怎么样跑步最科学

　　在跑步前，要适当的进行热身。当开始跑步时，你的肌肉会迅速地进入紧张状态，但肺等器官还需要一定的反应时间，所以不能及时地给呼吸肌，输送足够的养料与氧气，就容易导致呼吸肌痉挛。俗称：岔气。

那是一种会呼吸的痛~~

　　热身的作用就在于，它可以调动身体苏醒，给器官们一个准备时间，从而可以有效的预防岔气。热身完毕后就可以开始跑步啦！

2

　　 心率

　　且慢，在跑步前,让我们再分析一下,自己适合多大强度的跑步。首先，是心率，什么是心率？心脏每分钟跳动的次数，就是心率。成年人静息时的心率，一般在60——100每分钟。运动多的人心率会更低，这说明他们的心脏更加有力。那么，如何通过计算心率选择适合自己的跑步强度呢？

　　第一步：计算你的最大心率：最大心率＝220－年龄

　　第二步：计算你的心率储备：心率储备＝最大心率－安静心率

　　第三步：计算运动时目标心率：目标心率＝储备心率×某个百分比%＋安静心率，这个百分比的具体数字根据不同运动目的制定。

　　我们来举个例子：

　　跑者甲年龄20岁，安静心率为60次/分，我们计算其轻松跑的最佳心率，轻松跑一般为心率储备的60%

　　第一步：计算最大心率：220－20＝200次/分

　　第二步：计算心率储备：200－60＝140次/分

　　第三步：计算运动时目标心率：140×60%＋60＝144次/分

我们只要根据自己在跑步时最佳心率

来进行就可以啦

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　　 姿势

1、前倾：在跑步时，我们的身体应该适当前倾，大约5–7°

　　2、摆臂：对于上肢摆臂，有以下几个要点：

　　（1）双臂自然下垂，收小臂，和大臂成90度弯曲角度。

　　（2）以肩关节为轴，大臂带动小臂去前后摆动。

　　（3）长跑马拉松摆臂幅度为前不漏肘，后不漏手。前摆两手交叉点为一拳距离。大臂摆动时和身体不要产生摩擦为最佳。

　　3、落地姿势：我们建议大家在落地时，应当足中部率先接触地面，然后过渡到大脚趾。

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