学生党怎样练腹肌的一些方法

2025-11-04 10:43:02 来源 : 聪康网热度 : 0

　　坚持高强度有氧运动和腰腹力量练习，腹肌自然会出现。至于是6块还是8块腹肌，这取决于每个人的生理构造，人与人之间腹肌的轮廓是不同的。但一切都基于有氧运动的前提，如果体脂过高，多少块腹肌也会被脂肪覆盖。

高强度有氧（加无氧）运动

　　作者平时的体脂

　　散步，遛弯，短途慢跑，乒乓球，台球

　　这样的低强度+无对抗运动是

　　无法减掉体脂

　　的，想要练出腹肌，取决于你将自己累得气喘吁吁的次数。例如作者体脂最低，腹肌最明显的时期，是经历了魔鬼巴西柔术教练的魔鬼训练计划，累到30分钟实战之后趴在地上整个人都起不来这种地步而练就的。因此，如果想要腹肌可以凸显出来，需要有高强度的有氧运动。

　　高强度训练后的体脂

　　这里作者推荐一些对抗性的运动，亲身体验的结果是对抗性的运动减脂效果比10公里以上的长跑还有效，因为这里除了高强度有氧运动之外，还包含着许多无氧的环节，等于在火上又添了一把柴，会进一步增加卡路里的消耗，燃烧脂肪。

　　因此足球，篮球，摔跤，包括隔网对抗的排球，网球都是可以考虑的高强度有氧（+无氧）运动，这些运动会帮助你大量燃烧脂肪。当然如果学生在学校和家庭周边没有这样的场地，也可以考虑长跑。

腰腹力量练习

　　肌肉在经历大强度的运动纤维撕裂之后，重组之后会形成更加紧实的肌肉，腹肌的训练也是这个原理。所以在高强度有氧运动之后，不要忘记腰腹力量的一些专项练习，这些会帮助你增加肌肉强度，拥有更大块的腹肌。

　　举例：一些腰腹力量练习

　　仰卧起坐

　　做基础的一种腰腹力量练习，可以双脚抬起做，不必幅度过大，腹肌微微有感觉即可倒下。做50-100个可以作为热身练习。

　　膝肘交叉

　　如图，双腿弯曲（脚可以踩在地面），双手交叉放于脑后，通过腹肌带动手臂向另一侧的身体移动，同时膝盖蜷缩起来，与异侧手肘接触，然后恢复原位。每次可以做30个。

　　平板支撑

　　火遍全球的一种腰腹练习，可以尝试向图片上的动作一样循环：正面撑（1分钟）-左侧撑（30秒）-右侧撑（30秒）-正面撑（1分钟）。注意支撑时保持身体不动，腰背挺直。

　　俄罗斯转体

　　如图坐在地上，脚离开地面，手持一个物体（壶铃，篮球等等）向身体两侧转动，注意脚不要落地，控制好身体重心。每组可以做20-30个。

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