帮我制定一个减肥计划吧只需坚持2个方法让你减掉12-15斤赘肉

2024-01-26 06:10:03 来源 : 聪康网热度 : 0

　　新年的钟声越来越近了，2022年的春节也来得特别早，马上就要回家过节了，你有身材的焦虑吗？

　　大多数人夏天的时候忙着减肥，冬天的时候却忙着囤肉，一身肥肉好过冬。但是，肥胖的身材让你看起来油腻、显老，很多好看的衣服都穿不了，还容易受到亲戚朋友的嘲笑。

　　只有瘦下来，逆袭成为苗条的自己，你才能展现自己的魅力，收获更自信的自己。

　　距离春节还有40天，这个时候不妨给自己定制一份减肥计划，严格执行起来，那么你到过年的时候至少可以减掉12-15斤赘肉。

　　减肥别再只喊口号不行动了，你要有清晰的目标，足够的动力，才能真正瘦下来。想要执行减肥计划，只需要做到这2个方面：管住嘴、迈开腿，具体你可以怎么做：

　　第一方面、饮食计划

　　1、清空家里办公室的各种零食，卸掉各种外卖APP ，这一个多月做到不吃零食不点外卖不聚餐，严格控制饮食。

　　2、三餐自己做饭，三分肉七分蔬菜的比例，食材要多样化，不要太单一，午餐跟晚餐各一小碗主食（粗粮为主），拒绝各种煎炸红烧的高热量、重口味做法，这样一天的热量摄入至少比平时减少800-1000大卡，不饿着自己就能慢慢瘦下来。

　　3、吃饭的时候，养成健康的饮食模式，学会细嚼慢咽，饭吃八分饱，这样可以降低暴食几率。饭前多喝水，每天喝2L水可以抑制饥饿感的出现，促进身体代谢循环，提升减肥速度。

　　第二方面、运动计划

　　健身不要定制大强度的计划，饿人要选择自己容易坚持的运动方式，建议，健身新手前10天可以进行快走、骑行或者广场舞训练，每次1小时，作为基础体能提升训练，可以找到运动的感觉，同时提升身体的活动代谢。

　　第11-20天可以过渡为快走结合慢跑的训练，每天坚持1小时，一次提升运动能力，促进体重下降。

　　第21-30天完全过度为慢跑训练每次50分钟左右，可以分为2个25分钟完成，可以进一步提升心肺功能，降低体脂率。

　　第31-40天可以选择跳绳、开合跳等中高强度的训练，这样可以预防肌肉流失，同时提升燃脂效率，避免陷入减肥瓶颈，每次只需要坚持20分钟就能达到慢跑40分钟的减肥效果。

　　如果天气太冷，你不想出门锻炼，也可以尝试下面一组自重燃脂塑形训练，根据自己的体能情况可以缩短或者延长组间休息时间，以此调节训练强度。

　　动作一：高抬腿（4组，30-60秒一组）

　　动作二：跪姿俯卧撑（4组，每组15-20个）

　　动作三：静态半蹲（4组，1分钟每组）

　　动作四：臀桥（4组，每组15次）

　　动作五：三连蹲（5组，每组10个）

　　动作六：左右转体跳跃（4组，每组30秒）

　　这一组动作看着简单，实际上，对体能耐力跟肌肉力量还是有一定要求的。新手完成一轮下来你会大汗淋漓，全身力竭。不信你可以试试哦！

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