三角肌中束的锻炼教学3个动作深度提升你的锻炼效果

2025-10-29 16:41:03 来源 : 聪康网热度 : 0

　　大家应该都开始进入正常的生活节奏中，对于健身的计划也要开始恢复了，不能停滞过长时间，如果过长时间的停练会让你的肌肉量大幅度下滑。

　　在这次的文章教学中，会给大家介绍三组针对三角中束的锻炼，这些动作都可以让你产生不错的锻炼效果，可以让你的三角肌锻炼得更加完美和全面。

　　在开始这些锻炼动作前，大家不要过快的进入正式锻炼中，可以进行适当的热身或者拉伸，也可以用轻重量的哑铃做些肩部的热身，让肩部三角的肌肉得到伸展，这样可以减少我们进入正式锻炼后的受伤风险，保证健身的效果。

　　接下来开始介绍3组练习动作，这些动作会使用到的器械有些多，建议健身者最好是可以在健身房中进行锻炼，可以更好的完成锻炼。

　　第一组锻炼、侧平举

　　首先介绍的这个侧平举锻炼动作相信大家都不会很陌生，练习过肩部的人都会熟悉这个动作，它是我们中束锻炼中的一个高效动作，很多的健身爱好者都会使用它来练中束。

　　这个动作在开始练习时不用使用到过重的哑铃进行，选择自己可以良好驾驭的哑铃进行锻炼，保证好锻炼动作的准确，就可以让你的中束有良好的充血。

　　在练习时身体姿势调节好，背部不要弯曲，肩部自然下放，不要刻意调节和耸起，练习时双手拿着哑铃。手肘不用完全伸直，刻意稍微的弯曲些。

　　开始锻炼时调整好呼吸节奏，举起时吸气，放下时呼气，良好的呼吸节奏可以让你保持在正确的锻炼节奏中。

　　第二组锻炼、单侧绳索侧平举

　　这个动作在练习时要用到绳索拉力器，练习前首先要把机器角度调整好，把绳索角度调整低些，然后锻炼时一边手可以握住机械，另一只手要抓住把手，身体姿势调整好，然后就可以进入正式的锻炼中。

　　在练习时拉起时身体不要出现大幅度的变动，保持好原有的姿势，只是单侧手在运动，专注于单侧的中束肌肉。锻炼中控制好身体发力，不要乱借力。

　　第三组锻炼、坐姿侧平举

　　到了第三组锻炼，我们要坐到凳子上进行锻炼，这时候如果你感觉到疲劳感强烈，可以适当的减轻重量，这样可以让你在锻炼中的不会随意的借力，从而保持标准的姿势完成锻炼。

　　标准的锻炼姿势可以最大限度的提升你的锻炼效果。

　　在练习时首先俯身，双手各拿着哑铃，然后慢慢起身，双手也跟着两侧举起，这时候三角中束就会得到良好的刺激。

　　在锻炼时举起的幅度一定要到位，不要太低，太低你的刺激角度是错误的，也不要过高，达到和肩差不多的平齐的位置就好了。

　　锻炼量：每个动作3组，每组10~12次。

　　锻炼后还是要多补充足够的营养，这样你才可以让肌肉得到良好的生长，才可以让锻炼的效果达到最好。

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