跑量增长超过60%，基本上就属于跑量增长过快，你距离伤痛也将不远。还有一种情况，连续两天不要安排一模一样的训练，今天量大强度大，明天就该量小强度小，目的是给予身体足够恢复和调整时间。想要通过训练提升能力往往是困难的，但有时想要摧毁身体几次训练就够了。

　　三、重视跑后拉伸

　　会不会做拉伸，以及拉伸做得是否充分到位，是衡量一名跑者是否成熟的重要标志。跑后拉伸和跑前热身一样，都是跑步的标准程序，而不应该是可有可无。

　　拉伸至少有10大好处，分别是：

　　1、跑后肌肉僵硬紧张，跑后拉伸具有立竿见影缓解肌肉紧张，改善肌肉酸痛的效果；

　　2、研究发现运动后肌纤维排列紊乱，跑后拉伸可以促进肌纤维恢复原有整齐排列，减轻肌肉损伤；

　　3、通过拉伸消除肌肉疲劳，加快肌肉恢复；

　　4、通过拉伸让身体逐步从激烈运动状态逐步过渡到安静状态，给予身体良好反馈；

　　5、促进血液回流，有利于消除身体整体疲劳，让你更快满血复活；

　　6、促进身心放松，给人一种良好舒适的感觉；

　　7、养成规律的跑后拉伸习惯，有助于长期保持肌肉良好弹性和伸展性；

　　8、通过拉伸保持肌肉良好弹性对于减少运动损伤，预防肌肉拉伤意义重大；

　　9、通过拉伸保持肌肉良好弹性是形成良好跑姿，提升身体协调性和柔韧性的基础；

　　10、拉伸还能纠正肌肉不平衡，改善身体姿态，形成正确挺拔的身体基本姿态。

　　跑后静态拉伸标准动作示范

　　大腿后群有支撑拉伸

　　大腿后群无支撑拉伸

　　大腿前群有支撑拉伸

　　大腿前群无支撑拉伸

　　小腿拉伸

　　小腿拉伸

　　臀肌拉伸

　　臀肌拉伸

　　髋前部拉伸

　　大腿外侧髂胫束拉伸

　　大腿内侧拉伸

　　背肌拉伸拉伸

　　肩部拉伸

　　动作要求：建议跑后上述动作都做，每个动作做2-3遍，每遍15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就可以，千万不要以为拉伸时越痛越好；

　　四、让运动更加多元化，至少也需要适当做做力量训练

　　跑步是一项心肺耐力运动，好处多多，比如提高心肺功能、减肥、减压等等，但从健康体适能角度而言，除了进行心肺训练以外，力量训练也是不可或缺的。用西方运动理论来说，耐力性运动和力量性运动是保持健康所需要的最重要的两类运动。

　　此外，跑步是单一动作不断重复的运动，这样的确容易导致身体局部负荷积累的问题，这也是为什么跑者容易发生膝痛的重要原因之一。把不同的训练方法在训练中交替使用，就是所谓多元化运动或者交叉运动，多元化运动可以让你的身体素质得到全面发展，减少受伤几率，有助于持续提升运动能力，同时也能增加训练乐趣。

　　适合跑者的常见力量训练

　　下蹲

　　目的：增强臀部和腿部力量

　　弓箭步

　　目的：增强臀部和腿部力量

　　直腿硬拉

　　目的：增强大腿后部力量

　　相扑式下蹲

　　目的：增强大腿内侧力量，提高膝关节稳定性

　　单腿下蹲

　　目的：增强臀部和腿部力量，提高膝盖稳定性

　　单腿外展

　　目的：增强臀部力量，提高膝盖稳定性

　　半蹲单腿外展

　　目的：增强臀部和腿部力量，提高膝盖稳定性

　　蹲跳

　　目的：提高下肢爆发力

　　五、绝对的最佳理想跑姿或许是不存在的，但让跑姿更合理更无伤是可以做到的

　　跑姿是跑友讨论最多，也时最具争议的话题。姿势跑、太极跑等各种跑姿训练也是大行其道，无论怎样，如果没有外在表现出轻盈和放松的整体动作状态，任何刻意而为的跑姿都是费劲和难以持久的。跑姿既是跑步技术娴熟的体现，也是跑步能力的体现，只有通过长期坚持跑步，提升自己的整体能力，才能从根本上形成较为合理的跑姿。

