如何提高运动锻炼能力和健身效果

　　先来问一个问

　　“同时开始健身锻炼的两个人，为什么一个训练效果好，一个训练效果差一点呢？”

　　可能大部分人归咎于自律、努力或者技巧方面，但是我要告诉你一个事实，就是大部分情况是因为，训练效果好的那个人有锻炼基础。

　　也就是说在他专项运动能力可能差一些，但是开始系统健身锻炼，他的综合运动能力，就已经很强了。

　　今天我要介绍的就是能显著提高综合运动能力的4个动作，然后你每天都练这4个动作，那你健身进步就会很快。

（1）引体向上

　　引体向上主要锻炼我们的背部、手臂和肩部肌肉，它的功能就是提高上肢悬吊力量和稳定性。

　　你练好了引体向上，那么你的背部力量会更强。你练其它背部动作，也会更加得心应手。

　　比如很多人做不好杠铃划船、高位下拉，那么你做惯了引体向上，这些都不是问题。

选择合适的握距，双手握紧单杠。眼睛看着单杠位置，肩胛骨下沉，挺胸抬头。背部发力手肘下压，让身体靠近单杠，能拉多少是多少。下落的时候放慢速度，体会背部肌肉紧张的感觉。做不了引体向上，那么你只是吊在单杠上，也具备很好的训练效果。（2）靠墙倒立

　　靠墙倒立似乎更针对我们的关节，可以强化手腕、手肘和肩关节的稳定性和强度。

　　靠墙倒立可以提高上肢支撑力量和推力，让你这个方面更加强悍。

　　经常做靠墙倒立的人，做俯卧撑屈臂撑都没有任何难度。做卧推、推肩动作，也能上更大重量，同时动作也会更加稳定安全。

　　如果你做卧推的时候，感觉不到胸肌发力，那么你就需要练靠墙倒立来提高肩部稳定性。

双手距离墙面15公分左右，两手距离比肩略宽，做预备姿势。一条腿蹬地，一条腿上踢，完成靠墙倒立姿势。手掌手臂绷紧，将身体往上推，保持张力不要松懈。感觉手肘抖动的时候，就要停止动作，防止跌落受伤。（3）箭步蹲

　　箭步蹲属于下肢训练动作，那么你可以通过这个动作，来提高下肢运动能力。

　　跟普通深蹲不一样的是，箭步蹲不仅能提高下肢肌肉力量，还可以提高膝盖关节稳定性和身体平衡能力。

　　箭步蹲练好了，那么你的下肢会更加灵活，稳定性也会更高。

　　比如蹲跳、跑步、深蹲这些动作，都会因此而得到很明显的提高。

双手叉腰，或者自然下垂于身体两侧。一条腿往前迈出，幅度不用太大。缓缓下蹲，后面那条腿也要绷紧。躯干稍微前倾，把重心压在前面这条腿上面。然后蹲起，换另一条再来。（4）侧手翻

　　上面那些动作，对基础力量的影响会比较大，但是侧手翻则对身体协调影响比较大。

　　事实上，你的协调性对力量、平衡和爆发这些都会有很大影响。

　　一般来说，侧手翻更容易上手，但是如果你有能力的话，前手翻、后手翻乃至于空翻，都可以作为晨练动作。

　　侧手翻跟引体向上一样，具有一定的学习门槛，不过不是很难，直接试就行了。

一条腿往外侧前方迈出，同时身体向同侧弯曲。同侧手掌支撑地面，并且保持张力。出腿那条腿使劲蹬地，另一条腿向上踢出。双脚离地后，双手支撑地面，顺势往另一侧翻出。

　　我虽然之前有锻炼基础，但是进健身房那会儿其实刚住完院，所以运动能力下降很多。

　　后面通过每天练这4个动作，或者变式，我的运动能力才算得到了显著进步，也因此健身效果变得更好。

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