什么运动减掉小肚腩的效果最好

2025-10-22 13:35:00 来源 : 聪康网热度 : 0

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　　在运动方面，做中等强度有氧运动减少肚子上的脂肪，效果最好，而且是唯一有效率的方法。无氧运动虽然也有一定减脂作用，但效率远不如中等强度有氧运动。

　　要想减掉肚子上的脂肪，不要再傻傻地去锻炼腹肌了，不管是做仰卧起坐、卷腹，还是做平板支撑，都只能锻炼到腹部肌肉，对减掉肚子上的脂肪来说，效果非常有限。

　　决定腰围的主要腰腹部的皮下脂肪，内脏脂肪在一定程度上也影响腰围，腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌对腰围的影响非常有限，但对于特别想做小腰精的女生来说，要适当锻炼腹内斜肌和腹外斜肌。

　　为什么说中等强度有氧运动是最有效地减掉小肚腩的方式呢？这要从脂肪的形成和分解的角度来理解。

　　首先，脂肪是怎么形成和分解的。

　　1，体内多余脂肪的来源。碳水化合物进入体内后，分解成葡萄糖，一部分葡萄糖用为维持身体日常所需，多余的葡萄糖在肝脏内被转化成脂肪，一部分脂肪被输送到皮下，形成皮下脂肪，一部分留在内脏周围，尤其是肝脏周围，形成内脏脂肪。

　　体内多余的脂肪，大部分是由碳水转化而来，食物中的脂肪虽然也会被身体摄入，除了一部分满足身体日常所需，也有少部分会被身体储存下来，但更多的会被身体代谢掉。食物中的脂肪并不是人体内多余脂肪的主要来源。

　　比如生酮饮食减肥法，脂肪热量占摄入热量的大约70-80%，碳水热量占摄入热量的0-10%左右，但却可以有效减肥，足以证明食物中的脂肪并不是体内多余脂肪的主要来源。

　　2，脂肪的分解。脂肪可以在有氧和无氧情况下分解，给身体提供能量，但是只有在有氧情况下才能够被大量消耗，在无氧状态下，不能维持长时间运动，减脂效果不如有氧运动。

　　做仰卧起坐、卷腹、平板支撑，虽然都是徒手锻炼，但都是无氧运动，运动时主要通过葡萄糖、糖原、脂肪的无氧酵解给身体提供能量，会产生大量乳酸，锻炼时间不能持续较长时间，减脂效率非常有限。而且锻炼腹肌，只能使腹肌逐渐肥大，达到增肌的目的，而无法有效减脂。

　　3，运动时人体能量来源和供能比例。

　　运动时，给人体提供能量的主要来源包括ATP、葡萄糖、肌糖原、肝糖原、脂肪和肌肉。在整个运动过程中，刚开始的几秒钟，主要依靠ATP给身体提供能量，之后各种能量来源都最终转化成ATP给身体提供能量，葡萄糖、糖原、脂肪、肌肉，几乎同时给身体提供能量，只是在不同运动时间段、不同运动方式下，比例有所不同。从能量消耗的角度来说，通过器械锻炼先消耗掉一部分葡萄糖和糖原，更有利于在中等强度有氧运动过程中消耗脂肪。

　　其次，减掉小肚腩的过程中应该怎么锻炼。

　　1，减脂的锻炼顺序。

　　先做有氧热身5-10分钟，再动态拉伸肌肉、活动关节，器械热身后再做至少30分钟器械锻炼，最好做45-60分钟，静态拉伸肌肉、活动关节后，做有氧热身和至少30分钟中等强度有氧运动，最好45-60分钟，静态拉伸肌肉、活动关节，消汗后结束锻炼。

　　2，器械锻炼。

　　减脂者多做锻炼大肌群的多关节动作。大肌群主要是胸、背、臀、腿部肌肉，多关节动作是指涉及到2个和两个以上关节的动作。比如卧推、深蹲、硬拉等。想让身材变得更好，还需要锻炼全身肌肉。减脂是全身性的，皮下脂肪相对容易减，内脏脂肪不容易减，需要更多的努力。

　　3，有氧运动。

　　有氧运动的方式有很多，新手选择自己喜欢、运动伤害小、适合自己的有氧运动方式，不要考虑哪种有氧运动方式减脂效率更高，效率高的有氧运动方式未必适合自己，也未必能使减脂者长期坚持锻炼。

　　如果有人非常排斥器械锻炼，也可以直接做有氧运动，只是减脂后，肌肉量下降比较明显。

　　慢跑、动感单车、健身操、椭圆机、跳绳、游泳、划船机等运动方式都可以。

　　4，怎么判断运动强度。

　　判断有氧运动强度的标准是心率，不是速度、运动量。锻炼时心率不能超过最大心率，最大心率是220减去年龄。最大心率的50-60%适合热身，称为热身心率；64-76%适合减脂，称为减脂心率；最大心率的76-96%适合提高身体耐力、心肺功能和免疫力，称为耐力心率；最大心率的96-100%是极限心率，可以提高乳酸耐受力和运动成绩，但普通人不需要这么高的心率，容易增加患心脑血管方面疾病的几率。

　　最大心率的计算方法和心率范围有不同算法和标准，锻炼时可以参考自己使用的心率设备，各种计算方法和心率范围的减脂心率基本都差不多，作为普通人没必要过分纠结不同设备相差无几的心率。

　　总之，想减脂，就去做中等强度有氧运动，而且还要先做器械锻炼，再调节饮食结构和保持规律作息，慢慢就能减掉小肚腩。