　　对于大众跑友而言，真正需要做到的并非一定是模仿某种跑姿，而是去努力纠正自己跑姿中不合理的地方，比如跨大步跑、左右摆臂跑、膝盖内扣脚外翻跑、含胸驼背跑等等。我们再怎么练恐怕也达不到运动员那样潇洒漂亮的跑姿，即使运动员的跑姿也千差万别，但让自己的跑姿更合理、更无伤，加以学习和训练也许是可以做到的。

　　合理跑姿有如下基本要求

　　不要以为跑姿只有一个模式，它是随速度变化的

　　六、更加重视消除疲劳

　　很多跑友的问题不是跑得太少，而是不重视恢复，比如吃得一般，营养不够，或者拉伸、按摩、睡眠等恢复措施方面做得不好，这样不仅不能够带来超量恢复，反而因为恢复不足，疲劳积累而引发损伤。

　　所以“没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高”。除了做好跑后拉伸，在拉伸以外，更加重视泡沫滚筒肌肉放松、更充足的睡眠、更全面健康的营养也是不可或缺的。如果说进阶跑者追求通过训练来提升自己，成熟跑者则是更加重视训练之后的身体恢复，来让自己避免过度疲劳，从而保持最佳状态。

　　七、有节制地选赛，有准备地参赛

　　当一项运动逐渐普及后，竞赛就显得非常重要了，它可以极大点燃人们的运动热情，激发人们的进取心，失去竞赛，体育就会黯然失色，马拉松比赛的火爆正是说明了这一点。

　　跑步是大众运动，但马拉松却是极限运动，21公里的半马和42公里的全马需要长达几个小时的连续运动，没有任何基础，或者说没有足够基础就去跑马，那么你的身体显然是无法承受，抽筋、撞墙、严重疲劳自然会不可避免。我们常说的一句话是“没有金刚钻别揽瓷器活”，没有足够的训练去参赛，你也许咬咬牙也能挺下来，但受伤和狼狈完赛就是大概率事件。那么，怎样才算足以有准备地参加马拉松呢？

跑全马前的1-2个月至少应当跑过一次30-35公里（前提是你能在150min内完成30公里，如果该时间内完不成30公里，你一次最长跑步时间达到150分钟即可）；跑半马前的1-2个月至少应当跑过一次10-15公里；全马比赛最佳备赛周期为6个月，至少也需要3个月进行准备；半马比赛最佳备赛周期为4个月，至少也需要2个月进行准备；为全马而备赛，月理想跑量应当达到150-200公里，至少也需要达到100-150公里；为半马而备赛，理想跑量应当达到80-120公里，至少也需要达到60-80公里；

　　同样的道理，不顾身体疲劳，频繁参加马拉松也是有害的。一场马拉松比赛，不管你是用3个小时跑完，还时用6个小时完赛，这样的运动量远远超过你平时正常运动量，这会导致身体的极大消耗，如果没有足够时间进行休息和恢复，非常容易导致过度疲劳和引发伤痛。

　　对于绝大多数跑者而言，两场比赛的理想间隔时间应该达到3-4个月甚至更长，最短间隔时间不能短于2个月。所以一个月一场马拉松、甚至一周一场马拉松是极度不建议的。

　　八、学会聆听身体的反应，不盲目坚持

　　人体非常奇妙，可以适应和应对不同的压力，同时身体会对不同压力做出不同反应。

　　跑步也是对身体施加的一种压力，从安静状态到开始跑步，身体会发出信号，比如，呼吸加速、心脏跳动加快、身体开始出汗，肌肉会有一点酸胀感，当然还有一些察觉不到的变化，比如血压升高、肌肉血流量增加。对于那些可以觉察到的身体信号，比如喘气、肌肉酸胀，如果可以适应，那么就坚持下去；如果感觉极其难受，要么停下来，或者速度放慢些。特别是跑步过程中，如果出现疼痛，那么此时就没有必要坚持，疼痛是一种信号，告诉你身体存在压力异常增加情况，越痛越跑的后果往往是越跑越痛。

　　坚持跑步是对的，它可以磨练我们的毅力，让我们养成好的运动习惯，但盲目坚持显然是错误的。

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