跑步怎么样才能不累

　　一、跑步轻松不累，注意做好跑前的热身活动

　　刚开始跑步，身体僵硬，肢体及各关节 ，还没有适应跑步的节奏，热身做不好，上来就跑，身体会感觉很不舒服 ，会增加身体受伤的可能性 ，“无热身，不跑步”，这是绝大部分跑者都认同的观点，所以在跑步之前，多做一些动态拉伸 ，快走或慢跑8~10分钟，再开始正式的跑 。

　　二、拥有正确的跑姿，看着舒服，跑起来不累

　　1、头部正直，眼看前方，肩膀放松，挺胸收腹，身体微微前倾。

　　2、双手握拳，手臂夹角为90度，两臂自然前后摆动 ，摆动时大臂在摆动，肘关节的角度不变 。

　　3、注意体会髋部发力，跑步时积极抬腿，主动送髋，体会髋部发力的感觉， 利用髋关节带动大腿，再用大腿带动小腿跑动 。

　　三、选择慢跑，节奏缓慢，会感觉更加轻松舒服

　　慢跑配速比较低，强度比较小，更容易被大多数人所接受 ，慢跑时达到边跑边说话的速度就行。三五好友一起跑，可以相互沟通，交流感情， 身体比较放松，能够转移注意力 ，也能缓解身体疲劳 。自己单独跑，听着轻音乐，欣赏着沿路的风景，感觉时间会过得特别快 。慢跑持续的时间比较长，减脂效果比较好，因为慢跑前30分钟主要是体内糖原供能 ，超过30分钟脂肪参与供能的比例最大，脂肪燃烧的速度会加快 。从强身健体这个角度出发，普通人慢跑配速每公里6~8分钟左右，心率控制在最大心率的60%~80%， 自己感觉不气喘，能够轻松舒服的完成跑步任务就行 。

　　四、休息好，跑步才会感觉轻松不累

　　跑步需要良好的身体状态，而休息好非常关键，否则勉强跑会感觉很累，身体兴奋不起来，还会容易受伤 。因此要早睡早起，保持充足的睡眠，晚上玩手机、看电视，时间 不要太晚，固定时间休息和起床，早起才不会难受 。经常跑步的人容易上瘾，一天不跑，浑身难受，跑得太多，身体疲劳难以恢复 ，会造成免疫力抵抗力下降，反而会影响身体健康。因此每周跑4-5次 ，必须休息1－2天，有时休息好了再跑，精神状态会出奇的好 ，跑起来也特别舒服，不会感觉太累 。

　　五、跑步同力量训练相结合，会提高运动效果，感觉会跑得更轻松

　　一名优秀的跑者，会经常加强腿部力量和核心肌肉群的训练 ，跑起来更稳，看起来会非常的轻松。跑步太累，身体容易疲劳，关节容易受伤 ，可能是腿部及核心力量太弱，因此要加强腰腹部和核心力量训练 ，如腹肌、深蹲、平板支撑、俯卧撑等训练，核心力量增强 ，可避免身体受到伤害，并能保护关节，使跑步的能力和水平 提升得更快 。

　　六、其他注意事项

　　1、跑步要保证营养的均衡供给

　　跑步体能消耗比较大，营养跟不上，容易疲劳，跑步兴趣降低，心情烦躁，睡眠质量变差，身体状态低迷等 ，因此要注意及时补充营养，要多吃高蛋白的食物，如鱼虾类、蛋奶类的食物 ，多吃新鲜的蔬菜和水果 。

　　2、选择合适的服装和鞋子

　　选择宽松舒服的运动服装，最好购买专业的跑鞋，一双鞋的平均寿命约800公里，一旦达到这个上限，即使看着好像没有磨损，减震效果已经很差了，建议更换 。

　　3、选择合适的地点

　　选择空气好，人流量，车流量少，交通安全的地方，如公园、体育场等地跑步，最好是塑胶跑道，尽量不选择混凝土地面 ，极高的冲击力易造成膝关节永久性的磨损。

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