为什么夏天跑步跑不动

2024-01-20 18:30:03 来源 : 聪康网热度 : 0

分类健身提示：本内容仅作参考，不能代替面诊，如有不适请尽快线下就医

　　一、夏天跑不起速度为啥？

　　 1、天热炎热，空气闷，湿度大，现在5分配跑个15公里，类似于凉快的季节跑半马，吸进去的空气滚烫，心闷，导致呼吸不过来，如此一来，节奏就乱，跑起来费劲。

　　 2、心态问题，天热难受，不想跑，高温大战，确实影响体感，轻则体能耗尽而崩盘，重则脱水严重而中暑。

　　 3、状态问题，经历了3、4、5月赛事的洗礼，身体开始进入疲劳期，顺势而为，急需调整。状态差，起起落落，是正常的，就看你如何去调整过渡。

　　 4、训练方式的问题，第一，训练不够，具体强度不够，既无跑量，又无强度；第二，训练过猛，高强度，大负荷的训练模式，让身体进入了瓶颈期，练少练过，都是跑者大忌，要杜绝跑量王、速度王，速度，耐力，力量均衡发展，高、中、低强度合理搭配。对于我们来说，一周跑四次，三次有氧，提升基础耐力，12～18公里，一次短距离速度，或者一次长距离慢跑，告别舒适区域，刺激心肺和肌肉，就够了！

　　二、如何应对高温天气？

　　 1、选择阴凉的时间段

　　晨跑是不错的选择，地表温度还没有热起来，有风，微凉。夜跑地表温度高，空气闷，湿度大，光线不好，蚊子多，综合以上，晨跑还是挺适合我们的，除非时间不够，早晨起不来，那就选择夜跑，运动不宜过晚，免得大脑兴奋而失眠。

　　 2、选择树荫密集处。

　　尽量在树荫密集处奔跑，或者室内体育馆，或者室内运动，不要在阳光下暴晒。其实夏天爬山、游泳也是不错的选择，山上温度相对偏低，尤其早晨，运动起来，特别惬意。

　　 3、定时补水，降温。

　　我们每跑两公里，都会适当地补充能量，然后用海绵降温，尽量保持舒适的体感。喝水不要太急太仓促，否则容易岔气，先润润嘴，再慢慢下咽。不要等到渴了，再补！如果你体能消耗大，每公里尽量适当地补充水分。天热消耗大，通过水、电解质饮料，续命！

　　 4、减速减量，控制节奏。

　　天热，跑不起速度，那就慢点跑！平常5分配轻轻松松跑半马，现在6分配，跑个12公里就够了！树挪死，人挪活。聪明点，鸡贼点，犯不着每次跑那么快而远，夏天能坚持下来，都是王者。

　　 5、天热有氧，下雨适度强度

　　太阳天，晨跑，有氧调整过渡；下雨天，凉快，可以适当拉一下长距离慢跑，根据天气的变化，适时调整运动强度，不硬撑，不盲目，跑休结合，松弛有度。

　　 6、注意生活细节。

　　跑步不累，熬夜累；跑步不累，拉肚子更累………注意生活细节，保证充足睡眠，不要熬夜，也要控制好酒，把握好度，喝酒不跑步，跑步不喝酒；杜绝垃圾食品，清淡饮食，规律作息，保证营养，及时恢复。

　　三、注重心率，模糊配速和距离。

　　平常430的心率可能只有140多，现在受高温天气的影响，可能飙到160，甚至170，以前是有氧，此刻就成了混氧。这是正常的，不要着急上火，刻意咬紧牙关，去顶！导致呼吸急促，体能消耗过大。正确的做法，调整心态，稳定呼吸频率，保持轻松舒适的节奏。我们要慢慢培养节奏，依据体感判断运动强度。如果你跑起来，轻松，有力，还能正常交流，说明此配速非常适合你，坚持稳定下去，提升自我；相反，如果跑起来吃力，呼吸急促，摆臂无序，掉速严重，那就要好好调整，缩小步幅，均衡呼吸，回归熟悉的节奏，稳扎稳打。夏天跑步，要聆听身体的声音，密切监视心率的变化，不可一意孤行。