加强核心肌群健身运动做“皮实”的新兵

2025-10-18 06:48:56 来源 : 聪康网热度 : 0

分类健身提示：本内容仅作参考，不能代替面诊，如有不适请尽快线下就医

　　又是一年春暖花开的季节，正是春季新兵训练逐步展开的时候。作为参与新训保障的医务人员，行走在各个新兵统训点之间，常常会听到带兵干部骨干这样的说法，“这届新兵不耐训，练个队列就喊腰痛腿痛，训练上强度以后受的伤肯定多”。据武警四川总队医院军事医学与特种学科主任熊川介绍，有些新战友也会向医生反映，他们想跟上训练的节奏，不愿意拖班里的后腿，但就是感觉身体素质不够过硬，老是掉链子。无论是带兵骨干还是新兵都希望医生能提供好的办法，帮助他们快速提高适应训练的能力，跟上新训节奏。那么到底有没有好的办法，来帮助新战友提高训练成绩、减少训练伤发生呢？答案当然是有的，我们的目标是“核心强、身体棒、不受伤”，具体的来向下看。

先看看人体的核心肌群是什么？

　　核心肌群是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等，这由一大堆名字陌生而又拗口的肌肉组成的部分是运动中保持人体的稳定的主要力量，是身体动作的开始，也是动作的中心。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

核心肌群不稳会导致哪些危害？

　　核心肌群不稳会导致两方面的危害。一是损伤：下腰痛、腹肌拉伤、腹股沟拉伤、髋部肌肉拉伤、骨盆错位等；二是运动异常：步态异常、姿势对位异常、上肢及下肢力量转移能力异常、不能有效完成动作的加速/减速、不能抵抗外力等。综上，新战友们出现的下腰痛、腹股沟区的疼痛、运动姿势变形、下肢关节的疼痛大部分都是因为核心肌力不够所导致。举个例子，我们人体是最讲究的是平衡，当核心肌群出问题的时候，就好比跷跷板的中心支点发生了偏移，左右两边就很难对称活动，而人体失去了平衡和稳定，就无法满足具有一定强度的运动需求，导致训练成绩上不去，身体机能出问题就很正常了。

怎样把核心肌群锻炼好呢？

　　我们给新战友们推荐一套核心肌群的徒手锻炼方案，简单而又实用，每天自我训练15-20分钟，坚持4-6周就可以取得明显的效果。

　　动作一：平板支撑

　　动作要领：保持双肘在肩正下方，头肩背跨踝呈直线，内收和控制骨盆，收紧臀部肌群。每组建议60秒。

　　动作二：平板支持（PLUS版）

　　动作要领：进入平板支撑动作，抬起对侧下肢，抬起后保持停顿1秒，收回后抬起对侧肢体，全程保持腹部收紧及背部挺直。每组建议60秒，动作结束后休息30秒。

　　动作三：臀桥（连续动作）

　　动作要领：臀部发力撑起身体，达到顶峰位置后臀部用力夹紧缓慢放下。动作30秒后加强，提起单侧下肢，大腿垂直地面，单侧腿蹬地，使单侧髂前上棘顶高，过程中尽量避免腰椎旋转。加强动作30秒后休息30秒。

　　动作四：交替卷腹

　　动作要领：双侧肘关节于体侧支撑，腰骶关节及臀部触地，双腿尽量伸直，收紧脚尖然后上下摆动。建议每次两组，每组60秒，组间可休息30秒。

　　动作五：登山跑

　　动作要领：先进入平板支撑动作，肘关节保持微屈，动作时保持骨盆后倾，动作中尽可能的用大腿接近腹部。建议每次两组，每组60秒，组间可休息30秒。

　　动作六：登山跳

　　动作要领：先进入平板支撑到动作，保持腕肘肩关节水平，腰腹部收紧后起跳，在跳跃过程中尽量脚掌踏实地面。建议每次两组，每组60秒，组间可休息30秒。

　　动作七：跪地起跳

　　动作要领：跪姿挺胸，脊柱保持中立位，用伸髋摆臂的力量起跳，身体上升时抬膝缩腿保持半蹲姿势。建议重复两组，每组10-15次，组间可休息30秒。

　　近年来，全民健身的热潮席卷各地，各种各样良莠不齐的健身教程层出不穷，其间不乏现象级的APP或者个人，例如KEEP和刘畊宏等。但是这些锻炼方式不太符合新训的实际要求，难以大范围推广。我们结合新兵训练的特点，考虑新战友们的实际情况，归纳总结了这套动作，主要特点在于简单实用，无特殊场地要求，既可以由组训骨干带练，新兵也可以自行练习，较短的时间内就可以升训练成绩，减少训练伤发生几率。