50多岁可以跑步锻炼吗

　　“人到了50岁以后，还能进行跑步锻炼吗？”

　　听到这个问题，估计大家的观点会分成两派，一部分朋友会认为50岁以上，已经步入了中老年阶段，即使运动锻炼，也不应该选择跑步这样的运动了，而另一部分人则可能会觉得，为什么不能跑，想跑当然就完全可以，不是有很多人六七十了还参加跑马吗？

　　其实对于跑步运动来说，对于50岁以上的中老年人，是否是适合的一种运动方式，我们还是应该从获益和风险两个方面来分析，跑步锻炼是一种简单易行，又非常常见的运动方式，对于50岁以上的中老年朋友，坚持跑步运动，会带来多方面的健康获益，而同时作为已经步入中年，各项身体机能开始走下坡路的朋友们来说，在进行跑步运动的时候，也应该注意跑步可能带来的风险，更加注意做好跑步运动的安全防护，50岁以上的朋友，想要进行跑步运动，应该注意哪些方面，才能让跑步带来更多的健康获益，又更加安全呢？我们今天就来和大家聊一下这方面的话题。

50岁以后，进行跑步锻炼有6方面健康益处

　　有些朋友认为步入中老年后，只有尽量少活动才能避免身体受伤，但实际情况恰恰相反，积极的运动锻炼，能够有益于身体健康，还会有助我们保持思维敏捷，同时还有助于我们提高生活质量，活得更加健康长寿。

　　从目前国内外的相关指南来看，中老年人保持身体健康，每周进行至少150分钟的中等强度运动锻炼是非常重要的一种健康生活方式，最好能够做到每周至少运动5天，每次至少30分钟的运动锻炼。

　　对于50岁以上的中老年人来说，跑步运动能够提升身体耐力，通过运动过程中心率的提高，能够获得促进血液循环，加强血液和氧气的全身供应，有助于缓解疲劳，改善呼吸困难，以及日常生活中可能出现的肌肉减少等衰老问题。

　　随着年龄的增长，身体逐渐衰老，体重也更容易增加，而合理的运动锻炼，比如跑步运动，能够有助于控制体重，促进新陈代谢，除此之外，中老年人进行跑步运动，还有助于降低某些疾病的发生几率以及带来其他方面的健康获益，简单来说6个方面——

　　1、跑步运动能够降低某些癌症的发病风险。50岁以上是人体走向衰老，进入健康生命高危期的阶段，同时也是癌症高发的阶段，而加强运动锻炼，通过跑步运动进行有效的有氧运动，有助于提升身体免疫力，改善降低身体细胞出现恶性癌变的风险。

　　2、跑步运动能够减少糖尿病的发生几率。2型糖尿病也是中老年人的常见疾病，合理的饮食控制和有效地运动锻炼，不但能够有效改善和调控糖尿病的高血糖，在预防糖尿病方面，跑步运动有助于提升肌肉细胞的胰岛素敏感性，增强身体消耗，改善血糖代谢紊乱，也是非常好的一种运动方式。

　　3、改善血脂异常。跑步运动锻炼，对于血脂异常来说，也是一种非常有益的运动方式，我们中国人的血脂异常，出现高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）偏低，以及甘油三酯升高的情况更为常见，而坚持跑步锻炼，对于降低甘油三酯，提升高密度脂蛋白胆固醇，都是很好的生活干预方式。

　　4、预防骨质疏松。50岁以上的朋友，特别是女性朋友，骨质流失加速， 骨密度和骨强度下降是出现骨质疏松问题的高风险人群，而跑步运动能够有助于改善骨代谢，促进钙质成骨，维持更好的骨骼强度和骨密度。

　　5、减少炎症反应。如果把炎症反应应理解为伤口发炎或者咳嗽发烧，那就大错特错了，炎症反应会造成血管内皮损伤，加速动脉粥样硬化进展，同时也会造成细胞损伤，导致癌症风险增加，跑步运动有助于提升身体的免疫力，改善和减少炎症反应。

　　6、改善焦虑和抑郁。中老年人群也是产生焦虑、抑郁的高风险人群，身体健康状况的变化，家庭的各种烦恼和变故，都会让人产生不良情绪，并且进一步影响身体的健康，而如果能够做好规律的运动锻炼，比如坚持跑步运动锻炼，对于改善焦虑、抑郁等不良情绪，保持平和乐观心态，也是非常重要的一种调理方法。

50岁以上跑步锻炼，做好这4个方面很重要

　　看了这么多跑步运动的益处，可能有很多朋友觉得跑步真是一项好运动，但对于中老年朋友来说，我们进行跑步运动锻炼，也更应该注意运动可能带来的安全性风险，跑步运动可能造成的潜在危害包括：

膝盖损伤：跑步对膝盖造成冲击，摩擦，可能会引起大腿骨的疼痛。跟腱撕裂：症状一般表现为脚后跟与小腿肌肉连接处的剧烈疼痛。外胫夹：运动过量及炎症导致的胫骨部位疼痛。应力性骨折：主要发生在第二跖骨以及胫腓骨的远端。主要症状就是疼痛。

　　如何减少运动带来的伤害风险呢？做好以下4个方面就很重要。

　　首先是在跑步运动前，应当做好充分的身体状况评估，并不是所有的50岁以上的中老年人都适合进行跑步运动，如果身体条件允许的情况下，合理进行跑步运动会带来健康获益，而如果是不适合进行跑步的情况，强行跑步运动，则反而可能带来健康危害，比如有些有膝骨关节炎的朋友，不适合的跑步运动会进一步加大对膝关节的冲击，进行步行运动或一些水中运动更适合自己。因此，对于一些身体有健康问题的朋友，在跑步运动之前，建议可以先咨询医生，经过评估确认看是否能够进行跑步锻炼。

　　其次跑步运动应当注意循序渐进。上述跑步带来的潜在健康危害，都与不恰当的运动强度以及不适当地加大运动量密切相关。如果你原来没有运动锻炼的习惯，想要进行跑步运动，不妨先从低强度开始，甚至可以从快步走开始，然后逐渐变为快步走，跑步交替进行的方式，直至身体能够逐渐耐受跑步运动后，再进行长期的跑步锻炼。

　　第三点值得注意的，是注意运动防护，包括选择适合自己的节奏进行跑步，不要过度强调配速和步幅，适合自己的才是最好的，另外，还应该选择一双合适的跑鞋，不必去追求高价和“性能”，适合自己的，能够对关节以及脚部起到足够的支撑和保护作用的，穿着舒适的，就是很好的。

　　第四点需要说的是，中老年人跑步锻炼，可以考虑与力量锻炼交替进行，力量训练能够有助于中老年人维持肌肉力量和健康，减少出现肌肉减少导致体力不足的风险，也能够有效加强身体对于跑步运动的耐力和肌肉力量，如果我们每周进行5次运动锻炼，不妨抽出两天进行力量训练，其他时间进行跑步运动，力量训练的方法有很多，举重，阻力带训练，俯卧撑，下蹲，弓箭步，瑜伽等，都是不错的力量训练方式，建议可以结合情况来具体选择。

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