跑步小腿特别痛怎么办

　　01

　　跑步小腿疼痛怎么办？

　　跑步时身体微微前倾，利用核心发力和惯性带动，小腿尽量减少发力，脚掌触地要轻盈，不要用力蹬地。

　　建议大训练量之后进行必要的拉伸和按摩，平时多加强下肢的力量训练。

　　02

　　为什么跑步中身体总是晃动？

　　身体基本素质差，跑动中没有收紧核心，晃动会降低跑步的效率。

　　建议跑步的同时应该加强身体素质的训练，尤其腰腹力量，可以帮助你在跑步中动作更稳定。

　　03

　　跑步之后，腰疼怎么回事？

　　跑步运动过于剧烈，运动中腰椎受到关节的牵扯导致；或是跑步时候穿的少，腰部受到风寒引起。

　　建议跑前进行充分热身，跑后进行必要的冷身。跑步的强度要适量，自己体感不适主动去降低配速。

　　04

　　跑步脚跟痛，怎么办？

　　跑步时收小步幅，不要脚跟先着地，按摩放松小腿肌肉，可以用足底踩筋膜球来缓解。

　　05

　　长距离如何训练？

　　长距离有氧跑是提高耐力重要的训练手段，长距离跑把控运动强度是关键。用温和的运动强度去跑长距离的的训练效果更佳。

　　长距离训练的配速至少比你的目标配速低30秒到1分钟左右，建议业余跑者单次进行长距离跑步不超过2.5小时，30公里以上的长距离训练相对只适合部分高水平选手。

　　即使夏天的高温逐渐散去，建议大家训练中还是注意运动强度，体感不适或者休息不足，首先应该调整好状态再进行跑步训练。

　　06

　　跑步机是否可以代替路面跑步？

　　首先有条件还是建议在室外路面跑步，跑步机虽然可以起到同样锻炼心肺的效果，但是跑步机的传送带一马平川，没有弹性，对身体的下肢容易造成更大的冲击，起不到很好的保护效果。

　　户外跑，首先可以借助身体的惯性，而且在户外不同地面的平整度、坡度对自己的脚踝的灵活性，稳定性都是很好的锻炼，同样也能增强自己身体的协调性和平衡感。

　　跑步机更像是重复不变的机械运动，没有室外的环境、温度、湿度、路面、风力的影响，所以，跑步机虽然可以增加耐力和锻炼心肺，但综合的锻炼效果还是与室外路跑相差甚远。

　　07

　　轻松慢跑是否要做热身和跑后拉伸？

　　大家跑步时间宽裕的情况下，做好热身和拉伸还是必要的。跑步前的热身可以唤醒神经肌肉联系，提高神经对肌肉的控制能力，提升运动表现。

　　跑后拉伸可以增加血液循环，排除体内代谢产物，帮助恢复；增加肌肉弹性，增加关节的灵活性和活动度；增加身体的协调性和平衡感；对放松心情和缓解运动压力都有着积极作用。

　　08

　　为什么跑很久都没有瘦下来？

　　跑步瘦身的速度和个人体质有关，不过，跑步强度越大，减脂效果越低，学习小低高跑法，可以高效减脂。拓展阅读《“小低高”跑法：不受伤，易入门，轻松减脂》。

　　如果减脂效果不明显应该继续降低配速，提高步频，延长跑步时间。运动后补给要喝白开水，不要摄入功能饮料，功能饮料富含大量糖分，跑完喝一瓶功能饮料你就等于就白跑了。

　　平时的饮食注意控制，大运动量带来的消耗虽然很大，但是饮食不节制依旧很难有减肥效果。

　　09

　　跑步可以天天跑吗?

　　业余跑者跑步建议隔天跑或者跑二休一，平时保持良好的休息。不跑步的时候，建议交叉进行加强身体素质和肌肉力量的训练，可以提高跑步效率，让跑步更省力。

　　是否能够天天跑步也是由运动强度决定，如果你天天进行有氧慢跑可以保持体力充沛、神清气爽，并且身体没有出现任何不适，可以天天跑步；

　　但是你的计划如果会进行速度训练，或者长距离LSD训练，还是需要做到劳逸结合，这样既有利于维持竞技状态，也能很好的避免运动损伤。

　　10

　　跑步为什么经常岔气？

　　热身环节没有做到位、跑步节奏不稳、提速太快等原因都会引起岔气，或是地形有坡度，风向的影响（尤其是逆风）都可能造成岔气的后果。

　　平时训练中保持平稳的呼吸节奏很重要，让呼吸和摆臂、抬腿的频率一致；慢跑时尽量保持四步一呼四步一吸。平时跑步起步要慢，速度的提高要循序渐进。

　　当然，增强身体素质的训练和平时打好有氧基础，岔气的现象就会逐渐减少。

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